Програма тренувань на рельєф для чоловіків в залі

У тренажерному залі можна провести ефективну тренування, спрямовану на створення бездоганної форми і якісної мускулатури. Тривалість тренування повинна становити близько години або двох. Звичайно, тренування, що займають більше півтори години, підійдуть не багатьом. В тренувальний процес потрібно включити кардіо вправи або винести кардіо навантаження в окремий день.

Початківцям спортсменам достатньо трьох силових тренувань в тиждень в тренажерному залі і однієї кардіо тренування. Кардіо навантаження повинна бути присутньою і в силових тренуваннях, зрозуміло. Кардіо вправи виконуються або на початку перед силовим навантаженням або ж після протягом 10-20 хвилин.

Кардіо навантаження може бути двох видів: низкоинтенсивная монотонна – з частотою пульсу 60-70% від максимуму, або короткі інтервальні тренування. У них чергуються періоди високої інтенсивності з пульсом 80-95% від максимуму і низької інтенсивності – з пульсом 40-60%.

Приклад тренувань для початківців спортсменів на рельєф.

Кожна вправа виконується по три-чотири підходи в діапазоні 15-25 повторень з мінімальним відпочинком – 30-60 сек.

Перше тренування

• Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
• Жим штанги лежачи.
• Жим гантелей на похилій лаві (виконується дроп сетом).
• Розведення гантелей лежачи на лаві.
• Віджимання на брусах.
• Французький жим.
• Розгинання рук у верхньому блоці.
• Скручування.

• 1. Велотренажер
• 2. Жим штанги лежачи
• 3. Жим гантелей на похилій лаві
• 4. Розведення гантелей лежачи на лаві
• 5. Віджимання на брусах
• 6. Французький жим
• 7. Розгинання рук у верхньому блоці
• 8. Скручування

Друге тренування

• Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
• Присідання зі штангою або жим в гакк-машині зі зміною розташування стоп.
• Прогулянка фермера.
• Розгинання ніг у тренажері.
• Згинання ніг у тренажері.
• Підйом на шкарпетки (можна використовувати метод дроп-сет).

• 1. Орбітрек
• 2. Присідання зі штангою
• 3. Прогулянка фермера
• 4. Розгинання ніг у тренажері
• 5. Згинання ніг у тренажері
• 6. Підйом на шкарпетки

Третя тренування

• Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек).
• Тяга верхнього блоку за голову.
• Тяга в важільному тренажері.
• Тяга горизонтального блоку до поясу.
• Гіперекстензія.
• Згинання рук зі штангою сидячи.
• Згинання рук з гантелями + молот (суперсет).
• Підйом ніг в упорі.

• 1. Бігова доріжка
• 2. Тяга верхнього блоку за голову
• 3. Тяга в тренажері важільному
• 4. Тяга горизонтального блоку до поясу
• 5. Гіперекстензія
• 6. Згинання рук зі штангою сидячи
• 7. Згинання рук з гантелями
• + молот
• 8. Підйом ніг в упорі

Четверта тренування

• Розминка – 10 хвилин: кардіо вправи (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
• Вертикальний жим гантелей.
• Розведення гантелей в сторони (дроп сет).
• Жим Арнольда.
• Фронтальні махи гантелями (дроп сет).
• Тяга гантелей на похилій лаві в упорі.
• Махи гантелями на задню дельту в нахилі (дроп сет).

• 1. Орбітрек
• 2. Вертикальний жим гантелей
• 3. Розведення гантелей в сторони
• 4. Жим Арнольда
• 5. Фронтальні махи гантелями
• 6. Тяга гантелей на похилій лаві в упорі
• 7. Махи гантелями на задню дельту в нахилі

Між тренуваннями повинен бути мінімум один день відпочинку.