Як дівчині накачати красиву спину: вправи для тренування м’язів спини для дівчат в тренажерному залі і вдома

Просто тому що ви не бачите свою спину, не означає, що вона не важлива для здоров’я. Вам слід давати їй стільки ж уваги на тренуваннях, як і всім іншим м’язовим групам – квадрицепсам, плечах і м’язам живота.

Спину не видно, тому про неї рідко думають. На жаль, така ситуація у багатьох жінок, які забувають тренувати м’язи задньої частини тулуба. Занадто часто ми упускаємо необхідні вправи вправи для м’язів спини, проводячи тільки ті, які навантажують видимі зон нашого тіла. Слід припинити так робити! Сильні найширші м’язи, трапецієподібна та інші, необхідні для здорового організму і красивої постави.

Спина працює майже в кожному русі, яке ми виконуємо щодня, тому її важливо накачувати – щоб було легше виконувати цю роботу.

Крім сили і функціональності, які отримує дівчина від тренування, укріплена і мускулиста спина і накачані плечі дівчині дозволяють візуально зробити талію набагато тонше. Ви також не будете більше хвилюватися про те, що бюстгальтер постійно в’їдається ззаду в жир і будете прекрасно виглядати в одязі, який не прикриває спину. Хіба цього не досить, щоб відразу ж взятися за тренування?

Ми зосередимося на головних м’язових групах. Три основні – найширша, трапецієвидна і нижня, яка випрямляє хребет. Також у ході виконання цих базових вправ зміцняться і багато інші м’язи спини, особливо ті, які витягують і повертають плечовий суглоб.

Функція найширших – повертати плече всередину і витягати руку. Нижні м’язи спини використовуються, щоб нахиляти корпус з боку в бік або вигинатися назад. Трапецієвидні використовуються для підйому повороту лопаток і їх вгору.

У цій статті ми розглянемо способи підлаштувати своє тренування під власне тіло і його особливості і в підсумку розвинути силу, розмір і симетрію м’язів задньої частини тіла.

Основа тренування

Базові вправи

Більшість вправ, описаних нижче, навантажує велику і малу круглі м’язи, трапецієвидні і найширші. Виконуйте по 2-3 підходу під час кожного тренування.

Підтягування:

  • Підтягування бувають з вагою і без;
  • Можна застосовувати широкий, вузький і звичайний хват;
  • Хват також може бути зворотним і нормальним.

Станова тяга:

  • Різновиди: зі штангою, на тренажері Сміта;
  • Хват може бути зворотним, змішаним або нейтральним.

Тяга верхнього блоку:

  • Різновиди: спереду і ззаду;
  • Ширина хвата: широкий, нормальний, вузький;
  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Тяга штанги в нахилі:

  • Проводити вправу можна лежачи або на тренажері Сміта;
  • Ширина хвата: широкий, нормальний;
  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Вертикальна тяга Т-штанги:

  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Тяга гантелей в нахилі:

  • Різновиди: однією рукою, обома руками, лежачи;
  • Розмах близько до сторін, далеко від тіла;
  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Тяга нижнього блоку до грудей:

  • Різновиди – високо, низько
  • Ширина хвата: широко, нормально
  • Тип роботи: знизу, зверху, нейтральний

Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою:

  • Різновиди: високо, низько.

Ізоляційні вправи

Є кілька вправ, розрахованих на верхні і середні м’язи спини. Вони зачіпають тільки один суглоб – плече, лопатки або лікоть. Ізоляційні вправи також є хорошим способом качати м’язи нижньої частини спини.

Верхня і середня спина

  • Тяга прямими руками.

Нижня частина спини

  • Гіперекстензія – Різновиди: з вагою, лежачи, сидячи на тренажері, з фітболом – розташування рук: позаду голови, схрещені на грудях.
  • Станова тяга з прямими ногами – різновиди: з гантелями, на тренажері Сміта;
  • Нахили вперед зі штангою.

Синергистические руху

Крім вправ, які прямо впливають на м’язи спини, є ще багато інших, в яких спина грає синергистическую, допоміжну роль. Синергистическая м’яз допомагає головній, яка виконує більшу частину роботи, підняти вантаж.

Ці вправи слід додати до свого тренування грудних і плечей, щоб отримати більше стимуляції спинних м’язів.

Передні дельтовидні

  • Пуловер з гантелями (Груди)
  • Розведення рук з гантелями(Плечі)
  • Тяга штанги (Плечі)
  • Вертикальна тяга (Плечі)
  • Армійський жим (Плечі)

Розробка власної програми для тренування

Хороший комплекс занять для спини повинен включати, принаймні, три складні вправи на тягу, які навантажують верхні і середні м’язи спини і 1-2 ізоляційних вправи для нижньої частини.

Ваш вибір і послідовність вправ слід міняти від одного тренування до іншого або хоча б раз у 2-3 тижні, щоб переконатися, що ви оптимально навантажуєте всі м’язи спини під час тренувань.

Підходи і повтори

Загалом, багато людей отримують максимальну користь від 10-15 повторів і 2-3 підходів однієї вправи. Це значення буде трохи відрізнятися, так як враховуються ваша натренованість, фізична сила і цілі. Жінки, яким потрібно просто підтримувати наявну фігуру, слід виконувати 2-3 підходи по 12-15 повторів.

Ті, кому важливо набрати м’язову масу повинні виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторів. Щоб набрати фізичну силу і підкачатися слід виконувати 3-4 підходи по 6-10 повторень.

Ви можете використовувати всі три перераховані тактики у своїй програмі для різноманітності. Приміром, якщо вам потрібні і сила, і обсяг, ви може скомбінувати дві тактики, чергуючи підходи по 8-12 повторів і 6-10 повторень.

Інші м’язи, які тренуються разом зі спиною

Задні дельти і стабілізуючі м’язи зазвичай тренуються разом зі спиною, тому що вони беруть участь у деякій мірі в багатьох вправах. Крім того в тренувальну програму бажано додати вправи, які напружують виключно велику і малу круглі м’язи, а також трапецієподібні.

Хоча всі три зазначені вище м’язи і беруть участь у багатьох вправах для спини, якщо ви бажаєте сильніше їх розвинути, ви можете додати специфічні рухи, розраховані на них.

Ви також можете скомпонувати прокачування біцепса з тренуванням спинних. Обидва вправи на тягу корисно комбінувати для ефективного тренування, щоб скоротити час, проведений в спортзалі.

Частота, тривалість і інтенсивність

Один з кращих стилів фітнес плану ділить тренування на вправи для окремих м’язових груп. Кожної м’язової групи відводиться свій день або вона комбінується з 1-2 іншими м’язовими групами. Це дозволяє вам повністю обробити окрему м’яз, щоб стимулювати її зростання. Якщо спина – одна з ваших слабких точок, вам буде корисно пріоритезувати її, займаючись вправами, націленими на неї два рази в тиждень. Про пріоритизації будемо розповідати далі.

Цікаве:  Розтяжка після тренування для дівчат і чоловіків в тренажерному залі і вдома

Ваші тренування не повинні тривати більше години в день. Цього часу цілком достатньо, щоб підготовку якої здійснювали м’яз повністю втомилася. Якщо заняття триває більше години, то вам потрібно припинити розмовляти в спортзалі – адже ви прийшли прокачатися, а не говорити.

Про інтенсивність вправ вже було розказано вище, де також йшлося про м’язах плечей. Все залежить від того, що ви можете зробити самі. Чи вистачить у вас сили волі? Чи Можете ви змусити свої м’язи робити щось, що вам не хочеться? Коли ви перебуваєте в кінці тренування і запитуєте себе: «мені Зупинитися тут або зробити ще один повтор?», як ви відповідаєте на це питання?

Замість того щоб задавати такі питання, чому б вам просто не наказати собі видавити з цього слабіючого організму все можливе? Не кажіть, що зробите ще один, ще два або чотири. Тисніть, поки не ослабеете повністю, як ніби від цих повторів залежить ваше життя.

Чому це так? Тому що вас стримують лише ті межі, якими ви самі себе обмежуєте. Якщо ви, при виконанні жиму твердо вирішили зупинитися на 40 кг, як ви знаєте, що не можете підняти і 50?

Інтенсивність повністю залежить від сили волі. Замість того щоб радіти з того, що ви виконали тренування, вам слід запитати себе, що буде, якщо ви додасте до штанги ще два млинця. Можна сказати, що ви нічого не знаєте наперед, поки не спробуєте!

Робота над певними цілями

Безпечно додаємо масу

Незалежно від мети вашого тренування, будь то для змагань або просто для здоров’я, широка і міцна спина – ознака того, що ви правильно виконуєте тренування. Вправи для кора, такі як станова тяга, є кращими для додавання обсягу і сили до м’язів спини. Але додайте до них ще і вправи на тягу на високій інтенсивності, і ви обов’язково зможете розвинути спину, яка заслуговує нагороди.

Традиційна станова тяга є обов’язковою для хорошої спини. Тяга прямо впливає на спинні розгиначі, але беруть участь і сідниці, квадрицепси і литкові м’язи. Також працюють і стабілізатори – трапецієподібні, лопаткові і ромбовидні. Вам буде важко знайти вправа, яке зачіпає більше м’язів, ніж станова тяга! Виконуючи його з важким вагою і при високій інтенсивності, ви будуєте силу і обсяг, які не досягти іншими способами.

Щоб безпечно і правильно виконувати тягу, вам потрібно виконати перші кілька повторів взагалі без млинців.

Переконайтеся, що у вас прекрасна техніка, перш ніж додати до штанги вагу. Вага додавайте повільно. Рекомендується виконати весь перший підхід без ваги. Щоб почати вправу, присядьте і візьміть штангу хватом, який вам більше подобається.

Скоротіть м’язи плечей, спини і кора, після чого, одним сильним рухом, витягніть вгору стегна і коліна. Приблизно посередині підйому або коли ваші коліна будуть розігнуті на три чверті, повністю випрямити стегна і поверніть плечі в позиції стоячи. Поверніться у вихідну позицію і повторюйте.

Вам слід пам’ятати, що тяга може виявитися небезпечним вправою, якщо його неправильно виконувати.

Важливо на початку тренування розігріти організм, виконавши среднеинтенсивное кардіо. Рекомендується придбати спеціальні рукавички, які не дозволять штанзі вислизнути у вас з рук. Також можна надіти ремінь, який запобіжить пошкодження попереку.

Інші хороші способи набрати масу – тренуватися на повну інтенсивності і використовувати максимально важкі ваги. Останні 2-3 повтору слід виконувати вже через силу, тобто ви не можете виконати ще один повтор, не втративши форму. Виконуйте чотири підходи по 6-10 повторень, щоб зосередитися на наборі м’язової маси. Ви також можете пріоритезувати частини тіла, що буде описано далі в статті.

Тренування будинку

Тренуватися в домашніх умовах досить просто, якщо у вас є 2-3 прості речі: штанга, 2-3 набору гантелей і щаблина для підтягувань. Навіть з першими двома снарядами ви можете накачати спину. Ви можете проводити станову тягу і виконувати тяги як з гантелями, так і зі штангою. Гантелі можна використовувати для різноманітних вправ, таких як тяга однією рукою, тяга на дельти і пуловерів.

Щоб виконати вправи зі штангою будинку, вам потрібно бути креативним. Знайдіть щось, що ви можете приєднати до виїмки на штанзі, куди надіваються млинці. Це будуть ручки. Краще для цього використовувати дуже короткий еспандер.

Це дозволить вам тримати кисті рук прямими, поки ви виконуєте цю вправу. Ви можете також використовувати мотузку або рушник, але ці варіанти мають на кисть руки більше навантаження, тому утримайтеся від занадто великих ваг.

Різноманітність вправ

Немає проблем з нестачею вправ. Існують буквально десятки різновидів і варіацій однієї лише тяги. Також є модифіковані підтягування і тяги. Головне – завжди міняти свій розклад, щоб по-іншому стимулювати м’язи на новий ріст.

Симетрія

Розвиток спини дуже важливо для того, хто збирається на змагання, але і всім іншим людям, зацікавленим у своїй фігурі воно теж важливо. Міцна спина демонструє вашу силу і дозволяє талії виглядати вже у порівнянні з нею.

При оцінці фігури на змаганні зазвичай шукають широку, симетричну й рельєфну спину. Ваша спина повинна бути ширше прямо під плечима і повинна звужуватися до нижньої спині і талії. Добре розвинені дельтовидні м’язи не менш важливі, так як вони пов’язують весь створений тренуванням вигляд.

Щоб збалансувати вид спини, вам потрібно знати які її області (верх, середина або низ) гірше розвинені. Коли ви це виявили, вам потрібно трохи поліпшити своє тренування, щоб менш розвиненому ділянці приділялося більше уваги.

Якщо ваша слабкість знаходиться у верхній частині спини, виконуйте вправи з широким хватом. Підтягування, різні тяги – все виконуємо з широким хватом.

Цікаве:  Як накачати попу за місяць: вправи для домашніх умов для сідниць на 30 днів

Щоб не скорочувати кількість рухів, не беріть занадто важка вага. До хорошим вправ для розвитку середньої частини спини відносяться тяга з гантелями, як обома руками відразу, так і по одній і тяга нижнього блоку на тренажері.

Щоб зосередитися на нижній частині спини ви повинні виконувати здебільшого станову тягу, гиперэкстензию і зворотний экстензию.

Ізоляційні вправи

Ізолювати спинні м’язи майже неможливо. Багато новачки виконують всі вправи для спини майже не помічаючи, що вони напружують. Поки ви не станете досвідченим пауерліфтери, ви не отримаєте якісний зв’язок мозку і м’язів. Тим не менш, спинні м’язи можна розвивати і без ізоляції.

Як ви зрозумієте, що ви не ізолюєте м’язи. По-перше, ви не помітите в спині печіння або втоми – гущавина всього палити будуть тільки руки. А по-друге ви навіть не будете отримувати задоволення від тренування.

Ізолювати м’язи – значить навчитися скорочувати і розслабляти її окремо.

Пріоритизація

Якщо спина – одна з ваших слабких м’язових груп, то вам потрібно розставити пріоритети. Кращий спосіб це зробити – виконувати станову тягу! І це не жарт і не перебільшення. Жінкам і так важко набрати м’язову масу, тому вам так необхідно виконувати важкі вправи, з яких найкращим є саме станова. Так як на відпочинок після інтенсивної програми тяги потрібно від 7 до 14 днів, щотижня слід змінювати тренування.

Інша причина змінювати програму – стимулювати м’язи різними кількостями повторень, різною інтенсивністю та асортиментом вправ, щоб максимально зміцнити спину за мінімальну кількість часу.

Крім того, в інші дні можна виконувати різні аналоги тяги, щоб знову ж стимулювати спину з іншого кута.

Даєш серйозні ваги!

Це слід повторити знову – як жінці вам необхідні важкі вправи! Немає ніяких навіщо і чому! Якщо ви серйозно хочете домогтися своєї мети, вам потрібно без страху додавати кілограми до своєї штанзі до досягнення мети.

Не бійтеся ваги. Може здатися дуже страшним підійти до штанги, на якій навішений 60 кг ваги. Підняти її, здається ще страшніше. Але це не повинно вас хвилювати. Атакуйте її зі всієї інтенсивністю!

Вам потрібно подумки перемогти всі перешкоди на своєму шляху силою волі – і кількість повторів, і печіння в м’язах, і бажання вашого тіла зупинитися. Вам потрібно вже бачити в розумі як ви пробилися повз всіх цих перешкод і досягли мети. Подумайте, як вам приємно буде перемогти! А на наступний раз ви вже будете підходити до цієї штанзі без єдиного сумніву, так як ви вже показали їй, хто тут бос.

Приклад 2-х тижневої програми для тренування спини

Ця тренування додасть спинним м’язам ширину, рельєф і силу. Перший тиждень буде зосереджена на становій тязі, а друга тиждень буде комплектувати її, стимулюючи одночасно всю спину з максимальною інтенсивністю. Якщо у вас є слабка область, ви можете замінити кілька вправ на другому тижні тими, які розраховані на область, яка у вас недорозвинена.

Якщо вам хочеться тренувати спину і біцепс одночасно, просто замініть тягу верхнього блоку чотирма підходами підйому рук з штангою на біцепс, виконуючи стільки повторів у цій послідовності: 12, 10, 6, 6, 4.

Тиждень 1

Розігрів з 5-10 хвилинами помірного кардіо і розтяжкою.

Станова – 5 підходів, 15, 10, 8, 6, 4 повторів
Тяга нижнього блоку — 4 підходи, 12, 10, 8, 6 повторів
Тяга верхнього блоку широким хватом — 3 підходи, 12, 10, 8 повторів

Тиждень 2

Розігрів з 5-10 хвилинами помірного кардіо і розтяжкою.

Тяга з гантеллю

5 підходів, 15, 12, 10, 8, 6 повторів

Підтягування

3 підходу, 12, 10, 8 повторів

Тяга Т — штангою

2 підходи, 10 повторів

Гіперекстензія

2 підходу 10, 8 повторів

Якщо ви бажаєте тренувати спину і біцепси разом, просто виконайте гиперэкстензию відразу після підтягувань і замініть тягу Т-штанги чотирма підходами підйому штанги з ez-грифом на біцепс. Виконайте 12, 10, 8, 6 повторів. Після цього додайте в будь-який час ще одна вправа з підйомом рук з таким же числом повторів. Підйоми рук також корисно проводити і з гантелями.

Програма ефективної тренування спини для дівчат

А ось ще одна випробувана і ефективна програма. Багатьом дівчатам вона вже допомогла підтягнути м’язи спини і знайти прекрасну фігуру. Сподіваємося, вона допоможе вам:

Тяга верхнього блоку широким хватом

4 підходи по 12-15 повторів

Тяга гантелі в нахилі

4 підходи по 12-15 повторів

Тяга штанги в нахилі

4 підходи по 12-15 повторів

Тяга нижнього блоку

4 підходи по 12-15 повторів

Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом

4 підходи по 12-15 повторів

Підтягування

4 підходи по 12-15 повторів

Важливо: Тренування слід іноді змінювати, щоб уникнути плато. Отже, протягом кількох тижнів проводимо 5 підходів по 10 або 12 повторів, а на деяких проводимо інші вправи. Хоча приємно мати задану програму, краще все-таки змінювати її, щоб не було нудно.

Комплекс вправ для спини і плечей для жінок

Ця програма вправ для верхньої частини тіла допоможе жінкам побудувати сильні м’язи плечей і спини. Потрібні тільки гантелі.

Опис тренування:

  • Мета – набрати м’язову масу;
  • Тип тренування – для однієї м’язової групи;
  • Рівень складності – для початківців;
  • Тривалість програми – 6 тижнів;
  • Днів у тиждень – 2;
  • Час тренування – 45-60 хвилин;
  • Потрібні снаряди – тільки гантелі і власний вагу тіла;
  • Тренування розрахована на жінок.

Опис програми

Найчастіше, жінки мають непропорційне тіло з більш розвиненими м’язами ніг, це відбувається тому, що вони не піклуються про верхній частині тіла.

Дослідники виявили, що у шокуючого кількості жінок дуже мало розвинена верхня частина тіла. І це властиво абсолютно всім жінкам незалежно від віку.

Для багатьох дівчат складно зробити навіть одне віджимання або підтягування!

Тим не менше, їм дуже допомогло б розвиток цих м’язів, адже вони потрібні у багатьох щоденних ситуаціях: жінкам іноді доводиться носити важкі речі, піднімати дітей і виконувати багато інших завдань.

Якщо у вас розвинена верхня частина тіла, то ви зможете не тільки краще виглядати, але, що найважливіше, зможете відповідати потребам своєї сім’ї і роботи.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то у вас не буде проблем – там зазвичай пропонуються різні ваги. Якщо ви займаєтеся будинку, то можна буде купувати великі гантелі по мірі прогресу.

Програма тренування для жінок

Жим гантелей

3 підходи по 12 повторень

Вертикальна тяга

3 підходи по 12 повторень

Тяга гантелей в нахилі

3 підходи по 12 повторень

Розведення рук з гантелями

3 підходи по 6-10 повторень

Віджимання 3 підходи до відмови
Підтягування

3 підходу до відмови

Поради по тренуванню

  • Жим. Почніть, тримаючи гантелі на рівні плечей, і піднімайте їх вгору, над головою. Повільно і контрольовано поверніться у вихідну позицію. Якщо три підходу було легко виконати, спробуйте взяти більш важкі гантелі.
  • Вертикальна тяга. Почніть, опустивши руки вниз, тримаючи гантелі перед стегнами. Підніміть гантелі до підборіддя, згинаючи руки в ліктях.
  • Тяга гантелей в нахилі. Трохи согнитесь в області талії, тримаючи спину прямою. Слідкуйте, щоб вона не скруглялась. Дозвольте рукам спокійно звисати по обидві сторони тіла. Повільно зігніть лікті і підніміть їх, не розводьте лікті, тримайте їх ближче до тіла, зведіть лопатки один до одного. Контрольовано опустіть руки в початкову позицію.
  • Розведення рук з гантелями. Почніть, тримаючи руки опущеними. Повільно підніміть руки, поки вони не досягнуть рівня плечей. Після цього повільно опустіть їх в початкову позицію.
  • Віджимання. Якщо у вас виходить виконувати їх, робіть по 3 підходи. Якщо у вас не виходить виконати навіть одне, почніть з позиції віджимань з колін. Також можна спробувати і такий підхід: ляжте на підлогу, потім встаньте на карачки і, контролюючи техніку, опускайте себе до підлоги.
  • Підтягування. Підтягування – необхідне вправа для гарної спини і сильних плечей. Якщо вам важко виконувати одне підтягування, ви можете спробувати підтягування з стрибком – підстрибніть до перекладини, після чого повільно себе опускайте. Також можна закріпити до перекладини довгий гумовий ремінь, який буде допомагати вам робити підтягування.

Якщо жодної з цих опцій у вас немає, ви можете перекинути через двері еспандер і тягнути його вниз. Візьміть обидва кінця еспандера, перекинутого через двері, сидячи біля дверей. Тягніть еспандер вниз обома руками, поки руки не будуть на одному рівні з плечима. Повільно поверніться в початкову позицію.

Не бійтеся збільшувати вагу в міру потреби, коли ви намагаєтеся побудувати м’язову масу.

Продовжуйте працювати над підтягуваннями і віджиманнями. Іноді потрібно більше року, щоб навчитися правильно їх виконувати, але обидва ці вправи необхідні для силуету, який вам потрібен.

5 вправ для спини з гумкою еспандером

З допомогою цих п’яти вправ для тренування спини ви можете почати позичати в домашніх умовах.

Вертикальна тяга стоячи

Слід виконати 3 підходи по 12-15 повторів.

Працюючі м’язи – трапеція, дельтовидні.

Початкова поза: Встаньте на середину еспандера, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть протилежні кінці еспандера, щоб вийшов X.

Вправа: Згинаючи руки в ліктях, тягніть еспандер вгору, поки його ручки не доберуться до плечей. Опустіть руки назад до початкової позиції, щоб виконати один повтор. Продовжуйте повторювати.

Горизонтальна тяга до грудей сидячи

Виконайте 3 підходи по 15 повторів.

Працюють бічні, ромбоподібні і трапецієвидні м’язи.

Початкова поза: Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Перекиньте еспандер через стопи, схрестіть його в середині і візьміть у руки ручки еспандера. Витягніть руки прямо.

Вправа: Зігніть руки, щоб потягнути на себе ручки еспандера. Рухайте їх до боків. Після цього повільно, контролюючи рух, повертаємо руки в початкову позицію. Продовжуйте повторювати. Спину тримайте рівною або навіть трохи прогнутою в районі попереку.

Порада: Якщо вправа здається дуже простим, спробуйте затиснути в долоні частина еспандера, щоб зробити його більш тугим.

Пуловер з прямими руками

Зробіть три підходи по 10-12 повторів

Працюючі м’язи: бокові, м’язи ніг, спинні розгиначі, сідниці.

Початкова поза: Закріпіть еспандер на низькому, нерухомому об’єкті попереду себе. Візьміть в кожну руку кінець еспандера, отшагните тому від закріплення і согнитесь вперед в стегнах, як показано на фотографії.

Вправа: Розпряміть коліна і ноги до позиції стоячи, водночас піднімаючи над головою руки. Зафиксируйтесь на секунду у верхній точці, а потім повільно виконайте зворотний рух, щоб повернутися до початкової позиції.

Розведення рук для дельти

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

Працюють дельтовидні м’язи.

Початкова поза: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Согнитесь вперед в стегнах і трохи зігніть коліна, поки ваші кисті не опиняться прямо під плечима.

Вправа: Розведіть руки один від одного і піднімайте їх, поки вони не опиняться на прямій лінії з плечима. Повільно виконайте зворотний рух, щоб повернутися в початкову позицію.

Тяга вниз

Виконайте 3 підходи по 15 повторів з кожної сторони.

Працюють бічні м’язи преса і спини.

Початкова поза: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть середину еспандера обома руками, тримаючи їх на відстані 30 см один від одного. Підніміть руки над головою.

Вправа: Зігніть ліву руку в лікті, підсуваючи лікоть до боку. Зупиніться, коли помітите розтягнення в лівій стороні спини. Повільно підніміть руку над головою і повторіть. Чергуйте на обидві сторони.

8 Кращих вправ з гантелями для поліпшення тонусу спини в домашніх умовах

Для кожної вправи виконайте 3 підходи по 15 повторів Намагайтеся виконувати їх з гантелей вагою від 4 до 10 кг. У вас повинно ледь вийти 15 повторів. Якщо ви можете легко зробити більше 15, то вам слід збільшити вагу. Якщо 15 раз не виходить, зменшіть вагу. Завжди можна буде додати його потім, коли ви напрацюєте техніку виконання, і коли м’язи зміцніють.

Цікаве:  Як накачати сідниці чоловікові: силові вправи для будинку і залу