Приклад 2-х тижневої програми для тренування спини

Ця тренування додасть спинним м’язам ширину, рельєф і силу. Перший тиждень буде зосереджена на становій тязі, а друга тиждень буде комплектувати її, стимулюючи одночасно всю спину з максимальною інтенсивністю. Якщо у вас є слабка область, ви можете замінити кілька вправ на другому тижні тими, які розраховані на область, яка у вас недорозвинена.

Якщо вам хочеться тренувати спину і біцепс одночасно, просто замініть тягу верхнього блоку чотирма підходами підйому рук з штангою на біцепс, виконуючи стільки повторів у цій послідовності: 12, 10, 6, 6, 4.

Тиждень 1

Розігрів з 5-10 хвилинами помірного кардіо і розтяжкою.

Станова – 5 підходів, 15, 10, 8, 6, 4 повторів
Тяга нижнього блоку — 4 підходи, 12, 10, 8, 6 повторів
Тяга верхнього блоку широким хватом — 3 підходи, 12, 10, 8 повторів

Тиждень 2

Розігрів з 5-10 хвилинами помірного кардіо і розтяжкою.

Тяга з гантеллю 5 підходів, 15, 12, 10, 8, 6 повторів
Підтягування 3 підходу, 12, 10, 8 повторів
Тяга Т — штангою 2 підходи, 10 повторів
Гіперекстензія 2 підходу 10, 8 повторів

Якщо ви бажаєте тренувати спину і біцепси разом, просто виконайте гиперэкстензию відразу після підтягувань і замініть тягу Т-штанги чотирма підходами підйому штанги з ez-грифом на біцепс. Виконайте 12, 10, 8, 6 повторів. Після цього додайте в будь-який час ще одна вправа з підйомом рук з таким же числом повторів. Підйоми рук також корисно проводити і з гантелями.