У всіх на слуху присідання зі штангою. По-перше, це базова вправа, по-друге, це можливість піднімати велику вагу. Відповідно, присідання зі штангою розраховані на збільшення обсягів, але можуть присідання зі штангою так добре пропрацювати м’язи, як це робить те ж вправу з гантелями? Ні! А все тому, що присідання з гантелями являють собою кілька різних вправ: з утриманням гантелей з боків тулуба, утримання однієї гантелі між ніг (пліє), а також за спиною.
Переваги присідань з гантелями
Присідання з гантелями ніколи не замінять повністю присідання зі штангою, але, тим не менш, це вправа здатне максимально навантажити м’язи і його варто розглядати як доповнення до тренування м’язів ніг.
Переваг у цього вправи достатньо:
- Менша осьове навантаження завдяки утриманню ваги в руках. Таким чином, хребет не компрессируется, як це відбувається зі штангою. Тому вправа з помірним вагою можна виконувати в тому разі, якщо заборонена компресійна навантаження.
- Більш стійке становище, адже вага протягом усього вправи знаходиться внизу, нижче пояса.
- Вибір саме цієї вправи буде кращим варіантом для новачків, так як присідання з гантелями освоїти легше і цей вид менш травматичний.
- Присідання з гантелями відмінно підійдуть для жінок. Причому, виконуючи різні види цієї вправи можна робити акцент на ті чи інші м’язи ніг.
Які м’язи працюють
З-за того, що класична техніка присідань з гантелями передбачає постановку ніг вузько (це обумовлюється тим, що з боків стегон розташовується вага), основне навантаження під час виконання присідань лягає на чотириглавий м’яз.
Крім чотириголового м’яза стегна так само працюють:
- сідничні м’язи;
- розгиначі спини;
- м’язи преса.
Побічно задіяні трапецієвидні і середні дельтовидні м’язи.
Техніка виконання присідань з гантелями
Вправа виконується наступним чином:
- Станьте рівно, випрямивши спину.
- Ноги поставте на ширині плечей.
- Дуже важливо слідкувати за поставою. Спина не повинна нахилятися вперед, лопатки треба зібрати разом, а плечі розправити. До речі, ніж спина вертикальнішою, тим більше навантажуються квадрицепси.
- Зверніть увагу, амплітуда присідань з гантелями повинна бути глибокою. Гантелі можуть опускатися майже до самої підлоги. П’яти протягом всього руху не повинні відриватися від підлоги. Також важливо стежити за тим, щоб центр ваги доводився на п’яти, а не шкарпетки.
- Вдих треба робити, опускаючи таз до паралелі підлоги, не виштовхуючи коліна вперед за шкарпетки.
- Видих важливо зробити в час зусилля, тобто при розгинанні тулуба.
Техніка присідань з гантелями на плечах
Такий варіант присідань з гантелями є аналогом цього ж вправи зі штангою, але при даному виді присідань створюється підвищена навантаження на плечі, а також верхній і середній відділи хребта. Це досить травмонебезпечне вправу, у якому задіяно багато м’язи-стабілізатори. Насправді, при виконанні таких присідань максимально збільшується навантаження на хребет, а ефективність роботи м’язів залишається колишньою. До речі, при такому виконанні руки втомлюються швидше, ніж при стандартній техніці.
Рекомендації з присіданням з гантелями для дівчат
Для жінок підійдуть кілька варіантів цієї вправи.
Пліє-присідання з гантелями
Цю вправу потрібно робити з височини, наприклад, ставши ногами на платформи або лави. Дуже важливо виконувати глибокі присідання – таз нижче колін. Такий присед акцентує навантаження на привідного поверхні стегна і сідничних м’язах.
Класичні присідання з одного гантеллю
Такий вид присідань вже був описаний в статті. Цей вид вправи спрямований на тренування квадрицепсов і сідничних м’язів. Чим нижче таз, тим сильніше розтягуються і навантажуються сідничні м’язи.
Для дівчат буде актуально збільшити кількість підходів, а вага зменшити, наприклад, виконувати будь-яке з цих вправ у кругової тренуванні. Якщо вибрати дводенну схему тренінгу, то можна в кожну тренування включати нове вправу. Оптимальною кількістю буде 20-25 повторень по 3-4 підходи.
Рекомендації з присіданням з гантелями для чоловіків
Для чоловіків види присідань не змінюються. В ідеалі, основне навантаження на м’язи здійснювати з допомогою присідань зі штангою, жиму ногами в тренажері і гакк-машини, однак, якщо такої можливості немає, то слід побудувати тренування ніг наступним чином:
- Кількість підходів у кожній вправі — від 3 до 5 (разом з розминкою), а кількість повторень — від 8 до 14.
- Програму тренування потрібно починати з розминки.
- Класичні присідання, коли гантелі розташовані з боків, слід виконати до початку тренування, потім виконати присідання пліє.
- Після цього комплексу найкраще зробити випади і вправа на м’язи гомілки.
Висновок
Отже, кому актуальні присідання з гантелями? В першу чергу – новачкам і дівчатам, у другу – спортсменам, які мають травми спини. Присідання з гантелями можна виконувати і спортсменам високого рівня, проте, як «дорабатывающего» вправи. Велику вагу взяти не вийде, навіть якщо використовувати лямки, так як руки будуть втомлюватися швидше квадрицепсов. Також, велику вагу збільшує навантаження на плечові суглоби і середню частину хребта.
