Які м’язи працюють в жимі ногами в тренажері
У вправі жим ногами в тренажері задіяні всі сідничні м’язи і м’язи ніг, а саме:
- Середня, велика і мала сідничні м’язи.
- Грушовидна м’яз.
- Верхня і нижня блізнецовие м’язи.
- Внутрішня запирательная м’яз.
- Квадратна м’яз стегна.
- Біцепс стегна (в меншій мірі).
- Чотириголовий м’яз стегна (латеральна, медіальна, пряма).
- Приводять м’язи стегна.
Постановка ніг при жимі ногами
За допомогою тренажера можна акцентовано тренувати всі зазначені м’язи. Для цього слід вибрати правильну постановку стоп на платформі тренажера.
- Для тренування квадрицепсов (медіальної і прямого м’яза), біцепса стегна і сідничної м’язи стопи слід розмістити по центру платформи на рівні плечей. Це є базовою або класичною постановкою ніг. До речі, сідничні м’язи задіяні завжди, при будь-якій постановці стоп на платформі.
- Наступний нюанс полягає в зміщенні стоп від центру платформи до її верхньому або нижньому краю. Так, при постановці ніг близько до верхнього краю спортсмен переносить навантаження на сідничні м’язи. В роботу також включаються і біцепси стегна. Зверніть увагу, що спиратися треба на п’ятку (ступні від платформи відривати ні в якому разі не можна!). Ще дуже важливий момент роботи при такому положенні стоп – це повне притиснення попереку до лави. Відрив попереку від спинки загрожує серйозними травмами.
- При постановці стоп ближче до нижньої частини платформи тренажера навантаження акцентується на чотириголового м’яза стегна. Цей варіант є небезпечним для колінних суглобів, так що ставити ноги на самому краю платформи не варто. До речі, повністю зігнути коліна без відриву п’ят неможливо, а це вже неправильна техніка виконання вправи.
- Ще один нюанс жиму ногами в тренажері – це ширина постановки стоп. При жимі ногами вузько, коли стопи практично стикаються один з одним, акцент навантаження йде на зовнішні (латеральні широкі м’язи) і середню частину (прямий м’яз). Даний варіант жиму, а точніше, наскільки вузько спортсмен ставить ступні один до одного, залежить від його індивідуальних особливостей, так як при такій постановці збільшується навантаження на тазостегнові і колінні суглоби. Для визначення комфортного відстані слід попрацювати з мінімальною вагою.
- При жимі ногами з широкою постановкою ніг основне навантаження буде спрямована на призводять м’язи, кравецькі, тонкі і медіальні широкі м’язи. При виконанні такого жиму слід розвернути стопи носками назовні під кутом 45 градусів. Це збільшує навантаження на приводить поверхню стегна і знижує на колінні суглоби. Коліна так само повинні «дивитися» назовні. В даному випадку жим повинен бути максимально глибоким.
