Робота над певними цілями

Безпечно додаємо масу

Незалежно від мети вашого тренування, будь то для змагань або просто для здоров’я, широка і міцна спина – ознака того, що ви правильно виконуєте тренування. Вправи для кора, такі як станова тяга, є кращими для додавання обсягу і сили до м’язів спини. Але додайте до них ще і вправи на тягу на високій інтенсивності, і ви обов’язково зможете розвинути спину, яка заслуговує нагороди.

Традиційна станова тяга є обов’язковою для хорошої спини. Тяга прямо впливає на спинні розгиначі, але беруть участь і сідниці, квадрицепси і литкові м’язи. Також працюють і стабілізатори – трапецієподібні, лопаткові і ромбовидні. Вам буде важко знайти вправа, яке зачіпає більше м’язів, ніж станова тяга! Виконуючи його з важким вагою і при високій інтенсивності, ви будуєте силу і обсяг, які не досягти іншими способами.

Щоб безпечно і правильно виконувати тягу, вам потрібно виконати перші кілька повторів взагалі без млинців.

Переконайтеся, що у вас прекрасна техніка, перш ніж додати до штанги вагу. Вага додавайте повільно. Рекомендується виконати весь перший підхід без ваги. Щоб почати вправу, присядьте і візьміть штангу хватом, який вам більше подобається.

Скоротіть м’язи плечей, спини і кора, після чого, одним сильним рухом, витягніть вгору стегна і коліна. Приблизно посередині підйому або коли ваші коліна будуть розігнуті на три чверті, повністю випрямити стегна і поверніть плечі в позиції стоячи. Поверніться у вихідну позицію і повторюйте.

Вам слід пам’ятати, що тяга може виявитися небезпечним вправою, якщо його неправильно виконувати.

Важливо на початку тренування розігріти організм, виконавши среднеинтенсивное кардіо. Рекомендується придбати спеціальні рукавички, які не дозволять штанзі вислизнути у вас з рук. Також можна надіти ремінь, який запобіжить пошкодження попереку.

Інші хороші способи набрати масу – тренуватися на повну інтенсивності і використовувати максимально важкі ваги. Останні 2-3 повтору слід виконувати вже через силу, тобто ви не можете виконати ще один повтор, не втративши форму. Виконуйте чотири підходи по 6-10 повторень, щоб зосередитися на наборі м’язової маси. Ви також можете пріоритезувати частини тіла, що буде описано далі в статті.

Тренування будинку

Тренуватися в домашніх умовах досить просто, якщо у вас є 2-3 прості речі: штанга, 2-3 набору гантелей і щаблина для підтягувань. Навіть з першими двома снарядами ви можете накачати спину. Ви можете проводити станову тягу і виконувати тяги як з гантелями, так і зі штангою. Гантелі можна використовувати для різноманітних вправ, таких як тяга однією рукою, тяга на дельти і пуловерів.

Щоб виконати вправи зі штангою будинку, вам потрібно бути креативним. Знайдіть щось, що ви можете приєднати до виїмки на штанзі, куди надіваються млинці. Це будуть ручки. Краще для цього використовувати дуже короткий еспандер.

Це дозволить вам тримати кисті рук прямими, поки ви виконуєте цю вправу. Ви можете також використовувати мотузку або рушник, але ці варіанти мають на кисть руки більше навантаження, тому утримайтеся від занадто великих ваг.

Різноманітність вправ

Немає проблем з нестачею вправ. Існують буквально десятки різновидів і варіацій однієї лише тяги. Також є модифіковані підтягування і тяги. Головне – завжди міняти свій розклад, щоб по-іншому стимулювати м’язи на новий ріст.

Симетрія

Розвиток спини дуже важливо для того, хто збирається на змагання, але і всім іншим людям, зацікавленим у своїй фігурі воно теж важливо. Міцна спина демонструє вашу силу і дозволяє талії виглядати вже у порівнянні з нею.

При оцінці фігури на змаганні зазвичай шукають широку, симетричну й рельєфну спину. Ваша спина повинна бути ширше прямо під плечима і повинна звужуватися до нижньої спині і талії. Добре розвинені дельтовидні м’язи не менш важливі, так як вони пов’язують весь створений тренуванням вигляд.

Щоб збалансувати вид спини, вам потрібно знати які її області (верх, середина або низ) гірше розвинені. Коли ви це виявили, вам потрібно трохи поліпшити своє тренування, щоб менш розвиненому ділянці приділялося більше уваги.

Якщо ваша слабкість знаходиться у верхній частині спини, виконуйте вправи з широким хватом. Підтягування, різні тяги – все виконуємо з широким хватом.

Щоб не скорочувати кількість рухів, не беріть занадто важка вага. До хорошим вправ для розвитку середньої частини спини відносяться тяга з гантелями, як обома руками відразу, так і по одній і тяга нижнього блоку на тренажері.

Щоб зосередитися на нижній частині спини ви повинні виконувати здебільшого станову тягу, гиперэкстензию і зворотний экстензию.

Ізоляційні вправи

Ізолювати спинні м’язи майже неможливо. Багато новачки виконують всі вправи для спини майже не помічаючи, що вони напружують. Поки ви не станете досвідченим пауерліфтери, ви не отримаєте якісний зв’язок мозку і м’язів. Тим не менш, спинні м’язи можна розвивати і без ізоляції.

Як ви зрозумієте, що ви не ізолюєте м’язи. По-перше, ви не помітите в спині печіння або втоми – гущавина всього палити будуть тільки руки. А по-друге ви навіть не будете отримувати задоволення від тренування.

Ізолювати м’язи – значить навчитися скорочувати і розслабляти її окремо.

Пріоритизація

Якщо спина – одна з ваших слабких м’язових груп, то вам потрібно розставити пріоритети. Кращий спосіб це зробити – виконувати станову тягу! І це не жарт і не перебільшення. Жінкам і так важко набрати м’язову масу, тому вам так необхідно виконувати важкі вправи, з яких найкращим є саме станова. Так як на відпочинок після інтенсивної програми тяги потрібно від 7 до 14 днів, щотижня слід змінювати тренування.

Інша причина змінювати програму – стимулювати м’язи різними кількостями повторень, різною інтенсивністю та асортиментом вправ, щоб максимально зміцнити спину за мінімальну кількість часу.

Крім того, в інші дні можна виконувати різні аналоги тяги, щоб знову ж стимулювати спину з іншого кута.

Даєш серйозні ваги!

Це слід повторити знову – як жінці вам необхідні важкі вправи! Немає ніяких навіщо і чому! Якщо ви серйозно хочете домогтися своєї мети, вам потрібно без страху додавати кілограми до своєї штанзі до досягнення мети.

Не бійтеся ваги. Може здатися дуже страшним підійти до штанги, на якій навішений 60 кг ваги. Підняти її, здається ще страшніше. Але це не повинно вас хвилювати. Атакуйте її зі всієї інтенсивністю!

Вам потрібно подумки перемогти всі перешкоди на своєму шляху силою волі – і кількість повторів, і печіння в м’язах, і бажання вашого тіла зупинитися. Вам потрібно вже бачити в розумі як ви пробилися повз всіх цих перешкод і досягли мети. Подумайте, як вам приємно буде перемогти! А на наступний раз ви вже будете підходити до цієї штанзі без єдиного сумніву, так як ви вже показали їй, хто тут бос.