Еспандер метелик: вправи з тренажером Тай Майстер для рук, ніг і інших м’язів для жінок

Еспандер метелик – це унікальний багатофункціональний тренажер домашнього типу. Він неймовірно компактний і дозволяє виконувати тренування майже всіх м’язів в будь-якому місці, незалежно від умов.

Переваги і недоліки занять з еспандером метелик

Еспандер метелик це тренажер, який має досить просту конструкцію. Складається з пружинного механізму і двох рукоятей з півколом. Переважно вважається жіночим тренажером, та створює помірний опір. Його достатньо для опрацювання і підтримання тонусу м’язів у жінок, але не вистачить для того, щоб розвивати мускулатуру і силу у чоловіків.

Основні переваги:

  • Ефективна опрацювання стегон, сідниць, м’язів грудей і рук.
  • Поліпшення рельєфності.
  • Профілактика захворювань опорно-рухового апарату.
  • Нормалізація гормонального фону (за рахунок регулярних силових тренувань).
  • Універсальність – можливість тренуватися в будь-яких умовах.
  • Фінансова вигода (вартість пристрою досить дешева, що робить його доступним для всіх).

Недоліки еспандера метелик:

  • Лімітований прогрес – рано чи пізно навантаження від тренажера буде недостатньо, що потребує переходу на силові рухи з більшою ступенем навантаження.
  • Слабка тренування м’язів спини.
  • Одноманітність рухів – з-за специфіки тренажера майже всі рухові шаблони у вправах будуть однаковими.
  • Не підходить для чоловіків з-за малої навантаження (можна використовувати тільки під час відновлення форми або при відсутності тренувального досвіду).

На що звернути увагу при виборі тренажера метелик

Майже всі тренажери метелик для рук і для ніг мають однакову конструкцію і розміри. Тому при виборі варто оцінювати тільки бренд, матеріали та інші характеристики снаряда. Важливо звертати увагу на такі особливості:

  • Якість покриття (зазвичай це пластик або пінополіетилен) – вибір виключно індивідуальний, але «піна» зазвичай більш приємна на дотик.
  • Металевий каркас – кращим вибором буде сталь.
  • Пружинний механізм – слабкою ланкою зазвичай є корпус з’єднувача. У кращих моделях він з металевого сплаву, в більш дешевих – пластиковий.

Вправи на все тіло з тренажером Тай Майстер

За допомогою тренажера можна робити вправи з навантаженням на всі основні м’язи. Це дозволяє проводити якісні тренування, підтримувати тонус і покращувати рельєфність мускулатури навіть в умовах будинку.

Цікаве:  Як накачати прес за тиждень дівчині і чоловікові в домашніх умовах

1. Вправа для стегон і сідниць

Це вправа призначена для ніг. Опрацьовує внутрішню частину стегон (і частково для сідниць).

Техніка:

  • Сідайте на стілець, рука зафіксуйте на краю сидіння. Еспандер затисніть між стегон.
  • Зводите ноги якомога ближче один до одного, роблячи паузу в піковій точці на 1 секунду.
  • Повільно розведіть ноги і поверніться у вихідну позицію.

Зведення потрібно виконувати в більш швидкому темпі, ніж розведення ніг.

2. Вправа на біцепс стегна

Прокачує біцепс стегна, імітуючи згинання ноги лежачи. Також задіює литкові м’язи

Техніка:

 

  • Сідайте на підлогу і зігніть ноги в коліні під прямим кутом. Механізм розмістіть під коліном так, щоб крила притискалися до литок і біцепсів є стегна.
  • Намагайтеся максимально зігнути коліна, підводячи гомілку до стегна.
  • Зробіть паузу, після чого в повільному темпі поверніться в початкову позицію.

 

До кінця підходу зберігайте напругу, не випрямляючи ногу повністю.

3. Вправа для ніг

Це рух в тренажері для ніг. Опрацьовує внутрішню частину стегон, сідниці і двоголовий м’яз.

Техніка:

 

  • Лягайте на бік, з упором на лікоть. Одну ногу (нижню) злегка зігніть в коліні і додайте еспандер на ній. Другу ногу розгорніть так, щоб біцепс стегна був спрямований на підлозі, покладіть її на крило тренажера.
  • Підводите верхню ногу до нижньої, стискаючи тренажер.
  • Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

 

Обов’язково виконуйте однакову кількість рухів у сеті на обидві сторони, щоб виключити м’язовий дисбаланс.

4. Вправа на низ преса

Найпотужніший рух на нижній прес.

Техніка:

 

  • Лягайте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Одне крило тренажера міцно зафіксуйте між стегнами. Інше утримуйте двома руками. Механізм має дивитися вгору.
  • Починайте піднімати ноги до себе з максимальним зусиллям.
  • Без паузи поверніться у вихідне положення в повільному темпі і повторіть рух.
Цікаве:  Косі м’язи преса: анатомія і кращі вправи на бічній прес для жінок і чоловіків

 

Для новачків це вправа в тренажері може бути складним, тому рекомендується почати з звичайних підйомів ніг лежачи для зміцнення м’язів.

Важливо тягнути вагу вниз не руками, а м’язами живота.

5. Вправа для плечей

Незважаючи на малу амплітуду, рух відмінно зміцнює м’язи плечей. Більше того, воно підвищує силу, витривалість і тонус мускулатури без збільшення її в об’ємі.

Техніка:

 

  • Візьміться руками за краї рукояті. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть Руки вгору.
  • Починайте силою зводити руки усередину в помірному темпі.
  • Зробіть паузу на 0.5 секунд і поверніться у вихідну позицію.

 

6. Вправа для спини

Направлено на прокачування найширшого м’яза. Рух імітує тягу гантелі в нахилі.

Техніка:

 

  • Затисніть рукоять під пахвою. Другою рукою візьміться за вільне крило.
  • Починайте наводити руку до тулуба.
  • Зробіть невелику паузу.

 

В русі важливо тягнути не рукою, а м’язами спини, тому намагайтеся фокусувати навантаження на найширших.

7. Вправа на біцепс руки

Рух спрямована на тренування біцепса і приведення в тонус м’язів.

Техніка:

 

  • Упріть одне крило в груди (механізм спрямований до живота) і притисніть рукою. Другою рукою візьміть за вільне крило.
  • Починайте згинати руку, зводячи крила тренажера один до одного.
  • У верхній точці зробіть паузу до 1 секунди і повільно поверніться в початкове положення.

 

8. Вправа на трицепс

Рух направлено на опрацювання трицепса. Бажано виконувати в зв’язці з попередньою вправою для тренування антагоністів.

Техніка:

 

  • Сідайте на стілець, утримуючи спину прямою. Ноги зігнуті під прямим кутом. Одне крило тренажера розмістіть між ніг, друге крило утримуйте обома руками на рівні грудей (прямим хватом – долоні спрямовані вниз).
  • Вичавлюйте від себе крило і намагайтеся довести верхню рукоять до нижньої.
  • Зробіть невелику паузу і в повільному темпі поверніться в початкову позицію.
Цікаве:  Австралійські підтягування на низькій перекладині – особливості, техніка і користь

 

9. Вправа на м’язи грудей

Як і у випадку з іншими рухами, це вправа з еспандером метелик для жінок призводить м’язи в тонус без збільшення їх обсягу. Направлено на прокачування грудей.

Техніка:

 

  • Встаньте прямо, покладіть руки на сполучний механізм (крила щільно притиснуті до передпліччях). Спина пряма, ноги на ширині плечей.
  • Починайте зводити руки так, щоб підвести лікті якомога ближче один до одного.
  • У нижній точці виконайте невелику паузу, після чого поверніться у стартове положення в більш повільному темпі.

 

10. Вправа для грудей

Ще одне відмінне рух для опрацювання грудей. Ручний режим дозволяє навантажити майже всю поверхню грудних.

Техніка:

 

  • Візьміть краю крил в руки і утримуйте тренажер навпроти живота (лікті зігнуті під прямим кутом, кулаки дивляться вперед).
  • Починайте зводити рукояті всередину з максимальним зусиллям.
  • Зробіть невелику паузу і розведіть руки.

 

Рекомендації для дівчат

Майже всі рухи з тренажером метелик досить прості. Тим не менш, на кожну м’язову групу виділяється 1-2 вправи, чого достатньо для опрацювання майже всіх основних м’язів.

З урахуванням помірного навантаження, прагніть виконувати всі рухи в многоповторном стилі – про 15 до 20 повторень у кожному сеті. Кількість підходів залежить від тренувального досвіду. Новачкам рекомендується обмежитися 3-4 сетами, при більш високому рівні фізичної підготовки – до 10 на кожну групу.

Тим не менш, завжди орієнтуйтеся по почуття втоми. Кращий вибір при роботі з еспандером метелик – фулбоди тренування (прокачування всього тіла за один раз) на 25-40 хвилин. Такий режим не тільки призведе м’язи в тонус, але і підвищить витривалість, а також буде стимулювати спалювання жиру.

Вправи з тренажером Thigh Master у відео форматі