Програма тренувань на рельєф для дівчат в залі

Перше тренування

• Розминка – 10 хвилин (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек).
• Жим ногами в тренажері зі зміною постановки стоп.
• Випади в тренажері Сміта.
• Згинання та розгинання ніг у тренажері (супер сет).
• Зведення та розведення ніг в тренажері (супер сет).
• Скручування.

• 1. Бігова доріжка
• 2. Жим ногами в тренажері зі зміною постановки стоп
• 3. Випади в тренажері Сміта
• 4. Згинання та розгинання ніг у тренажері
• 5. Зведення та розведення ніг в тренажері (супер сет)
• 6. Скручування

Друге тренування

• Розминка – 10 хвилин (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
• Жим гантелей лежачи + тяга верхнього блоку за голову (супер сет).
• Розведення в тренажері метелик + тяга горизонтального блоку (супер сет).
• Згинання рук в нижньому блоці + розгинання рук в кросовері (супер сет).
• Скручування + підйом ніг (супер сет).

• 1. Орбітрек
• 2. Жим гантелей лежачи
• + тяга верхнього блоку за голову
• 3. Розведення в тренажері метелик
• + тяга горизонтального блоку
• 4. Згинання рук в нижньому блоці
• + розгинання рук в кросовері
• 5. Скручування
• + підйом ніг

Третя тренування

• Розминка – 10 хвилин (бігова доріжка, велотренажер або орбітрек).
• Пліє присідання + бічні випади (супер сет).
• Румунська тяга + гіперекстензія (супер сет).
• Вертикальний жим в тренажері Сміта + розведення гантелей в сторони (супер сет).
• Скручування + підйом ніг (супер сет).

• 1. Бігова доріжка
• 2. Пліє присідання
• + бічні випади
• 3. Румунська тяга
• + гіперекстензія
• 4. Вертикальний жим в тренажері Сміта
• + розведення гантелей в сторони
• 5. Скручування
• + підйом ніг

Четверта тренування

Це кардіо тренування, що складається з комплексу вправ, спрямованих на зміцнення серцево-судинної системи (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек). А також вправ, спрямованих на розвиток м’язів черевного преса, і функціональні енерговитратні вправи, такі як:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический бічній випад;
• присідання з вистрибуванням;
• горизонтальний біг.

• берпи
• джампин джекс
• плиометрический бічній випад
• присідання з вистрибуванням
• горизонтальний біг