Програма тренувань на рельєф: комплекси для чоловіків і дівчат для будинку і залу

Програма тренувань на рельєф для чоловіків в домашніх умовах

Отже, найкращим варіантом для створення рельєфу в домашніх умовах буде кругової тренінг. Так як кількість інвентарю обмежена, в хід піде все, що конкретно ви можете зробити. Отже, приклад тренування на рельєф в домашніх умовах.

Якщо у вас вдома є якесь спортивне обладнання (турнік, бруси, шведська стінка, гантелі, гирі, ролик для преса) – сміливо включайте вправи з ними в цю програму, так набагато ефективніше.

Розглянемо 2 комплексу. Загалом має вийти три тренування на тиждень, тобто перший комплекс повторюється на третій день. Це будуть короткі тренування, але високоінтенсивні. Розраховані вони на 40 хвилин. Кожна вправа робиться по одному підходу, після виконання всього комплексу вправ спортсмен відпочиває 1-2 хвилини, а потім повторює послідовність з самого початку. Для старту буде достатньо і трьох кіл, але згодом їх кількість можна збільшувати.

Цікаве:  Підйом ніг в упорі: які м’язи працюють, техніка на прес в тренажері на брусах

Перший день

  • Підтягування.
  • Віджимання.
  • Вертикальний жим гантелей.
  • Розведення гантелей в сторони.
  • Випади з гантелями на місці.
  • Скручування.
  • Підйом ніг.
  • Берпи.
  • 1. Підтягування

Другий день

  • Стрибки зі скакалкою.
  • Жим гантелей лежачи.
  • Тяга гантелей в нахилі на задню дельту.
  • Фронтальні махи з гантелями.
  • Розгинання руки з-за голови (на трицепс).
  • Скручування.
  • Підйом ніг.
  • Вистрибування.
  • 1. Стрибки зі скакалкою
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8