Підйом ніг на брусах не можна назвати простою вправою, воно включає в роботу не тільки м’язи живота, але й передбачає групування м’язів-стабілізаторів для утримання корпусу у вертикальному положенні. Його спрощений варіант – підйом ніг лежачи на підлозі, а ускладнений – підйом ніг у висі. І той, і інший варіант спрямований на розвиток преса, але давайте зупинимося на техніці із брусами і ознайомимося з основними перевагами і недоліками цієї вправи.
Переваги і недоліки підйому ніг в упорі
Почнемо з переваг:
- Рівномірна навантаження на м’язи. Бруси, а точніше вертикальне положення тіла дозволяє опрацювати пряму м’яз живота, залучаючи в роботу, нижню частину прямого м’яза, яка найменше задіяна в прямих скручуванні на підлозі.
- Спалює більше калорій. Порівняно з вправами на підлозі, підйом на брусах – більш енерговитратне вправа, так як вимагає додаткової фіксації тіла в тренажері, за рахунок чого статичне навантаження втягуються м’язи плечового пояса.
- Наявність упору дозволяє виключити розгойдування корпусу, наприклад, як у висі на перекладині, що робить техніку вправи більш чіткої та концентрованою.
Недоліки вправи:
- Досить складна вправа, яке вимагає хорошої стабілізації становища. При упорі ліктів і попереку не знижується навантаження на плечовий пояс. Якщо м’язи плеча і грудей нетреновані, є велика ймовірність того, що шия буде провисати під плечима, що додатково перевантажить трапецієвидний м’яз та грудинно-ключично-соскоподібний м’яз шиї, що до всього іншого ще і утруднить дихання.
- Слабкі м’язи преса так само не впораються з навантаженням, незважаючи на те, що вправа для їх зміцнення і призначене. М’язи живота крім динамічних підйомів також відповідають за стабілізацію тіла в тренажері, контролюють прилягання попереку до спинці тренажера і знаходяться в постійній напрузі, яке не можна переривати протягом підходу. Ще повернемося до цього моменту в техніці. Тому приступати до підйомів ніг на брусах слід тільки після освоєння варіанти лежачи на підлозі.
Які м’язи працюють при підйомі ніг на брусах
Основні м’язи:
- Пряма м’яз живота.
- Зовнішні косі м’язи живота.
- Пряма м’яз стегна і клубово-поперековий м’яз беруть участь у приведенні ніг до тулуба.
М’язи, що беруть участь у стабілізації положення:
- Грудинно-ключично-соскоподібного м’яза.
- Дельтовидні м’яз.
- Велика грудна м’яз.
- Двоголовий м’яз плеча.
- Триглавий м’яз плеча.
Техніка піднімання прямих ніг в тренажері
- Станьте на спеціальні перекладини для ніг, щоб прийняти правильне вихідне положення.
- Помістіть передпліччя на спеціальні підставки і захопіть рукояті для кистей.
- Притисніть хребет до спинці тренажера. Особливо стежте за тим, щоб поперек не відривалася від тренажера. Для цього необхідно напружувати пряму м’яз живота і не розслабляти протягом підходу.
- Опустіть прямі ноги вниз, утримуючи їх разом.
- З видихом підніміть ноги до паралелі підлоги, не згинаючи в колінах. Працюйте виключно м’язами живота, компенсуйте навантаження за рахунок плечового пояса.
- Тримайте шию у витягнутому положенні, не ховайте» голову під плечі.
- На вдиху повільніше опускайте ноги вниз, але не відривайте поперек від тренажера. У нижній точці не розслабляйте прес.
Піднімання зігнутих ніг в упорі на брусах
Незважаючи на те, що це більш простий варіант, так як знижується навантаження на пряму м’яз живота за рахунок згинання ніг, у нього також є свої нюанси техніки і особливості.
- Вихідне положення повністю повторюється.
- Прямі ноги внизу знаходяться разом.
- Далі з видихом піднімайте ноги вгору, згинаючи в колінах до прямого кута, доводьте до грудей, але не відривайте при цьому поперек від спинки.
- То є в верхньому положенні колін, спина залишається притиснутою до тренажера, незважаючи на конструкцію тренажера – вертикальну або похилу.
- На вдиху повільно опускайте коліна, поступово розгинаючи їх, але, увага, не розгинайте в нижній точці до кінця, зберігаючи напругу м’язів живота і положення попереку. Таким чином, ноги не повинні знаходитися строго вертикально з тулубом.
Рекомендації по впровадженню підйому ніг у тренажері на прес
Почніть освоювати вправу в межах від 15-20 повторень по 3 підходи. Якщо виходить менше – не страшно. Головне робити правильно. Як тільки шия і грудна клітка починає провисати, хоча сили м’язів преса ще вистачає, завершуйте підхід. Тоді краще виконувати вправу лежачи.
Тим, кому легко виконувати більше 25-30 повторень, рекомендується використовувати манжети-обважнювачі для ніг або утримувати ногами медбол. Таким чином, кількість повторень можна знизити до 15 і виконувати по 3-4 підходи. Головне, відчувати печіння в м’язах живота до кінця підходу.
Висновок
Ще одна перевага підйому ніг в упорі. На відміну від багатьох вправ на прес, які передбачають згинання тулуба, хребет на брусах залишається стабільним, тому виключається ймовірність виникнення больових відчуттів, як при скручуванні на підлозі. Багатьом заборонено виконувати всілякі скручування, наприклад, при наявності протрузій або гриж. Тим самим підйом ніг в упорі стане їм хорошою альтернативою.
