Мезоморф: харчування і тренування для спортивної статури

Володаря мезоморфного типу тілобудови можна назвати щасливчиком. Соматотип перебуває між крайніми типами – ектоморф і ендоморф, і є золотою серединою їх якостей та ознак. Мезоморф легко може набирати м’язову масу, але в певних умовах так само легко і жирову, зате і втрачає її простіше.

Основні особливості мезоморфного типу

Перебуваючи по центру класифікації соматотипів, всі якості мезоморфа приймають усереднені значення – спортивна статура, правильні пропорції, співвідношення кінцівок і тулуба, середня швидкість обмінних процесів, рівень цукру в крові і артеріальний тиск знаходяться в нормі. Статура не виглядає щільним, але і худорлявим його не назвати. У цього типу переважає м’язова тканина над жирової. Тому соматотип з атлетичним статурою схильний до набору «якісної» м’язової маси.

Оскільки мезоморф має усередненими якостями інших типів, певні умови довкілля – екологія, стреси, захворювання та інші фактори можуть впливати на нього, схиляючи одну із сторін сусідніх типів. Надмірна вага з-за неправильного харчування або уповільнення обміну речовин може змінити конституцію в ендоморфний тип. І так само навпаки. Хоча конституція і зумовлена генетикою, все ж деякі фактори можуть впливати на її вид.

Плюси соматотипу мезоморф

  • Має правильні пропорції.
  • Швидкість метаболізму, цукор і холестерин в нормі.
  • У будові тіла переважає м’язова маса.
  • Легко переносить як аеробні, так і анаеробні навантаження.
  • Жирова тканина в межах норми, легко розлучається з жировими запасами.
  • Нормальний артеріальний тиск.
Цікаве:  Вправа кішка: як робити вправу для спини, техніка виконання

Мінуси атлетичного типу статури

  • Схильний до повноти при неправильному харчуванні, стресі.
  • Під впливом певних факторів, існує ризик підвищення артеріального тиску і глюкози в крові.

10 правил харчування мезоморфа

Для правильного функціонування органів і систем, а так само досягнення будь-якої мети, мезоморфу необхідно дотримуватися основних принципів правильного харчування. Щоб не сповільнювати швидкість метаболізму і отримувати максимальний ефект від тренувань, мезоморфу необхідно:

  • Збалансувати раціон, вирівняти співвідношення поживних речовин на кожен кілограм тіла: білки – 2-3 г, вуглеводи – 3-4 г, жири — 1-2 р.
  • Для підтримки швидкості обміну речовин необхідно харчуватися невеликими порціями, розділивши на 5-6 прийомів.
  • Білки і жири розподіляються рівномірно протягом дня.
  • Вуглеводи вживаються до 16.00, або останній прийом після вечірнього тренування, який повністю засвоїться.
  • У раціоні складні вуглеводи переважають над простими. Бажано вживати більше клітковини, а фруктозу і сахарозу в невеликих кількостях отримувати з ранку (на сніданок).
  • В пізній час і перед сном можна вживати кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, або протеїнові коктейлі.
  • Перед тренуванням необхідно приймати їжу і добавки спортивного харчування за півтори години.
  • Після тренування вживати їжу або спортпит як можна швидше, для якнайшвидшого відновлення м’язів, щоб уникнути катаболізму.
  • Уникати голодування і великих розривів між прийомами їжі не більше трьох годин.
  • Вживати багато рідини, за 30 мл на кожен кілограм власного тіла.
Цікаве:  8 програм тренувань в домашніх умовах для чоловіків на масу і рельєф: чоловічі комплекси силових і кардіо вправ для занять фітнесом вдома на кожен день

Рекомендації щодо спортивного харчування

Не можна сказати, що у мезоморфа немає недоліків і застережень у виборі спортивного харчування, так як тип схильний до набору не тільки м’язів, але й жиру. Занадто калорійні добавки, як высокоуглеводный креатин, батончики, будуть сприяти надлишку вуглеводів, які стануть причиною ущільнення жирової тканини. Такого статурі потрібно давати стільки калорій, скільки він може засвоїти. Тому, особливо швидкі, гейнери з переважанням простих вуглеводів слід залишити эктоморфам.

Для набору м’язів підійдуть протеїнові коктейлі, в тому числі казеїновий і креатин, гейнери з рівними пропорціями білків і вуглеводів, комплекси замінних і незамінних амінокислот. Також для набору м’язів мезоморфам можна вдаватися до вживання креатину і предтренировочных комплексів.

Для зменшення підшкірного жиру в період роботи на витривалість (при схудненні і сушці м’язів) можна вживати ізолят сироваткового протеїну, амінокислоти, схуднення, Л-карнітин та уникати простих вуглеводів і жирів в добавках.

Тренування для мезоморфа

  • Оскільки мезоморфи легко набирають м’язову масу, тренування можуть виконуватися в режимі росту м’язів від 8 до 12 повторень.
  • Якщо метою тренувань є рельєф, зменшення жирової маси, тоді можна працювати в режимі витривалості більше 12 повторень.

І в тому, і в іншому випадку, мезоморфу не знадобиться багато сил і часу для досягнення хорошого результату.

Програма для мезоморфа на тиждень

День 1 (ноги, плечі)

  • Гакк присідання з широкою постановкою.

 

  • Жим ногами середньої постановкою стоп.
Цікаве:  Найбільш ефективні продукти для схуднення замість пігулок

 

 

  • Мертва тяга зі штангою.

 

 

  • Гіперекстензія з вантажем.

 

 

  • Жим штанги з-за голови.

 

 

  • Армійський жим.

 

 

  • Розведення гантелей в нахилі.

 

 

  • Гомілка сидячи.

 

День 2 (спина, груди)

 

  • Жим штанги лежачи.

 

 

  • Жим гантель під кутом.

 

 

  • Зведення рук в тренажері.

 

 

  • Важільна тяга.

 

 

  • Т-подібна тяга.

 

 

  • Тяга однієї гантелі в нахилі.

 

День 3 (біцепс, трицепс)

 

  • Французький жим штанги.

 

 

  • Розгинання рук з нижнього блоку з-за голови.

 

 

  • Розгинання однієї гантелі в нахилі.

 

 

  • Згинання рук в тренажері для біцепса.

 

 

  • Підйом штанги зворотним хватом.

 

 

  • Поперемінне згинання рук з гантелями.

 

Висновок

На щастя, мезоморфу легше всіх набрати м’язову масу, а результат буде видно більш чітко завдяки вмісту жирової тканини в нормі. Але спортивного типу з нормальним обміном речовин не варто забувати, що надмірності небажані для його зовнішнього вигляду. Тому не можна збиватися з рахунку калорій, кількості жирів і вуглеводів. Слід постійно контролювати апетит і не пропускати тренування. Відновлення грає не менш важливу роль, не варто сподіватися на здатність м’язів до зростання і забувати про відпочинок. Потрібно спати не менше 7 годин, а між тренуваннями повинно проходити не менше 1-2 днів.

Інформація про тип статури мезоморф у відео форматі