Станова з гантелями: які м’язи працюють, техніка виконання, рекомендації

Класична станова тяга далеко не всім підходить. По-перше, це складне многосуставное вправа не рекомендується новачкам, оскільки м’язи ще не готові до техніки тяги, по-друге, фізіологічно вправа доставляє біль, частіше всього, в поперековому відділі, і причиною тому навіть не захворювання і травми хребта, а морфологічні особливості. І альтернатива такому вправі є – це його варіація з гантелями. Давайте розглянемо користь і недоліки становий з гантелями, і чи варто нею замінювати тягу зі штангою.

Користь станової тяги з гантелями

Класичний варіант станової тяги, як відомо, виконується зі штангою, при цьому навантаження в більшій мірі розподіляється на м’язи спини, далі на квадрицепси і в меншій мірі на сідниці і біцепси стегна. Якщо для чоловіків це, найчастіше, обов’язкове вправу, то для багатьох дівчат воно не представляє особливої значущості і користі.

Саме варіанти виконання станової тяги з гантелями більш виправдано для жіночого організму, оскільки не перевантажує спину і квадрицепси, і більшою мірою формує сідничні м’язи і біцепси стегна.

Крім естетичної користі так само присутній і анатомічна. Тобто тим, кому протипоказана станова зі штангою з-за фізіологічних особливостей організму, болів і травм хребта, варіант з гантелями буде комфортним і безпечним.

Цікаве:  Користь присідань для жінок після 40 років

Ще один морфологічний аспект – не всім зручно тримати штангу хватом зверху, при якому руки знаходяться в положенні пронації. При утриманні гантелей цей момент згладжується, так як положення плечових суглобів можна контролювати, тримаючи гантелі паралельним, нейтральним, хватом.

Недоліки та протипоказання до становий з гантелями

До недоліків вправи можна віднести лише вимога до гнучкості й еластичності м’язів і зв’язок задньої поверхні тіла. При недостатній гнучкості, при затиснутих і укорочених м’язах при виконанні тяги з гантелями підколінні сухожилля піддаються сильному натягу, що може спровокувати серйозні травми. Тому негнучкі і раніше травмовані м’язи та сухожилля не слід піддавати таким навантаженням.

До протипоказань можна віднести травми хребта, грижі, зсуву, протрузії, защемлення нервів, болі в спині. А також травми і запалення в м’язах і зв’язках задній частині тіла.

Які м’язи працюють

  • Великі сідничні м’язи.
  • М’яз разгибающая хребет.
  • Полусухожильная м’яз.
  • Двоголовий м’яз стегна.
  • Полуперепончатая м’яз.
  • М’язи живота виконують стабілізуючу функцію.

Техніка виконання станової тяги з гантелями

В першу чергу розглянемо виконання тяги з більш сильним згинанням колін, яка акцентує навантаження на сідничних м’язах:

  • Візьміть гантелі в руки і помістіть обтяження з боків від стегон. Протягом вправи руки завжди залишаються прямими.
  • Поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.
  • Згинайте коліна, ніби присідаєте, і відводите таз назад, при цьому нахиляйте тулуб вперед, немов прагнете лягти на стегна. Спина повинна бути максимально рівною, ні в якому разі не округляйте хребет.
  • На вдиху опуститеся в нижню точку, але не опускайте гантелі в підлогу, таз не повинен опускатися занадто низько, а коліна не повинні бути гострими. Руки тримайте в нейтральному положенні вздовж гомілки.
  • З видихом розгинайте тулуб, выпрямляйтесь за рахунок сідничних м’язів, відштовхуючись п’ятами.
Цікаве:  Планка на 30 днів: таблиця для виконання на місяць чоловікам і дівчатам для схуднення

Варіант з акцентом на біцепс стегна

Другий варіант виконання можна віднести до різновидів румунської станової тяги, в якій коліна згинаються в меншій мірі, що значно підвищує навантаження на двоголові м’язи стегна. В даному випадку переважним рухом є нахил вниз, при незначному згинанні колін. При нахилі тулуба таз відводимо назад, а центр ваги зміщується на п’яти. Хребет залишається максимально рівним, а нахил досягає паралелі з підлогою. Гантелі опускаємо вниз нейтральним хватом уздовж гомілки, не торкаючись ними підлоги.

Техніка у відео форматі

Станова з гантелями: рекомендації для дівчат і чоловіків

У відповідності з описаними вище варіантами техніки можна розставляти акценти на ті чи інші групи м’язів, а значить:

Цікаве:  Тяга в хаммері: горизонтальна і верхня у важільних тренажерах однією і двома руками

 

  • для акценту на сідницях виконуйте перший варіант;
  • на біцепсах стегна – другий.

 

Для новачків тренажерного залу, а так само для дівчат, рекомендується виконувати вправу з невеликою вагою по 15-20 повторень 3 підходи. Мала вага навантаження дозволить напрацювати правильну техніку виконання без навантаження на хребет.

Для чоловіків, які фізично підготовлені, варто підбирати гантелі такої ваги, щоб можливості виконати більше 12 повторень не було, таким чином, виконуйте по 3-4 підходи.

Станову тягу з гантелями слід включати в день ніг, виконання вправи можливе після присідань зі штангою або жиму ногами. Так само його можна виконувати суперсетами в парі з гиперэкстензией або згинання ніг у тренажері.

Висновок

Станова з гантелями є безпечною альтернативою становий зі штангою, так як знижує навантаження на хребет і плечові суглоби. Так само це відмінний спосіб опрацювання сідничних м’язів і біцепсів стегна як в тренажерному залі, так і вдома. Не забувайте про розвиток гнучкості м’язів і зв’язок, після кожного тренування приділяйте увагу розтяжці, так як м’язи постійно скорочуються і коротшають з кожної силової тренуванням, а при таких вправах це неприпустимо.