Комплекс вправ для спини і плечей для жінок

Ця програма вправ для верхньої частини тіла допоможе жінкам побудувати сильні м’язи плечей і спини. Потрібні тільки гантелі.

Опис тренування:

• Мета – набрати м’язову масу;
• Тип тренування – для однієї м’язової групи;
• Рівень складності – для початківців;
• Тривалість програми – 6 тижнів;
• Днів у тиждень – 2;
• Час тренування – 45-60 хвилин;
• Потрібні снаряди – тільки гантелі і власний вагу тіла;
• Тренування розрахована на жінок.

Опис програми

Найчастіше, жінки мають непропорційне тіло з більш розвиненими м’язами ніг, це відбувається тому, що вони не піклуються про верхній частині тіла.

Дослідники виявили, що у шокуючого кількості жінок дуже мало розвинена верхня частина тіла. І це властиво абсолютно всім жінкам незалежно від віку.

Для багатьох дівчат складно зробити навіть одне віджимання або підтягування!

Тим не менше, їм дуже допомогло б розвиток цих м’язів, адже вони потрібні у багатьох щоденних ситуаціях: жінкам іноді доводиться носити важкі речі, піднімати дітей і виконувати багато інших завдань.

Якщо у вас розвинена верхня частина тіла, то ви зможете не тільки краще виглядати, але, що найважливіше, зможете відповідати потребам своєї сім’ї і роботи.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то у вас не буде проблем – там зазвичай пропонуються різні ваги. Якщо ви займаєтеся будинку, то можна буде купувати великі гантелі по мірі прогресу.

Програма тренування для жінок

Жим гантелей 3 підходи по 12 повторень
Вертикальна тяга 3 підходи по 12 повторень
Тяга гантелей в нахилі 3 підходи по 12 повторень
Розведення рук з гантелями 3 підходи по 6-10 повторень
Віджимання 3 підходи до відмови
Підтягування 3 підходу до відмови

Поради по тренуванню

• Жим. Почніть, тримаючи гантелі на рівні плечей, і піднімайте їх вгору, над головою. Повільно і контрольовано поверніться у вихідну позицію. Якщо три підходу було легко виконати, спробуйте взяти більш важкі гантелі.
• Вертикальна тяга. Почніть, опустивши руки вниз, тримаючи гантелі перед стегнами. Підніміть гантелі до підборіддя, згинаючи руки в ліктях.
• Тяга гантелей в нахилі. Трохи согнитесь в області талії, тримаючи спину прямою. Слідкуйте, щоб вона не скруглялась. Дозвольте рукам спокійно звисати по обидві сторони тіла. Повільно зігніть лікті і підніміть їх, не розводьте лікті, тримайте їх ближче до тіла, зведіть лопатки один до одного. Контрольовано опустіть руки в початкову позицію.
• Розведення рук з гантелями. Почніть, тримаючи руки опущеними. Повільно підніміть руки, поки вони не досягнуть рівня плечей. Після цього повільно опустіть їх в початкову позицію.
• Віджимання. Якщо у вас виходить виконувати їх, робіть по 3 підходи. Якщо у вас не виходить виконати навіть одне, почніть з позиції віджимань з колін. Також можна спробувати і такий підхід: ляжте на підлогу, потім встаньте на карачки і, контролюючи техніку, опускайте себе до підлоги.
• Підтягування. Підтягування – необхідне вправа для гарної спини і сильних плечей. Якщо вам важко виконувати одне підтягування, ви можете спробувати підтягування з стрибком – підстрибніть до перекладини, після чого повільно себе опускайте. Також можна закріпити до перекладини довгий гумовий ремінь, який буде допомагати вам робити підтягування.

Якщо жодної з цих опцій у вас немає, ви можете перекинути через двері еспандер і тягнути його вниз. Візьміть обидва кінця еспандера, перекинутого через двері, сидячи біля дверей. Тягніть еспандер вниз обома руками, поки руки не будуть на одному рівні з плечима. Повільно поверніться в початкову позицію.

Не бійтеся збільшувати вагу в міру потреби, коли ви намагаєтеся побудувати м’язову масу.

Продовжуйте працювати над підтягуваннями і віджиманнями. Іноді потрібно більше року, щоб навчитися правильно їх виконувати, але обидва ці вправи необхідні для силуету, який вам потрібен.