Підйом ніг в упорі: які м’язи працюють, техніка на прес в тренажері на брусах

Підйом ніг на брусах не можна назвати простою вправою, воно включає в роботу не тільки м’язи живота, але й передбачає групування м’язів-стабілізаторів для утримання корпусу у вертикальному положенні. Його спрощений варіант – підйом ніг лежачи на підлозі, а ускладнений – підйом ніг у висі. І той, і інший варіант спрямований на розвиток преса, але давайте зупинимося на техніці із брусами і ознайомимося з основними перевагами і недоліками цієї вправи.

Переваги і недоліки підйому ніг в упорі

Почнемо з переваг:

  • Рівномірна навантаження на м’язи. Бруси, а точніше вертикальне положення тіла дозволяє опрацювати пряму м’яз живота, залучаючи в роботу, нижню частину прямого м’яза, яка найменше задіяна в прямих скручуванні на підлозі.
  • Спалює більше калорій. Порівняно з вправами на підлозі, підйом на брусах – більш енерговитратне вправа, так як вимагає додаткової фіксації тіла в тренажері, за рахунок чого статичне навантаження втягуються м’язи плечового пояса.
  • Наявність упору дозволяє виключити розгойдування корпусу, наприклад, як у висі на перекладині, що робить техніку вправи більш чіткої та концентрованою.
Цікаве:  Фулбаді (full body) тренування: програма для дівчат і чоловіків

Недоліки вправи:

  • Досить складна вправа, яке вимагає хорошої стабілізації становища. При упорі ліктів і попереку не знижується навантаження на плечовий пояс. Якщо м’язи плеча і грудей нетреновані, є велика ймовірність того, що шия буде провисати під плечима, що додатково перевантажить трапецієвидний м’яз та грудинно-ключично-соскоподібний м’яз шиї, що до всього іншого ще і утруднить дихання.
  • Слабкі м’язи преса так само не впораються з навантаженням, незважаючи на те, що вправа для їх зміцнення і призначене. М’язи живота крім динамічних підйомів також відповідають за стабілізацію тіла в тренажері, контролюють прилягання попереку до спинці тренажера і знаходяться в постійній напрузі, яке не можна переривати протягом підходу. Ще повернемося до цього моменту в техніці. Тому приступати до підйомів ніг на брусах слід тільки після освоєння варіанти лежачи на підлозі.