Розвиток сили: програма тренувань, кращі вправи для збільшення сили ніг та рук

Опинившись в тренажерному залі, можна зустріти людей з різними цілями: одні хочуть скинути зайву вагу, інші – набрати масу. Є люди, які тренуються для створення шикарною пропорційної фігури і чудового рельєфу, а є люди, які приходять в зал і за одне тренування піднімають, тиснуть і тягнуть кілька тонн! Ці люди розвивають силу, ось про неї і піде мова!

Особливості тренування на силу

Тренування на розвиток силових показників передбачає роботу з великими вагами. Велика кількість повторень, використання блоків та ізолюючих вправ чуже спортсменам, чий тренінг спрямований на розвиток сили. Природно, такі вправи як, наприклад, тяга верхнього блоку в тренажері або жим ногами в тренажері цілком може бути присутнім в тренувальному процесі, але в якості додаткового навантаження і навіть не в кожному тренуванні.

Головні особливості тренувань на силу:

  • Тренування, спрямовані на розвиток сили, в основному складаються з базових вправ.
  • Основна особливість таких тренувань полягає в скороченні повторень. Зазвичай, вправа виконується до п’яти повторень.
  • Кількість підходів, порівняно зі звичним тренінгом на збільшення м’язової маси, більше. Їх може бути 6-8.
  • Час відпочинку між підходами теж збільшується і становить від трьох до п’яти хвилин. Час відпочинку може тривати і більше.
  • Також для досягнення ефекту застосовують вправи на розвиток вибухової сили. Це поштовх і ривок.
  • Кількість тренувань на розвиток сили залежатиме від робочої ваги. Наприклад, якщо вага складає 100 відсотків від одноповторного максимуму (1ПМ), то тренування, в яку включено таку вправу, повинна проводитися один раз в тиждень. Якщо вага буде нижче, наприклад, 80 відсотків від одноповторного максимуму, то тренування можна проводити два рази в тиждень.
  • Подібні тренування не варто проводити частіше одного разу в чотири дні.
  • Також, слід дотримуватися швидкість виконання вправи. Зазвичай вона знижується від середньої до низької. Це потрібно для того, щоб організм не звикав до навантаження.
Цікаве:  Вправа книжка: техніка виконання на прес, як правильно робити

А ось аеробні навантаження абсолютно неактуальні в режимі тренінгу на збільшення сили.

Особливу увагу варто приділити техніці виконання вправ. По-перше, за рахунок правильного виконання знижується ризик отримання травми, а по-друге, правильна техніка збільшує іннервацію м’язів (створює більшу кількість нервових закінчень), відповідно, отримуємо потужний і у всіх потрібних нам аспектах найкращий відгук мускулатури.

Для розвитку сили застосовують техніку драбинка, при якій відбувається збільшення ваги з кожним наступним підходом, а останні підходи виконуються з максимальною вагою (або 80% від максимуму, або 100%).

Для «пробиття» зупинки в розвитку сили, з яким стикаються всі спортсмени, можуть бути актуальними жими з паузою по ходу руху. Наприклад, під час виконання жиму штанги лежачи: жим і опускання штанги виконують з фіксацією в центрі амплітуди.

Також можуть бути додані додаткові вправи, про які вже йшлося на початку, це і вправи на тренажерах, і робота з гантелями, і інші види вправ.