Тренування з еспандером може стати повноцінною заміною спортзалу, якщо підходити до занять з усією серйозністю. Вправи з еспандером дозволяють нарощувати м’язову масу, покращувати рельєф і підвищувати витривалість, тренуючись в домашніх умовах, на спортмайданчику або навіть під час відпочинку.

20 вправ з еспандером для чоловіків

Тренування з еспандером для чоловіків може включати десятки різних вправ. Більше того, у кожному з них можуть застосовуватися прийоми для ускладнення або полегшення навантаження, що робить заняття з еспандером максимально гнучкими, різноманітними і ефективними.

1. Відведення рук в сторони

Ізолююче вправа для опрацювання середнього пучка дельтоподібних

Техніка:

• Встаньте на палять (посередині) і візьміться за рукоятки. Спина пряма, ноги зведені разом.
• Починайте повільно піднімати руки через сторони зі злегка зігнутими ліктями.
• Намагайтеся піднімати руку так, щоб біцепс був спрямований вперед, а не вгору. Це дозволить переключити навантаження на середній пучок.

2. Підйом рук перед собою

Схоже з попереднім рух за типом. Направлено на прокачування переднього пучка дельт.

Техніка:

• Встаньте двома ногами на середину трубчастого еспандера (ноги зведені разом). Спина пряма, руки утримують рукояті на рівні середини стегна.
• Починайте по черзі піднімати руки перед собою до рівня, коли передпліччя не буде знаходиться паралельно підлозі.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію і повторіть рух.

Виконання махів перед собою двома руками вважається більш «брудним», так як включає спину і інші м’язи в роботу.

3. Розведення рук стоячи

Рух направлено на опрацювання задньої головки дельт. Покращує поставу і розгортає плечі назад.

Техніка:

• Зачепите джгут за будь-яку опору і візьміться за рукоятки.
• Відійдіть назад так, щоб в початковій точці відчувати легке натяг. Спина пряма, погляд спрямований перед собою.
• Починайте повільно розводити руки в сторони зі злегка зігнутими ліктями. Відводите руку до тих пір, поки кисть не виявиться на рівні плечей (умовна лінія між двома дельтами та пензлем).
• Зробіть мінімальну паузу і поверніться у вихідну позицію.

4. Жим з еспандером стоячи

Це незамінна в домашньому комплексі вправу з еспандером для чоловіків. Розвиває плечі, задіює середню і передню головки дельт.

Техніка:

• Зафіксуйте рукоять трубчастого еспандера за допомогою ноги. Другу ручку потримайте в руці. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма. Рука зігнута в лікті під прямим кутом (кулак на рівні плеча).
• Починайте піднімати руку вгору до повного випрямлення в лікті.
• У тому ж темпі опускайте руку у вихідну позицію.

У такій техніці це рух краще виконувати на кожну руку окремо.

5. Жим джгута лежачи

Аналог жиму лежачи зі штангою, який виконується з гумовим еспандером. З-за неможливості додавати вага рекомендується робити вправу многоповторном режимі до відмови.

Техніка:

• Лягайте на будь-яку лаву або лавку. Складіть джгут і пропустіть його між спиною і лавою (у нижній частині лопаток). Краї джгута зафіксуйте між великими і вказівними пальцями.
• Піднімайте руки вгору до повного розгинання в лікті.
• У верхній точці зробіть паузу на 1 секунду, після чого в повільному темпі поверніться у вихідну позицію.

Для посилення навантаження можна використовувати два джгута одночасно.

6. Віджимання з гумовим джгутом

Більш складна версія віджимання від підлоги для просунутих атлетів. Спрямована на опрацювання грудей і всього плечового поясу. Можна виконувати цю вправу з еспандером в домашніх умовах, на спортмайданчику і в будь-якому іншому місці.

Техніка:

• Заведіть джгут за спину (на рівні лопаток) і зафіксуйте краю великими пальцями. Прийміть упор для віджимання (на коліна або шкарпетки).
• Починайте повільно опускатися вниз (за 2-4 см до дотику з підлогою).
• Без паузи в більш швидкому темпі поверніться у вихідну позицію.

7. Розведення рук стоячи на груди

Аналог розведення з гантелями, виконується в положенні стоячи.

Техніка:

• Закріпіть один кінець гумового еспандера до будь-якої опори на рівні пахви. Підійдіть до нього спиною і станьте так, щоб прикріплене місце було навпаки задній дельти. У стартовому положенні рука відведена в сторону.
• Починайте зводити руку до центру, утримуючи напругу в піковій точці на 1 секунду.

Не слід заводити руку далі рівня, коли кисть знаходиться на рівні середини грудей. Це вправа з еспандером для чоловіків можна робити з будь-яким типом гумових тренажерів.

8. Горизонтальна тяга з еспандером

Відмінне рух для розвитку найширших м’язів і заднього пучка дельт.

Техніка:

• Сідайте на підлогу (бажано біля стіни). Заведіть гумовий еспандер за стопи і притисніть ноги до стіни для фіксації. Сидіть прямо і утримуйте еспандер на рівні плечей.
• Починайте відводити руки назад зі зведенням лопаток.
• Зробіть паузу на 0.5 секунд, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

9. «Гуд морнінг» з джгутом

Незамінний рух для якісної силового тренування поясниці.

Техніка:

• Наступіть на еспандер ногами (на ширині плечей). Другий кінець тренажера заведіть за шию і підтримуйте руками (щоб джгут не дуже тиснув на шийні хребці).
• Починайте нахилятися вперед при прямій спині, намагаючись опуститися якомога нижче.
• Без паузи поверніться в стартову позицію.

10. Тяга еспандера в нахилі

Одне з кращих вправ для прокачування найширших і задніх дельт.

Техніка:

• Зафіксуйте еспандер ногами (наступіть на середину) і візьміть ручку в руки. Нахиліться так, щоб корпус був якомога ближче до паралелі з підлогою (при рівній спині).
• Починайте тягнути рукояті до корпусу, згинаючи лікоть.
• У верхній точці зведіть лопатки як можна сильніше, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Можна робити це вправи з будь-яким гумовим еспандером для чоловіків (з достатньою силою натягу).

11. Присідання зі джгутом

Аналог класичних присідань з гумовим еспандером.

Техніка:

• Притисніть джгут до підлоги стопами, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті. Краї джгута утримуйте на рівні плечей на зігнутих руках (завести з задньої частини плеча, через спину).
• Присядьте якнайнижче в повільному темпі, роблячи мінімальну паузу в нижній точці.
• У більш швидкому темпі вставайте і повертайтеся в стартове положення.

12. Випади на місці з еспандером

Хороший рух для опрацювання майже всіх м’язів нижньої частини тіла.

Техніка:

• Зробіть півкроку вперед і зафіксуйте джгут з допомогою стопи однієї ноги. Другу частину еспандера заведіть петлею за шию (підтримуйте руками, щоб виключити тиск на шийні хребці). Другою ногою зробіть півкроку назад.
• Опускайтеся вниз, згинаючи коліна обох ніг.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію.

Виконайте серію для кожної ноги з однаковою кількістю повторень.

13. Станова тяга з еспандером

Бажано використовувати гумовий джгут. Для прогресування можна застосовувати кілька гумових еспандерів одночасно.

Техніка:

• Встаньте прямо і притисніть джгут ногами до підлоги. Ноги на ширині плечей, носки розвернуті в сторони. Краї еспандера візьміть у руки.
• Починайте повільно присідати, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Спина повинна залишатися прямою.
• Без паузи починайте вставати, повертаючись у вихідну позицію.

Зведіть лопатки і виставите груди вперед, це допоможе утримувати спину прямою. Руки повинні бути спрямовані вниз протягом усього вправи.

14. Відведення ноги стоячи

Це рух відмінно зміцнює м’язи задньої поверхні стегна і сідниці.

Техніка:

• Зафіксуйте еспандер за будь-яку опору на рівні щиколотки. Заведіть ногу в петлю і відійдіть так, щоб в стартовій позиції з’являлося легке опір. Руки зафіксуйте на будь опорі.
• Починайте повільно відводити ногу назад, як можна далі.
• Зробіть мінімальну паузу, після чого повільно і підконтрольне поверніться в початкове положення.

15. Підйом на біцепс стоячи

Універсальний рух для рук, яке входить у всі комплекси вправ з еспандером.

Техніка:

• Наступіть на середину гумового еспандера.
• Краї джгута візьміть у руки. Спина пряма, ноги на ширині плечей (або трохи вже).
• Починайте згинати лікті, піднімаючи руки до тих пір, поки кулак не виявиться на рівні передньої дельти.
• Зробіть невелику паузу і опустіть руки у вихідне положення в більш повільному темпі.

Щоб підвищити ефективність робіть вправу, притулившись спиною до стіни.

16. Концентровані підйоми на біцепс

Варіація популярного руху, яка може виконуватися з гумовим джгутом.

Техніка:

• Складіть палять в 2-4 рази (в залежності від довжини). Заведіть його за стопу і опустіть ногу на підлогу. Візьміть інший край джгута і упріть лікоть в стегно, трохи вище коліна.
• Починайте підтягувати руку вгору, підводячи її до плеча (за 5-10 см до торкання).
• Зробіть нетривалу паузу і в повільному темпі розігніть руку.

17. Жим з еспандером з-за голови

Вправа для опрацювання трицепса.

Техніка:

• Наступіть на гумовий еспандер. Краї простягніть вздовж спини і утримуйте на випрямлених руках.
• Починайте повільно згинати лікті і відводити руки за голову.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію в тому ж темпі.

18. Розгинання рук стоячи

Аналог вправи у верхньому блоці кросовера. Обов’язково слід включати в заняття з еспандером для чоловіків, які займаються єдиноборствами і контактними видами спорту.

Техніка:

• Зафіксуйте еспандер за турнік або будь-яку іншу опору. Встаньте прямо і зігніть лікті під прямим кутом. У початковій точці необхідно відчувати невеликий натяг.
• Розгинайте руки в помірному темпі.
• Після мінімальної паузи (менше 0.5 секунд, поверніться у вихідну позицію в повільному темпі.

19. Відведення руки з еспандером в нахилі

Ще один варіант для прокачування трицепса, з акцентом на його верхню частину.

• Зафіксуйте еспандер за допомогою будь-якої опори на рівні ліктя (при опущеній руці). Візьміть інший кінець тренажера однією рукою і нахиліться вперед якомога нижче (при прямій спині).
• Розгинайте руку, відводячи назад до повного випрямлення в лікті.
• Без паузи поверніться у вихідну позицію, згинаючи руку в повільному темпі.

20. Розгинання кистей

Вправа для опрацювання передпліч.

Техніка:

• Зафіксуйте гумовий еспандер ногами. Встаньте рівно, спина пряма. Потримайте краю еспандера зворотним хватом (долоні спрямовані вгору) на витягнутих руках.
• Підніміть кисть вгору, після чого розігніть її і відведіть як можна нижче (повинно відчуватися значний натяг в області).

Міняйте хват із зворотного на прямий (долоні вниз), щоб опрацювати всі м’язи передпліччя.