6 вправ наули для початківців: техніка виконання, користь

Йогу можна по праву назвати однією з найбільш цілісних та ефективних систем, які дозволяють людині на всіх його рівнях буття правильно розвиватися. Дана практика включає в себе безліч напрямків і видів, які сприяють розкриттю і розвитку в людині тих чи інших умінь і здібностей.

Хатха-йога – один з видів йоги, завдяки якому людина може очистити своє тіло і підготувати його до виконання більш глибоких внутрішніх практик. Хатха-йога складається з безлічі різних технік і методик, що впливають на організм людини не тільки на фізичному, але і на енергетичному рівні.

Наули – одна з найбільш популярних і ефективних технік хатха-йоги, завдяки якій можна позбутися проблем з травною системою і поліпшити загальний стан здоров’я.

Що таке наули? Чим ця практика корисна для нашого організму? Як правильно виконувати вправи, щоб досягти позитивних результатів і не нашкодити своєму організму? У даній статті дізнаємося відповіді на ці та інші питання, що стосуються техніки виконання наули.

Наули: що це таке?

Наули – ефективна очисна практика хатха-йоги і одна з шести залишених нам живуть у минулому йогами шаткармами. Кожна шаткарма (в перекладі з санскриту «шість дій») створена спеціально для того щоб очистити не тільки фізична, але й тонке тіло. Тільки той чоловік, який навчився правильно виконувати кожну з шести шаткармами, зможе перейти до більш складним і вимагає особливої концентрації уваги духовним практикам.

У канонічних йогічних текстах можна знайти кілька описів цієї методики. В Хатха-йозі Прадипика (п’ятнадцятий століття) написано, наули – це головна очисна практика в хатха-йозі, яка запалює травний вогонь, допомагає позбутися від проблем з травленням і «розворушити» млявий шлунково-кишковий тракт. Завдяки наули народжується справжнє щастя! Щоб відчути це щастя всередині себе, потрібно всього лише нахилитися вперед, «випустити» живіт і почати швидко обертати м’язами живота проти годинникової стрілки (справа наліво).

У Гхеранда-сахита (сімнадцяте століття) написано, що наули – це техніка, яка сприяє усуненню різних хвороб і розпалює вогонь корисний в травній системі. Він рекомендував сильними поштовхами рухати м’язи живота спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

Наули (в перекладі з хінді «збовтування живота хвилеподібними рухами», «гойдається човен» або «хвиля») – це корисна і ефективна практика у вигляді кругових маніпуляцій м’язами живота, яка зцілює від пов’язаних з травною системою недуг. Суть цієї техніки полягає в масажі внутрішніх органів, роботи і контроль над м’язами живота: поки одні м’язи стискаються, інші звільняються.

Найчастіше використовуються ті вертикальні м’язи черевного преса, які розташовані між лобковою кісткою і нижніми ребрами. Під час виконання практики використовуються і поперечні і косі м’язи черевної порожнини, але не так часто і не так активно, як вертикальні.

Автор відомої праці «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама стверджував, що наули – це одна з основних очисних методик хатха-йоги. Слова Сватмарамы не тільки не суперечать істині, але і підтверджуються знаннями наших предків, які вірили, що між загальним станом здоров’я і органами травної системи існує нерозривний зв’язок.

Наули користується особливою популярністю серед тих людей, які тільки починають знайомство з йогічними практиками, адже ця техніка не вимагає якихось спеціальних знань або додаткового інвентарю. Щоб почати практикувати наули, потрібно лише мати бажання, добре розвинену силу волі і податливе тіло.

Наули: користь для здоров’я організму

Ця практика позитивно впливає на фізичне тіло. Вона надає активний вплив на травну та сечостатеву системи організму. Люди, які жили задовго до нашої появи, прекрасно розуміли, що практично всі хвороби виникають через збої в роботі цих систем.

Формалізувавши роботу органів сечовивідної і травної систем, можна значно поліпшити загальний стан здоров’я і зміцнити імунітет. Наули відмінно справляється з цим завданням.

Глибокий масаж нутрощів і виникає під час виконання техніки наули вакуум активізують приплив крові до внутрішніх органів, завдяки чому вони насичуються киснем, а їх робота стабілізується.

Користь для травної системи

Наули допомагає посилити перистальтику кишечника, очистити організм від шлаків і токсинів і вивести з шлунково-кишкового тракту різні внутрішні забруднення. Якщо людина буде регулярно практикувати цю техніку, відмовиться від шкідливої і важкої їжі і почне вживати здорову рослинну їжу, то його органи травлення поступово відновляться і омолодяться, що сприятливо позначиться на загальному стані здоров’я.

Наули допоможе зміцнити і омолодити нервові закінчення шлунково-кишкового тракту, позбутися і таких проблем травної системи, як діарея, метеоризм, підвищена кислотність, нетравлення шлунку, запори і т. д.

Цікаве:  Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Регулярні заняття наули сприяють усуненню виник під впливом різних обставин зміщення внутрішніх органів і відновлення первинного кровотоку.

Користь для ендокринної системи

Наули сприятливо впливає на ендокринну систему. Завдяки стабілізації роботи цієї системи відбувається балансування та гармонізація гормонального фону. Нормальний гормональний фон сприяє підвищенню рівня стресостійкості організму. Людина набуває внутрішній спокій, гармонію і задоволеність, позбавляється від депресії, ліні, апатії і нудьги.

Користь для жіночого організму

Наули допоможе жіночому організму відновитися після пологів. Завдяки цій техніці можна без особливої праці підвищити тонус м’язів живота і позбутися від післяпологових жирових відкладень.

Саме тому наули або «вакуум» (популяризированное назва техніки) з кожним роком стає все популярнішим у фітнес-індустрії. Але не забувайте, що починати практикувати цю техніку можна тільки через 5 – 6 місяців після пологів.

Наули допомагає позбутися не тільки від післяпологових жирових відкладень, але і від випираючого животика. Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою і ви хочете привести свою фігуру в порядок, то дана техніка – це саме те, що вам потрібно!

Користь для чоловічого організму

Впливаючи на чоловічу сечостатеву систему, наули забезпечує глибокий масаж внутрішніх органів і стимулює відповідні нервові закінчення. Все це є не тільки прекрасною профілактикою, але і відмінним лікуванням імпотенції і різного роду розладів видільних систем чоловічого організму.

Користь для тонкого тіла

На фізичному рівні наули впливає на живіт в області пупка, завдяки чому активізується акупунктурна точка маніпура чакра. Остання є енергетичним центром, від якого розходяться енергетичні канали (наді).

Завдяки техніці наули енергія рівномірно розподіляється по всьому тонкому тілу, а закупорки в енергетичних протоках успішно усуваються. Все це сприяє підвищенню життєвого тонусу, що позитивно впливає на загальний стан здоров’я.

Маніпура – це не тільки енергетичний центр, але і точка волі, тому активний вплив на неї за допомогою логічної техніки наули дозволяє розвинути силу волі в повсякденному житті. Ті люди, які регулярно практикують наули, відзначають, що їх рівень самоконтролю над сонливістю, голодом, сексуальним збудженням і іншими фізичними явищами значно підвищився.

Завдяки наули підвищується і рівень розпалює внутрішній вогонь енергії Саману Вайю. Енергія даного виду значно підвищує ефективність поглинання й асиміляцію одержуваних організмом з їжі живильних речовин. Людина починає споживати менше їжі, що сприяє позбавленню від зайвої ваги.

Терапевтична користь

Наули усуває грижі і попереджає їх появу, лікує захворювання внутрішніх органів і шлунково-кишкового тракту, нормалізує високий артеріальний тиск, зберігає і береже всі мікроелементи і енергії фізичного тіла.

Регулярна практика наули дає легкість і бадьорість всьому тілу, сприяє розвитку творчого потенціалу, підвищує ясність і чистоту мислення.

Підготовка до виконання наули

Щоб максимально ефективно освоїти техніку наули і досягти необхідних результатів, вам необхідно зайнятися підготовкою до виконання даної йогической практики. Пропонуємо вашій увазі кілька слушних і реально корисних порад.

Порада №1. Віддавайте перевагу здорової та збалансованої їжі

Перегляньте свій раціон. Харчування можна по праву назвати одним з головних факторів, що впливають на наше здоров’я. Ті продукти, які ми їмо, самим безпосереднім чином впливають не тільки на роботу нашого організму, але і на його здатність до самозцілення і опору різного роду інфекцій і хвороб.

Введіть у свій раціон більше овочів, фруктів та іншої їжі рослинного походження. Відмовтеся від м’яса, адже вже науково доведено, що вегетаріанське збалансоване харчування дозволяє очистити організм від шлаків і токсинів і поліпшити загальний стан здоров’я.

Здорове і збалансоване харчування дарує можливість отримати максимально позитивний результат від занять наули, адже організм більше не буде страждати від застоїв і відкладень, які накопичуються у внутрішніх органах.

Порада №2. Проведіть попередню чистку організму

Багато людей систематично харчуються шкідливою їжею і постійно переїдають, тому з часом в їх організмі накопичуються шлаки і токсини. Поступово організм втрачає здатність переробляти й виводити всі ті шлаки і токсини, які накопичилися за багато років.

Не виведені з організму шкідливі речовини стають причиною утворення застоїв в організмі і жирових відкладень, які негативно впливають на роботу практично всіх внутрішніх органів і систем.

Хоча наули і є очисною технікою, але фахівці для отримання найбільш ефективних результатів радять провести попередню чистку організму за допомогою лікувального голодування або такої техніки, як шанк пракшалана. Завдяки цим методикам ваш організм в найкоротші терміни зможе очиститися і відновити свою роботу.

Цікаве:  Кращі вправи на прес в тренажерному залі для чоловіків

Порада №3. Виконайте практику агнисар крійя

Дана практика не тільки підготує ваш організм до виконання наули, але і зміцнити м’язовий корсет, допоможе розпалити травний вогонь і налаштуватися на потрібний лад.

Щоб виконати техніку агнисар крійя, вам необхідно прийняти сидяче положення (на колінах) помістивши свої стопи назад так, щоб великі пальці лівої ноги і правої ноги стикалися один з одним, а п’яти і стопи були розведені в сторони. Спину тримаєте прямо.

Розташуйте долоні пальцями всередину так, щоб вони знаходилися трохи вище колін. Вигніть Спину назад, руки розпряміть, зробіть глибокий вдих. Втягніть живіт так, щоб на видиху ви змогли максимально спустошити свої легені. Не роблячи вдих, почніть показувати свій живіт, а потім втягніть живіт назад до себе.

Ці дії виконуйте як можна швидше стільки разів, скільки дозволить вам ваша затримка дихання. Виконуйте всі рухи так, щоб, не втрачаючи швидкості, зберігати оптимальну амплітуду рухів м’язами живота. Як тільки ви почнете відчувати мінімальне відчуття дискомфорту, «довыдохните» весь залишився в легенях повітря і поверніться в початкове положення.

Дихайте як зазвичай до тих пір, поки ваше дихання не нормалізується, а потім повторіть весь цикл ще кілька разів.

Порада №4. Освойте техніку уддияна бандха

Якщо ви освоїте цю техніку, зможете без праці освоїти і наули. Щоб виконати уддияна бандха, вам потрібно розставити ноги на ширині плечей і трохи їх зігнути, а руки розташувати трохи вище колін (на стегнах) так, щоб пальці «дивилися» всередину.

Розслабте м’язи живота, зробіть глибокий вдих через ніс. Трохи нахиліться вперед і зробіть повний видих через ніс. Зробіть джаланхара бандха (горловий замок): слід опустити підборіддя до грудей.

Продовжуйте утримувати дихання. Стінку живота постарайтеся підтягнути трохи вгору і до хребта. Постарайтеся виконувати ці маніпуляції так, щоб повітря не потрапляло вам в легені. Імітуйте рух при вдиху, але не вдихайте повітря.

Замріть в такому положенні на декілька секунд, потім сядьте і зробіть «довыдох». Живіт поверніть в початкове положення і підніміть підборіддя. Випряміть спину і почніть дихати звичайним чином.

Правильна і нескладна покрокова техніка виконання наули

Експерти радять освоювати техніку наули відразу ж після пробудження, поки ваш шлунок ще порожній. Якщо ж вранці у вас не вистачає часу на практику, то виконувати всі маніпуляції необхідно через 4 – 6 годин після прийому їжі.

Етап №1. Приймаємо «позу рибака»

Зручна «поза рибака» дозволяє під час виконання наули вашій спині залишатися рівною і не піддаватися непотрібної навантаженні.

Встати в «позу рибака» дуже просто: поставте стопи трохи ширше тазу, а руки упріть в стегна (трохи вище колін).

Завдяки цій позі зробити затримку дихання на видиху і провести всі необхідні для виконання наули маніпуляції стає набагато простіше і легше.

Етап №2. Вчимося затримувати дихання на видиху

Щоб правильно виконати наули, вам необхідно навчитися затримувати дихання на видиху. Якщо ви навчитеся правильно затримувати дихання, то зможете збільшити кількість скоєних м’язами живота маніпуляцій.

Прийміть «позу рибака», розслабте м’язи живота і зробіть глибокий вдих. Роблячи видих, вам потрібно трохи нахилитися вперед і постаратися повністю спустошити легені.

Потім затримайте дихання і утримуєте його стільки часу, скільки зможете (до появи перших ознак дискомфорту). Як тільки ви відчуєте, що більше не можете утримувати дихання, сядьте і зробіть «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

Багато новачків роблять типову помилку: відразу ж починають практикувати довгі і виснажливі затримки дихання. Фахівці радять збільшувати час поступово і без різких стрибків. Як тільки ви навчитеся затримувати дихання мінімум на 10 – 12 секунд, можете приступати до наступного етапу реалізації.

Етап №3. З’єднуємо техніку уддияна бандха і затримку дихання

Встаньте в «позу рибака» і зробіть глибокий вдих. Трохи нахиліться вперед на видиху і постарайтеся спустошити свої легені повністю. Виконайте техніку уддияна бандха і, утримуючи її, зробіть затримку дихання.

Як тільки ви відчуєте перші ознаки дискомфорту, сядьте і зробіть «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

На даному етапі вам необхідно зробити від п’яти до десяти підходів. Як тільки ви досягнете показника 10 – 12 секунд, можете приступати до виконання наступного етапу.

Цікаве:  Поштовх штанги: техніка виконання, як збільшити показники, які м’язи працюють

Етап №4. Освоюємо мадхьма наули

Мадхьма наули – це базовий варіант наули, з освоєння якого всім новачкам потрібно починати знайомство з даної йогической практикою.

Встаньте в «позу рибака» і зробіть глибокий вдих. Трохи нахиліться вперед і постарайтеся спустошити свої легені повністю. Виконайте техніку уддияна бандха і, утримуючи її, зробіть затримку дихання.

Руками натисніть на стегна (не на коліна!) і постарайтеся якомога різкіше підвернути під себе куприк так, ніби ви хочете тазом підштовхнути що-то вперед. Якщо ви виконаєте всі маніпуляції правильно, то прямі м’язи вашого живота повинні «трансформуватися» у стовпчик.

Затримайтеся в цьому положенні до тих пір, поки не виникнуть перші ознаки дискомфорту. Потім вам потрібно розслабити м’язи живота і, присівши, зробити «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

У багатьох людей на даному етапі виникають певні труднощі. Якщо у вас виникли якісь проблеми з освоєнням техніки мадхьма наули, то не потрібно переходити одразу до наступного етапу. Фахівці радять пару днів витратити на збільшення числа скорочень під час однієї затримки дихання. Так ви навчитеся краще відчувати техніку і швидше освоїте її.

Етап №5. Освоюємо техніки вама наули і дакшіна наули

Вама наули (скорочення лівого прямого м’яза черевного преса) і дакшіна наули (скорочення правого прямого м’яза черевного преса) виконуються практично ідентично. Змінюється тільки нога, на яку потрібно робити упор.

Встаньте в «позу рибака». Виконайте техніку уддияна бандха і затримку дихання (етап №3). Праву руку приберіть з правої ноги, а весь перенесіть вагу на ліву сторону. Ліва рука повинна перебувати на лівому стегні (трохи вище коліна). Ваша поза повинна нагадувати позу людини, яка ніби спирається ліктем на ліву ногу.

Якщо ви виконаєте всі маніпуляції правильно, то зможете освоїти техніку вама наули, суть якої полягає в напрузі і виведенні лівого прямого м’яза черевного преса.

Приберіть ліву руку з лівого стегна, а правою рукою натисніть на праве стегно (трохи вище коліна). Весь перенесіть вагу на праву ногу. Якщо ви виконаєте всі маніпуляції правильно, то зможете освоїти техніку дакшіна наули: у правого прямого м’яза черевного преса відбудеться напруга і виведення.

Переносите свою вагу спочатку в одну, а потім в іншу сторону до тих пір, поки затримка дихання не почне викликати у вас дискомфорт. Як тільки виникнуть перші ознаки дискомфорту, вам потрібно розслабити м’язи живота і, присівши, зробити «довыдох». Поверніться в початкове положення і почніть дихати звичайним чином.

Етап №6. Комбінуємо мадхьма наули, вама наули і дакшіна наули

Освоївши техніки мадхьма наули, вама наули і дакшіна наули, можна сміливо переходити до їх комбінування в одне круговий і безперервний рух. Починати виконання наули слід зліва направо (за годинниковою стрілкою).

Щоб правильно виконати наули зліва направо, необхідно прийняти «позу рибака», зробити уддияна бандха і затримку дихання, а потім переходити до виконання комбінації з трьох різновидів наули: вама наули, мадхьма наули і дакшіна наули.

Щоб правильно виконати наули праворуч ліворуч (проти годинникової стрілки), необхідно прийняти «позу рибака», зробити уддияна бандха і затримку дихання, а потім перейти до виконання комбінації з трьох різновидів наули: дакшіна наули, мадхьма наули і вама наули.

За одну затримку дихання потрібно виконати одне і те ж кількість обертань і за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Новачкам же фахівці рекомендують навчитися виконувати обертання спочатку в одну сторону, потім відновити дихання, і тільки після цього починати робити обертання вже в іншу сторону.

Протипоказання наули

Хоча ця практика має масу достоїнств і позитивно впливає на травну систему і загальний стан здоров’я, вона має деякі протипоказання.

Відмовитися від виконання логічної техніки наули необхідно під час вагітності і протягом 5 – 6 місяців після пологів.

Не можна практикувати наули та дітям до 14 років, жінкам під час менструації.

Дана практика протипоказана при пупкових грижах, тромбоемболічний хворобі, злоякісних пухлинах, кровоточивих утвореннях, хронічних хворобах шлунково-кишкового тракту в період загострення, гіпертонічної хвороби у важкій стадії, серцевої недостатності та деяких інших захворюваннях серцево-судинної системи, каменях у сечовому міхурі, нирках, жовчному міхурі, інфекційних захворюваннях органів малого тазу.

Відео: наули техніка виконання