Рецепти для набору м’язової маси: 6 високобілкових страв для дівчат і чоловіків

Рецепти для набору м’язової маси повинні легко готуватися і містити багато білка. Високий вміст поживних речовин особливо важливо для росту і підтримки м’язової маси. Достатнє споживання калорій забезпечує потрібну кількість будівельних блоків для створення нової м’язової тканини. Побудова м’язової маси надзвичайно складно без споживання необхідної кількості калорій.

Рецепти для набору маси

Ці страви, в першу чергу, призначені для тих, хто регулярно тренується, а метою тренувань є збільшення або підтримання обсягів м’язів. Це відмінні високобілкові закуски, які підходять в якості перекусу до або після тренування. Урізноманітнити звичне меню спортсмена з курячої грудки і рису допоможуть наступні страви для набору маси, які містять всі поживні речовини, а головне, в потрібній кількості. Кожен рецепт містить достатню кількість БЖУ, щоб повноцінно заповнити білково-вуглеводне вікно після тренування, або заповнити запаси речовин після сну.

Білкове печиво

Інгредієнти:

  • 375 г подрібнених вівсяних пластівців;
  • 1500 г шоколадного протеїну (або інший смак);
  • 375 г арахісового масла;
  • 450 мл органічного кокосового масла;
  • 60 г фініків;
  • 1350 мл води.

Приготування:

  • Змішайте вівсянку і білковий порошок.
  • Окремо змішайте арахісова олія, кокосова олія, фініки і воду, перемішується до однорідної маси.
  • Додайте в суміш вівсяний і білковий порошок.
  • Скачайте тісто в маленькі кульки вручну, потім надайте їм більш плоску форму і викладіть на тарілку.
  • Помістіть в холодильник на 60 хвилин, щоб печиво затверділо.
  • Печиво зберігається в герметичному контейнері в холоді протягом тижня.
Цікаве:  Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах: з чого почати і як тренуватися далі

Бургер з лососем

Інгредієнти:

  • 1 булка для бургера або хот-дога;
  • 1 ст. л. плавленого сиру;
  • 2 скибочки копченого лосося;
  • 1 щіпка перцю і солі;
  • 2 редиски;
  • кріп за смаком.

Приготування:

 

  • Розріжте тісто навпіл;
  • Дві половини булки підсмажте на сковороді або в тостері, щоб зробити хрусткими.
  • Розмажте сир на обидві половини булки і покладіть на них лосось. При бажанні урізноманітнити рецепт, лосось можна міняти на грудку індички або курки.
  • Прикрасьте редисом і кропом, додайте щіпку солі і перцю, і з’єднайте половинки.

 

 

 

Бананові панкейкі

Інгредієнти:

  • 2 яйця;
  • 40 р борошна;
  • 20 г білкового порошку;
  • 10 мл соняшникової олії.

Смачний рецепт для сніданку при наборі м’язової маси – ідеальна альтернатива вівсянці.
Приготування:

 

  • Спочатку помістіть інгредієнти в миску і змішати їх разом, поки не отримаєте однорідне тісто.
  • Попередньо розігрійте сковорідку. Використовуйте 2 ст. л. змішаного тіста для одного млинця.
  • Обсмажуйте кожен млинець протягом 2-3 хвилин з кожного боку до золотистого кольору.
  • Подавайте млинці з бананом або улюбленими інгредієнтами, наприклад, свіжими ягодами (чорниця, полуниця або малина).
Цікаве:  Хулахуп: як правильно крутити на талії, користь та шкоду, як вибрати обруч

 

 

Протеїнові батончики з горіхами

Інгредієнти:

  • 26 р білкового порошку за смаком;
  • 10 г шоколаду;
  • 34 г вершкового масла;
  • 20 г арахісового масла;
  • 36 г знежиреного вершкового сиру;
  • 10 г волоських горіхів;
  • 1 пакет ванільного цукру;
  • 14 г стевії (або інші натуральні підсолоджувачі).

Приготування:

 

  • Розтопіть масло, вершковий сир, арахісове масло і шоколад.
  • Змішайте ці інгредієнти, додайте ванільний цукор і підсолодіть стевією за смаком.
  • Додайте волоський горіх і протеїновий порошок на вибір, а потім все змішайте.
  • Розкачайте суміш до 1,5 см завтовшки і помістіть в холодильник, щоб охолонути протягом кількох годин.
  • Розріжте шар по формі батончиків будь-якого розміру.

 

Банановий хліб

Інгредієнти:

  • 100 г вівсяного борошна;
  • 75 г сироваткового протеїну;
  • 3 банана;
  • 1 яйце;
  • 200 мл знежиреного молока;
  • 1 столова ложка соняшникової олії.

Приготування:

 

  • Банани розріжте на дрібні шматочки.
  • Змішайте разом з вівсяним борошном, сироватковим білком, яйцем, молоком і олією, поки не отримаєте злегка рідке тісто.
  • Додайте молоко або сироватковий білок в суміш по мірі необхідності.
  • Помістіть тісто на змащену маслом форму для випічки і запікайте в духовці на 200 градусів протягом 20 хвилин, потім дайте трохи охолонути.
Цікаве:  15 вправ з еластичною стрічкою для жінок і чоловіків на схуднення і зміцнення м’язів

 

Білкова каша

Інгредієнти:

  • 200 мл молока (1,5% жиру);
  • 50 г вівсяного борошна;
  • 50 г полуниці;
  • 50 г чорниці;
  • 30 г сироваткового протеїну;
  • 5 г насіння чіа;
  • 1 щіпка кориці.

Приготування:

 

  • Змішайте молоко з сироватковим білком в шейкері.
  • Додайте суміш у каструлю з вівсяним борошном і варіть на повільному вогні близько 5 хвилин, постійно помішуючи.
  • Як тільки каша досягне бажаної консистенції, зніміть страву з вогню.
  • Вимийте чорницю та суницю. Видаліть стебла з полуниці.
  • Змішайте фрукти та насіння чіа з кашею, посипте корицею. Замість чіа можна використовувати будь-які горіхи і насіння.

 

Висновок

Ці рецепти будуть хорошим вибором для спортсменів, серйозно відносяться до набору маси. У них відмінне поєднання найбільш корисних вуглеводів і жирів разом з продуктом спортивного харчування – протеїнових порошком. Такий симбіоз продуктів і спортпита допоможе не просто отримати всі речовини одночасно, замість обридлих страв, але й урізноманітнити раціон новими смаковими якостями і отримати зручний перекус в будь-який час. Не забувайте, що раціон повинен бути збалансованим, багатий вітамінами і нутрієнтами. Адже не тільки ПП рецепти, але і правильні навантаження відіграють величезну роль у побудові нових тканин.

Макаронний салат для набору маси: рецепт у відео форматі