Розробка власної програми для тренування

Хороший комплекс занять для спини повинен включати, принаймні, три складні вправи на тягу, які навантажують верхні і середні м’язи спини і 1-2 ізоляційних вправи для нижньої частини.

Ваш вибір і послідовність вправ слід міняти від одного тренування до іншого або хоча б раз у 2-3 тижні, щоб переконатися, що ви оптимально навантажуєте всі м’язи спини під час тренувань.

Підходи і повтори

Загалом, багато людей отримують максимальну користь від 10-15 повторів і 2-3 підходів однієї вправи. Це значення буде трохи відрізнятися, так як враховуються ваша натренованість, фізична сила і цілі. Жінки, яким потрібно просто підтримувати наявну фігуру, слід виконувати 2-3 підходи по 12-15 повторів.

Ті, кому важливо набрати м’язову масу повинні виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторів. Щоб набрати фізичну силу і підкачатися слід виконувати 3-4 підходи по 6-10 повторень.

Ви можете використовувати всі три перераховані тактики у своїй програмі для різноманітності. Приміром, якщо вам потрібні і сила, і обсяг, ви може скомбінувати дві тактики, чергуючи підходи по 8-12 повторів і 6-10 повторень.

Інші м’язи, які тренуються разом зі спиною

Задні дельти і стабілізуючі м’язи зазвичай тренуються разом зі спиною, тому що вони беруть участь у деякій мірі в багатьох вправах. Крім того в тренувальну програму бажано додати вправи, які напружують виключно велику і малу круглі м’язи, а також трапецієподібні.

Хоча всі три зазначені вище м’язи і беруть участь у багатьох вправах для спини, якщо ви бажаєте сильніше їх розвинути, ви можете додати специфічні рухи, розраховані на них.

Ви також можете скомпонувати прокачування біцепса з тренуванням спинних. Обидва вправи на тягу корисно комбінувати для ефективного тренування, щоб скоротити час, проведений в спортзалі.

Частота, тривалість і інтенсивність

Один з кращих стилів фітнес плану ділить тренування на вправи для окремих м’язових груп. Кожної м’язової групи відводиться свій день або вона комбінується з 1-2 іншими м’язовими групами. Це дозволяє вам повністю обробити окрему м’яз, щоб стимулювати її зростання. Якщо спина – одна з ваших слабких точок, вам буде корисно пріоритезувати її, займаючись вправами, націленими на неї два рази в тиждень. Про пріоритизації будемо розповідати далі.

Ваші тренування не повинні тривати більше години в день. Цього часу цілком достатньо, щоб підготовку якої здійснювали м’яз повністю втомилася. Якщо заняття триває більше години, то вам потрібно припинити розмовляти в спортзалі – адже ви прийшли прокачатися, а не говорити.

Про інтенсивність вправ вже було розказано вище, де також йшлося про м’язах плечей. Все залежить від того, що ви можете зробити самі. Чи вистачить у вас сили волі? Чи Можете ви змусити свої м’язи робити щось, що вам не хочеться? Коли ви перебуваєте в кінці тренування і запитуєте себе: «мені Зупинитися тут або зробити ще один повтор?», як ви відповідаєте на це питання?

Замість того щоб задавати такі питання, чому б вам просто не наказати собі видавити з цього слабіючого організму все можливе? Не кажіть, що зробите ще один, ще два або чотири. Тисніть, поки не ослабеете повністю, як ніби від цих повторів залежить ваше життя.

Чому це так? Тому що вас стримують лише ті межі, якими ви самі себе обмежуєте. Якщо ви, при виконанні жиму твердо вирішили зупинитися на 40 кг, як ви знаєте, що не можете підняти і 50?

Інтенсивність повністю залежить від сили волі. Замість того щоб радіти з того, що ви виконали тренування, вам слід запитати себе, що буде, якщо ви додасте до штанги ще два млинця. Можна сказати, що ви нічого не знаєте наперед, поки не спробуєте!