Програма тренувань на силу для чоловіків
Велику увагу варто приділити розминку перед виконанням вправи. Вага потрібно збільшувати поступово, і перші підходи з порожнім грифом і з невеликими дисками-обважнювачами ігнорувати ні в якому разі не можна. Підходи з робочим вагою, що виконуються з неразогретыми м’язами, гарантують травми.
В якості прикладу візьмемо тренувальний процес з триденним проміжком. Розподіляти тренувальні дні краще всього на рівні проміжки – понеділок, середа, п’ятниця, субота і так далі.
Є схема тренувань, при якій тренувальні дні йдуть один за одним – в понеділок, вівторок і середу, після чого розпочинається чотириденна фаза, після якої знову проводяться три тренування поспіль. Другий варіант менш актуальне для початківців атлетів, так що візьмемо першу схему.
1. Перший тренувальний день – тренування грудей
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 підходів з збільшенням ваги і з зменшенням повторень від 6 до 3.
- Жим гантелей в нахилі – 6 підходів із зменшенням повторень 6-2.
- Махи гірей перед собою – 3 підходи по 10 повторень.
2. Другий день — тренування ніг на силу
- Присідання зі штангою – 5 підходів по 5 повторень.
- Присідання в пліє – 5 підходів по 5 повторень.
- Випади з гантелями – 5 підходів по 10 повторень.
- Тренування литкових в тренажері – 3 підходи по 15 повторень.
3. Третій тренувальний день – тренування спини
- Станова тяга – 6 підходів зі зниженням кількості повторень 5-1.
- Тяга штанги в нахилі – 6 підходів по 5 повторень.
- Тяга верхнього блоку в тренажері – 5 підходів по 5 повторень.
- Гіперекстензія – 3 підходи по 15 разів.
Наступні тренування потрібно змінити, прибравши деякі вправи, і додати інші. Ось приклад наступних трьох тренувань:
4. Четвертий тренувальний день – тренування грудей
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 підходів з збільшенням ваги. У кожному наступному підході знижується кількість повторень, а вага збільшується. Повторення – від 5 до 1.
- Жим штанги на похилій лаві – 6 по 5.
- Жим штанги вузьким хватом – 6 по 5.
- Французький жим – 3 по 6.
5. П’ятий тренувальний день – тренування ніг
- Фронтальні присідання зі штангою – 5 з 5.
- Сумо – 5 з 5.
- Випади зі штангою – 5 по 8.
- Запрыгивания на тумбу – 8 разів.
6. Шостий тренувальний день – тренування спини
- Станова тяга – 6 по 5.
- Підтягування – 5 по 8.
- Тяга на важільному тренажері – 3 по 8.
- Гіперекстензія – 3 по 15.
Приклад тренування є приблизною схемою тренувань. Кількість вправ в одному тренуванні не повинна перевищувати п’яти.