Розвиток сили: програма тренувань, кращі вправи для збільшення сили ніг та рук

Програма тренувань на силу для чоловіків

Велику увагу варто приділити розминку перед виконанням вправи. Вага потрібно збільшувати поступово, і перші підходи з порожнім грифом і з невеликими дисками-обважнювачами ігнорувати ні в якому разі не можна. Підходи з робочим вагою, що виконуються з неразогретыми м’язами, гарантують травми.

В якості прикладу візьмемо тренувальний процес з триденним проміжком. Розподіляти тренувальні дні краще всього на рівні проміжки – понеділок, середа, п’ятниця, субота і так далі.

Є схема тренувань, при якій тренувальні дні йдуть один за одним – в понеділок, вівторок і середу, після чого розпочинається чотириденна фаза, після якої знову проводяться три тренування поспіль. Другий варіант менш актуальне для початківців атлетів, так що візьмемо першу схему.

1. Перший тренувальний день – тренування грудей

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 підходів з збільшенням ваги і з зменшенням повторень від 6 до 3.
  • Жим гантелей в нахилі – 6 підходів із зменшенням повторень 6-2.
  • Махи гірей перед собою – 3 підходи по 10 повторень.
  • 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

2. Другий день — тренування ніг на силу

  • Присідання зі штангою – 5 підходів по 5 повторень.
  • Присідання в пліє – 5 підходів по 5 повторень.
  • Випади з гантелями – 5 підходів по 10 повторень.
  • Тренування литкових в тренажері – 3 підходи по 15 повторень.
  • 1. Присідання зі штангою

3. Третій тренувальний день – тренування спини

  • Станова тяга – 6 підходів зі зниженням кількості повторень 5-1.
  • Тяга штанги в нахилі – 6 підходів по 5 повторень.
  • Тяга верхнього блоку в тренажері – 5 підходів по 5 повторень.
  • Гіперекстензія – 3 підходи по 15 разів.
  • 1. Станова тяга

Наступні тренування потрібно змінити, прибравши деякі вправи, і додати інші. Ось приклад наступних трьох тренувань:

4. Четвертий тренувальний день – тренування грудей

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 6 підходів з збільшенням ваги. У кожному наступному підході знижується кількість повторень, а вага збільшується. Повторення – від 5 до 1.
  • Жим штанги на похилій лаві – 6 по 5.
  • Жим штанги вузьким хватом – 6 по 5.
  • Французький жим – 3 по 6.
  • 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

5. П’ятий тренувальний день – тренування ніг

  • Фронтальні присідання зі штангою – 5 з 5.
  • Сумо – 5 з 5.
  • Випади зі штангою – 5 по 8.
  • Запрыгивания на тумбу – 8 разів.
  • 1. Фронтальні присідання зі штангою

6. Шостий тренувальний день – тренування спини

  • Станова тяга – 6 по 5.
  • Підтягування – 5 по 8.
  • Тяга на важільному тренажері – 3 по 8.
  • Гіперекстензія – 3 по 15.
  • 1. Станова тяга

Приклад тренування є приблизною схемою тренувань. Кількість вправ в одному тренуванні не повинна перевищувати п’яти.

Цікаве:  Вправа «маятник» ногами для преса: варіанти і техніка