Програма тренувань на рельєф: комплекси для чоловіків і дівчат для будинку і залу

Якщо для худих людей набір ваги здається непосильним завданням, то мають зайву вагу, навпаки, боротьба із зайвими кілограмами є титанічною працею! Природно, все в цьому світі можливо! Так що скинути зайві кілограми може кожен, а от створити естетичне, привабливе тіло – непросте завдання. Навіть спортсменам з нормальною статурою – мезоморфам для створення рельєфу потрібні великі зусилля. Так що ж робити, якщо потрібно досягти цієї мети – створити рельєфне тіло? Давайте дізнаємося!

Чи всі можуть зробити рельєф?

Сьогодні зробити рельєфне тіло може кожен! Але для цього декому доведеться не просто попотіти, але й вдатися до використання вельми небезпечних для здоров’я фармакологічних засобів. Люди, що мають проблеми з обміном речовин, пов’язаних з дисбалансом гормонального фону або з дисфункціями шлунково-кишкового тракту, наприклад ендоморфи, домогтися рельєфного тіла не зможуть. З такими проблемами можуть не худнути навіть при інтенсивному тренінгу і дієті, принаймні, процес зниження ваги буде протікати надзвичайно повільно.

Спортсмени, які не мають проблем цього типу, можуть розраховувати на ідеальні форми мускулатури, виражені кубики і просматривающуюся через шкіру венозну мережу. До речі, всього цього легко домагаються ектоморфи – люди з типом конституції, який обумовлений мінімальним відсотком жиру в організмі. М’язових волокон в їх тілі теж мало, але навіть малі обсяги на «сухому» від природи тілі виглядають атлетично.

Правила тренувань на рельєф тіла

Створення рельєфної мускулатури – процес складний, так як спортсмену слід дотримуватися, причому строго, ряд правил. Це дещо інший тренувальний процес.

  • Інтенсивність тренінгу повинна зрости. Якщо при наборі маси чоловік використовував звичну схему тренінгу, що складається в середньому з шести вправ, кожне з яких виконується три-чотири підходи по вісім-дванадцять повторів, то тренувальний процес, розрахований на створення якісної сухої маси, являє собою різні варіанти виконання вправ, такі як: суперсети, трисеты, і навіть дропсеты. В тренувальний процес також додають кардіо вправи. Схема тренувального процесу теж інша.
  • Для створення якісної мускулатури вправи виконуються з великою кількістю повторень, а час відпочинку скорочується до однієї хвилини або навіть тридцяти секунд. Кількість підходів залишається незмінним: 3-4.
  • В тиждень потрібно проводити від чотирьох до п’яти тренувань. Схема тренінгу – спліти, коли кожна тренування проводиться на 2-3 групи м’язів. Але правильної схеми тренування недостатньо.
  • Для досягнення потрібного ефекту від грамотно побудованого тренувального процесу спортсмен повинен дотримуватися низкоуглеводную дієту. Основним завданням у період роботи на рельєф буде зниження підшкірного жиру, зберігши м’язові обсяги та силові показники.

Програма тренувань на рельєф для чоловіків в домашніх умовах

Отже, найкращим варіантом для створення рельєфу в домашніх умовах буде кругової тренінг. Так як кількість інвентарю обмежена, в хід піде все, що конкретно ви можете зробити. Отже, приклад тренування на рельєф в домашніх умовах.

Якщо у вас вдома є якесь спортивне обладнання (турнік, бруси, шведська стінка, гантелі, гирі, ролик для преса) – сміливо включайте вправи з ними в цю програму, так набагато ефективніше.

Розглянемо 2 комплексу. Загалом має вийти три тренування на тиждень, тобто перший комплекс повторюється на третій день. Це будуть короткі тренування, але високоінтенсивні. Розраховані вони на 40 хвилин. Кожна вправа робиться по одному підходу, після виконання всього комплексу вправ спортсмен відпочиває 1-2 хвилини, а потім повторює послідовність з самого початку. Для старту буде достатньо і трьох кіл, але згодом їх кількість можна збільшувати.

Цікаве:  Вправа пістолетик: техніка виконання, які м’язи працюють

Перший день

  • Підтягування.
  • Віджимання.
  • Вертикальний жим гантелей.
  • Розведення гантелей в сторони.
  • Випади з гантелями на місці.
  • Скручування.
  • Підйом ніг.
  • Берпи.
  • 1. Підтягування

Другий день

  • Стрибки зі скакалкою.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Тяга гантелей в нахилі на задню дельту.
  • Фронтальні махи з гантелями.
  • Розгинання руки з-за голови (на трицепс).
  • Скручування.
  • Підйом ніг.
  • Вистрибування.
  • 1. Стрибки зі скакалкою

Програма вправ для будинку на рельєф для дівчат

Виконуйте по 15-20 повторень по колу, всього 3-4 циклу.

Перший день

  • Стрибки зі скакалкою.
  • Віджимання.
  • Джампин Джекс.
  • Стрибок у висоту.
  • Берпи.
  • Присідання.
  • Болгарські випади.
  • Скручування.
  • 1. Стрибки зі скакалкою

Другий день

  • Стрибки зі скакалкою.
  • Біг з високим підніманням колін.
  • Горизонтальний біг в планці.
  • Присідання з вистрибуванням.
  • Бічні випади.
  • Торкання ніг у зворотної планки.
  • Підйом ніг.
  • 1. Стрибки зі скакалкою

Третій день

  • Стрибки зі скакалкою.
  • Віджимання.
  • Повітряні випади.
  • Комплекс (присідання, випад вперед, випад у бік, чергуючи ноги).
  • Скручування.
  • Планка.
  • 1. Стрибки зі скакалкою

Програма тренувань на рельєф для чоловіків в залі

У тренажерному залі можна провести ефективну тренування, спрямовану на створення бездоганної форми і якісної мускулатури. Тривалість тренування повинна становити близько години або двох. Звичайно, тренування, що займають більше півтори години, підійдуть не багатьом. В тренувальний процес потрібно включити кардіо вправи або винести кардіо навантаження в окремий день.

Початківцям спортсменам достатньо трьох силових тренувань в тиждень в тренажерному залі і однієї кардіо тренування. Кардіо навантаження повинна бути присутньою і в силових тренуваннях, зрозуміло. Кардіо вправи виконуються або на початку перед силовим навантаженням або ж після протягом 10-20 хвилин.

Кардіо навантаження може бути двох видів: низкоинтенсивная монотонна – з частотою пульсу 60-70% від максимуму, або короткі інтервальні тренування. У них чергуються періоди високої інтенсивності з пульсом 80-95% від максимуму і низької інтенсивності – з пульсом 40-60%.

Приклад тренувань для початківців спортсменів на рельєф.

Кожна вправа виконується по три-чотири підходи в діапазоні 15-25 повторень з мінімальним відпочинком – 30-60 сек.

Перше тренування

  • Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
  • Жим штанги лежачи.
  • Жим гантелей на похилій лаві (виконується дроп сетом).
  • Розведення гантелей лежачи на лаві.
  • Віджимання на брусах.
  • Французький жим.
  • Розгинання рук у верхньому блоці.
  • Скручування.
  • 1. Велотренажер
Цікаве:  Зворотна гіперекстензія: правильна техніка в залі і домашніх умовах, робочі м’язи, користь

Друге тренування

  • Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
  • Присідання зі штангою або жим в гакк-машині зі зміною розташування стоп.
  • Прогулянка фермера.
  • Розгинання ніг у тренажері.
  • Згинання ніг у тренажері.
  • Підйом на шкарпетки (можна використовувати метод дроп-сет).
  • 1. Орбітрек

Третя тренування

  • Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек).
  • Тяга верхнього блоку за голову.
  • Тяга в важільному тренажері.
  • Тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Гіперекстензія.
  • Згинання рук зі штангою сидячи.
  • Згинання рук з гантелями + молот (суперсет).
  • Підйом ніг в упорі.
  • 1. Бігова доріжка

Четверта тренування

  • Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
  • Вертикальний жим гантелей.
  • Розведення гантелей в сторони (дроп сет).
  • Жим Арнольда.
  • Фронтальні махи гантелями (дроп сет).
  • Тяга гантелей на похилій лаві в упорі.
  • Махи гантелями на задню дельту в нахилі (дроп сет).
  • 1. Орбітрек

Між тренуваннями повинен бути мінімум один день відпочинку.

Програма тренувань на рельєф для дівчат в залі

Перше тренування

  • Розминка – 10 хвилин (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек).
  • Жим ногами в тренажері зі зміною постановки стоп.
  • Випади в тренажері Сміта.
  • Згинання та розгинання ніг у тренажері (супер сет).
  • Зведення та розведення ніг в тренажері (супер сет).
  • Скручування.
  • 1. Бігова доріжка

Друге тренування

  • Розминка – 10 хвилин (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
  • Жим гантелей лежачи + тяга верхнього блоку за голову (супер сет).
  • Розведення в тренажері метелик + тяга горизонтального блоку (супер сет).
  • Згинання рук в нижньому блоці + розгинання рук в кросовері (супер сет).
  • Скручування + підйом ніг (супер сет).
  • 1. Орбітрек
Цікаве:  Вправа кішка: як робити вправу для спини, техніка виконання

Третя тренування

  • Розминка – 10 хвилин (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
  • Пліє присідання + бічні випади (супер сет).
  • Румунська тяга + гіперекстензія (супер сет).
  • Вертикальний жим в тренажері Сміта + розведення гантелей в сторони (супер сет).
  • Скручування + підйом ніг (супер сет).
  • 1. Бігова доріжка

Четверта тренування

Це кардіо тренування, що складається з комплексу вправ, спрямованих на зміцнення серцево-судинної системи (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек). А також вправ, спрямованих на розвиток м’язів черевного преса, і функціональні енерговитратні вправи, такі як:

  • берпи;
  • джампин джекс;
  • плиометрический бічній випад;
  • присідання з вистрибуванням;
  • горизонтальний біг.
  • берпи

Рекомендації щодо тренувань і харчування на рельєф

Отже, харчування – це дуже важлива складова тренінгу, спрямованого на створення рельєфу. Основним принципом дієти буде зниження кількості вуглеводів. Основний упор в раціоні слід зробити на білок. Його добова кількість має становити 4-5 грамів на кожен кілограм ваги спортсмена. Вуглеводи в період роботи на рельєф можна вживати тільки складні. Почати потрібно з 2 грамів вуглеводів на 1 кілограм ваги атлета, потім при необхідності знизити до одного грама. Для створення якісного рельєфного тіла відмінностей в харчуванні у чоловіків і жінок немає.

Рекомендації щодо спортивного харчування для рельєфу м’язів

Спортивне харчування можна активно використовувати, проте, не всі.

  • Перше, атлет повинен прибрати добавки, що містять вуглеводи. Якщо людина приймає протеїн, значить, це повинен бути чистий продукт, в якому містяться вуглеводи, таким є ізолят сироваткового протеїну.
  • Також слід виключити продукти спортивного харчування, які затримують воду. Наприклад, купити в будь-якій формі вживати не варто.
  • У раціон спортсмена можна додати схуднення (термогенники або ліпотропікі).
  • Актуальний прийом амінокислот. Особливої різниці в спортпите для чоловіків і жінок немає.

Ось приклад використання спортивних добавок в дієті для досягнення кращого результату і створення рельєфної мускулатури:

  • BCAA – цю добавку слід приймати вранці відразу після сну. Другий прийом БЦАА в тренувальні дні здійснюється або перед тренуванням (під час тренування), або відразу після тренування, в дні відпочинку – в будь-який зручний час.
  • Амінокислоти повного циклу – у дні тренування приймати перед заняттями (або під час), другий прийом можна зробити в будь-який зручний час. У дні відпочинку приймати амінокислоти можна в будь-який зручний час.
  • Купити протеїн – в тренувальні дні протеїн актуальне в перервах між прийомами їжі або після тренування. Також протеїновий коктейль можна прийняти на ніч. У дні відпочинку приймати протеїн можна в будь-який зручний час.

Висновок

Зрозуміло, дана інформація в статті є базовою і підійде недосвідченим спортсменам. Головне, підходити до створення рельєфного статури комплексно і ні в якому разі не здаватися, якщо за тиждень або два не побачите результатів. Якщо ваша конституція – ендоморф, для досягнення привабливих форм і рельєфу потрібно більше часу!

Як добитися рельєфу м’язів чоловікові: рекомендації у відео форматі

Відео рекомендації для рельєфу м’язів дівчатам