Кому і коли необхідні тренування на силу м’язів
Крім спортсменів важкої атлетики, пауерліфтерів та атлетів різних змагань з жиму, тренування на силу актуальні культуристам, які з їх допомогою долають «плато» в досягненнях, коли звичні тренування і харчування вже не здатні збільшити об’єм і масу мускулатури.
Також дані вправи виконують деякі спортсмени та інших видів спорту, наприклад, як завжди блискучий приклад – це гравці в американський футбол. Звичайно, хоч тренування футболістів і складаються з вправ, спрямованих на збільшення силових показників, тим не менш, тренінг спрямований на загальний розвиток показників.
Кращі вправи для розвитку сили
Для збільшення сили недостатньо працювати з великими вагами. М’язовий каркас повинен розвиватися всебічно, так як слабке «ланка» в м’язовій структурі, наприклад, м’язи попереку, при взятті великої ваги на присіданнях повністю позбавляє можливості розвиватися в силових показниках, а ще й загрожує серйозною травмою, так що кожна вправа на силу – це те вправу, в якому працює максимальну кількість м’язів. Але і це ще не все. Для розвитку силових показників обов’язково потрібно приділяти увагу вибуховій силі, тому виключати ривкові техніки не можна.
Ось перелік чудових вправ для збільшення сили:
- Станова тяга.
- Присідання зі штангою.
- Жим лежачи.
- Випади з штангою або випади з гантелями проходкою по залу.
- Підтягування вузьким зворотним хватом з вагою.
- Тяга штанги в нахилі.
- Віджимання на брусах з вагою.
- Швунги.
- Жим штанги з-за голови.
- Турецькі підйоми.
1. Станова тяга
Це основні вправи силового тренінгу на всі групи м’язів, які зміцнюють зв’язковий апарат спортсмена і готують до різних випробувань.
Кращі вправи для сили рук
З них найкращими вправами для розвитку сили рук є: жим лежачи, підтягування, віджимання на брусах, швунги, жим штанги стоячи. Це базові вправи, які крім дельтоподібних м’язів і м’язів плеча сприяють зміцненню інших, більш великих м’язів, наприклад, спини і грудей. Справа в тому, що для розвитку сили не слід виконувати ізолюючі вправи, як згинання рук зі штангою або французький жим. Це вузькоспрямовані вправи, які відточують форму і рельєф тієї чи іншої м’язи, але безпосередньо на розвиток сили вони впливають меншою мірою.
Кращі вправи для сили ніг
Такими вправами є – станова тяга, присідання, випади, запрыгивания. Ці вправи найбільше сприяють збільшенню сили, в тому числі вибуховий, всіх м’язів в цілому і дають анаболічний поштовх за рахунок збільшення вироблення тестостерону. Без цих вправ сподіватися на розвиток м’язів рук або інших груп не варто.
Пам’ятайте, розвиток сили – це комплексний метод, що вимагає залучення більшої кількості м’язів і зв’язок у вправі, розвитку не тільки зовнішніх м’язів, але і глибоких. А цьому сприятиме не тільки динамічна навантаження, але і статична – утримання положення певний період часу. Як можна помітити далі, тренувальний процес так само спрямований на розвиток вибухової сили, без якої часом не вийти із застою силових показників.
Розвиток сили закріпачує м’язи і сприяє їх укорочення за рахунок їх постійного скорочення і перенапруги. Тому важливо повертати волокна в нормальне анатомічний стан і сприяти поліпшенню їх гнучкості та еластичності. Для цього не нехтуйте розтяжкою м’язів в кінці тренування.
