Розвиток сили: програма тренувань, кращі вправи для збільшення сили ніг та рук

Опинившись в тренажерному залі, можна зустріти людей з різними цілями: одні хочуть скинути зайву вагу, інші – набрати масу. Є люди, які тренуються для створення шикарною пропорційної фігури і чудового рельєфу, а є люди, які приходять в зал і за одне тренування піднімають, тиснуть і тягнуть кілька тонн! Ці люди розвивають силу, ось про неї і піде мова!

Особливості тренування на силу

Тренування на розвиток силових показників передбачає роботу з великими вагами. Велика кількість повторень, використання блоків та ізолюючих вправ чуже спортсменам, чий тренінг спрямований на розвиток сили. Природно, такі вправи як, наприклад, тяга верхнього блоку в тренажері або жим ногами в тренажері цілком може бути присутнім в тренувальному процесі, але в якості додаткового навантаження і навіть не в кожному тренуванні.

Головні особливості тренувань на силу:

  • Тренування, спрямовані на розвиток сили, в основному складаються з базових вправ.
  • Основна особливість таких тренувань полягає в скороченні повторень. Зазвичай, вправа виконується до п’яти повторень.
  • Кількість підходів, порівняно зі звичним тренінгом на збільшення м’язової маси, більше. Їх може бути 6-8.
  • Час відпочинку між підходами теж збільшується і становить від трьох до п’яти хвилин. Час відпочинку може тривати і більше.
  • Також для досягнення ефекту застосовують вправи на розвиток вибухової сили. Це поштовх і ривок.
  • Кількість тренувань на розвиток сили залежатиме від робочої ваги. Наприклад, якщо вага складає 100 відсотків від одноповторного максимуму (1ПМ), то тренування, в яку включено таку вправу, повинна проводитися один раз в тиждень. Якщо вага буде нижче, наприклад, 80 відсотків від одноповторного максимуму, то тренування можна проводити два рази в тиждень.
  • Подібні тренування не варто проводити частіше одного разу в чотири дні.
  • Також, слід дотримуватися швидкість виконання вправи. Зазвичай вона знижується від середньої до низької. Це потрібно для того, щоб організм не звикав до навантаження.

А ось аеробні навантаження абсолютно неактуальні в режимі тренінгу на збільшення сили.

Особливу увагу варто приділити техніці виконання вправ. По-перше, за рахунок правильного виконання знижується ризик отримання травми, а по-друге, правильна техніка збільшує іннервацію м’язів (створює більшу кількість нервових закінчень), відповідно, отримуємо потужний і у всіх потрібних нам аспектах найкращий відгук мускулатури.

Для розвитку сили застосовують техніку драбинка, при якій відбувається збільшення ваги з кожним наступним підходом, а останні підходи виконуються з максимальною вагою (або 80% від максимуму, або 100%).

Для «пробиття» зупинки в розвитку сили, з яким стикаються всі спортсмени, можуть бути актуальними жими з паузою по ходу руху. Наприклад, під час виконання жиму штанги лежачи: жим і опускання штанги виконують з фіксацією в центрі амплітуди.

Цікаве:  Бічні скручування – техніка на прес для дівчат і чоловіків

Також можуть бути додані додаткові вправи, про які вже йшлося на початку, це і вправи на тренажерах, і робота з гантелями, і інші види вправ.

Кому і коли необхідні тренування на силу м’язів

Крім спортсменів важкої атлетики, пауерліфтерів та атлетів різних змагань з жиму, тренування на силу актуальні культуристам, які з їх допомогою долають «плато» в досягненнях, коли звичні тренування і харчування вже не здатні збільшити об’єм і масу мускулатури.

Також дані вправи виконують деякі спортсмени та інших видів спорту, наприклад, як завжди блискучий приклад – це гравці в американський футбол. Звичайно, хоч тренування футболістів і складаються з вправ, спрямованих на збільшення силових показників, тим не менш, тренінг спрямований на загальний розвиток показників.

Кращі вправи для розвитку сили

Для збільшення сили недостатньо працювати з великими вагами. М’язовий каркас повинен розвиватися всебічно, так як слабке «ланка» в м’язовій структурі, наприклад, м’язи попереку, при взятті великої ваги на присіданнях повністю позбавляє можливості розвиватися в силових показниках, а ще й загрожує серйозною травмою, так що кожна вправа на силу – це те вправу, в якому працює максимальну кількість м’язів. Але і це ще не все. Для розвитку силових показників обов’язково потрібно приділяти увагу вибуховій силі, тому виключати ривкові техніки не можна.

Ось перелік чудових вправ для збільшення сили:

  • Станова тяга.
  • Присідання зі штангою.
  • Жим лежачи.
  • Випади з штангою або випади з гантелями проходкою по залу.
  • Підтягування вузьким зворотним хватом з вагою.
  • Тяга штанги в нахилі.
  • Віджимання на брусах з вагою.
  • Швунги.
  • Жим штанги з-за голови.
  • Турецькі підйоми.
  • 1. Станова тяга

Це основні вправи силового тренінгу на всі групи м’язів, які зміцнюють зв’язковий апарат спортсмена і готують до різних випробувань.

Кращі вправи для сили рук

З них найкращими вправами для розвитку сили рук є: жим лежачи, підтягування, віджимання на брусах, швунги, жим штанги стоячи. Це базові вправи, які крім дельтоподібних м’язів і м’язів плеча сприяють зміцненню інших, більш великих м’язів, наприклад, спини і грудей. Справа в тому, що для розвитку сили не слід виконувати ізолюючі вправи, як згинання рук зі штангою або французький жим. Це вузькоспрямовані вправи, які відточують форму і рельєф тієї чи іншої м’язи, але безпосередньо на розвиток сили вони впливають меншою мірою.

Кращі вправи для сили ніг

Такими вправами є – станова тяга, присідання, випади, запрыгивания. Ці вправи найбільше сприяють збільшенню сили, в тому числі вибуховий, всіх м’язів в цілому і дають анаболічний поштовх за рахунок збільшення вироблення тестостерону. Без цих вправ сподіватися на розвиток м’язів рук або інших груп не варто.

Пам’ятайте, розвиток сили – це комплексний метод, що вимагає залучення більшої кількості м’язів і зв’язок у вправі, розвитку не тільки зовнішніх м’язів, але і глибоких. А цьому сприятиме не тільки динамічна навантаження, але і статична – утримання положення певний період часу. Як можна помітити далі, тренувальний процес так само спрямований на розвиток вибухової сили, без якої часом не вийти із застою силових показників.

Розвиток сили закріпачує м’язи і сприяє їх укорочення за рахунок їх постійного скорочення і перенапруги. Тому важливо повертати волокна в нормальне анатомічний стан і сприяти поліпшенню їх гнучкості та еластичності. Для цього не нехтуйте розтяжкою м’язів в кінці тренування.

Програма тренувань на силу для чоловіків

Велику увагу варто приділити розминку перед виконанням вправи. Вага потрібно збільшувати поступово, і перші підходи з порожнім грифом і з невеликими дисками-обважнювачами ігнорувати ні в якому разі не можна. Підходи з робочим вагою, що виконуються з неразогретыми м’язами, гарантують травми.

В якості прикладу візьмемо тренувальний процес з триденним проміжком. Розподіляти тренувальні дні краще всього на рівні проміжки – понеділок, середа, п’ятниця, субота і так далі.

Є схема тренувань, при якій тренувальні дні йдуть один за одним – в понеділок, вівторок і середу, після чого розпочинається чотириденна фаза, після якої знову проводяться три тренування поспіль. Другий варіант менш актуальне для початківців атлетів, так що візьмемо першу схему.

1. Перший тренувальний день – тренування грудей

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 підходів з збільшенням ваги і з зменшенням повторень від 6 до 3.
  • Жим гантелей в нахилі – 6 підходів із зменшенням повторень 6-2.
  • Махи гірей перед собою – 3 підходи по 10 повторень.
  • 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

2. Другий день — тренування ніг на силу

  • Присідання зі штангою – 5 підходів по 5 повторень.
  • Присідання в пліє – 5 підходів по 5 повторень.
  • Випади з гантелями – 5 підходів по 10 повторень.
  • Тренування литкових в тренажері – 3 підходи по 15 повторень.
  • 1. Присідання зі штангою

3. Третій тренувальний день – тренування спини

  • Станова тяга – 6 підходів зі зниженням кількості повторень 5-1.
  • Тяга штанги в нахилі – 6 підходів по 5 повторень.
  • Тяга верхнього блоку в тренажері – 5 підходів по 5 повторень.
  • Гіперекстензія – 3 підходи по 15 разів.
  • 1. Станова тяга

Наступні тренування потрібно змінити, прибравши деякі вправи, і додати інші. Ось приклад наступних трьох тренувань:

4. Четвертий тренувальний день – тренування грудей

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 підходів з збільшенням ваги. У кожному наступному підході знижується кількість повторень, а вага збільшується. Повторення – від 5 до 1.
  • Жим штанги на похилій лаві – 6 по 5.
  • Жим штанги вузьким хватом – 6 по 5.
  • Французький жим – 3 по 6.
  • 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

5. П’ятий тренувальний день – тренування ніг

  • Фронтальні присідання зі штангою – 5 з 5.
  • Сумо – 5 з 5.
  • Випади зі штангою – 5 по 8.
  • Запрыгивания на тумбу – 8 разів.
  • 1. Фронтальні присідання зі штангою

6. Шостий тренувальний день – тренування спини

  • Станова тяга – 6 по 5.
  • Підтягування – 5 по 8.
  • Тяга на важільному тренажері – 3 по 8.
  • Гіперекстензія – 3 по 15.
  • 1. Станова тяга

Приклад тренування є приблизною схемою тренувань. Кількість вправ в одному тренуванні не повинна перевищувати п’яти.

Висновок

Тренування на силу – це серйозний тренінг, який вимагає високої концентрації в залі. Цей процес не любить поспіху і не прощає помилок. Принаймні, помилки рано чи пізно виллються в травму! Крім тренувань для силовиків (пауерліфтерів, жімовіков і важкоатлетів) важливо правильне харчування! Так як при звичайній массонаборной дієті можна набрати зайву вагу, а це неприпустимо для спортсменів спортсменів.

Як розвинути силу м’язів у відео форматі