Як дівчині накачати красиву спину: вправи для тренування м’язів спини для дівчат в тренажерному залі і вдома

Основа тренування

Базові вправи

Більшість вправ, описаних нижче, навантажує велику і малу круглі м’язи, трапецієвидні і найширші. Виконуйте по 2-3 підходу під час кожного тренування.

Підтягування:

  • Підтягування бувають з вагою і без;
  • Можна застосовувати широкий, вузький і звичайний хват;
  • Хват також може бути зворотним і нормальним.

Станова тяга:

  • Різновиди: зі штангою, на тренажері Сміта;
  • Хват може бути зворотним, змішаним або нейтральним.

Тяга верхнього блоку:

  • Різновиди: спереду і ззаду;
  • Ширина хвата: широкий, нормальний, вузький;
  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Тяга штанги в нахилі:

  • Проводити вправу можна лежачи або на тренажері Сміта;
  • Ширина хвата: широкий, нормальний;
  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Вертикальна тяга Т-штанги:

  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Тяга гантелей в нахилі:

  • Різновиди: однією рукою, обома руками, лежачи;
  • Розмах близько до сторін, далеко від тіла;
  • Тип роботи: Знизу, зверху, нейтральний.

Тяга нижнього блоку до грудей:

  • Різновиди – високо, низько
  • Ширина хвата: широко, нормально
  • Тип роботи: знизу, зверху, нейтральний

Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою:

Цікаве:  Фунчоза при схудненні: можна чи ні, рецепти низькокалорійних страв

  • Різновиди: високо, низько.

Ізоляційні вправи

Є кілька вправ, розрахованих на верхні і середні м’язи спини. Вони зачіпають тільки один суглоб – плече, лопатки або лікоть. Ізоляційні вправи також є хорошим способом качати м’язи нижньої частини спини.

Верхня і середня спина

  • Тяга прямими руками.

Нижня частина спини

  • Гіперекстензія – Різновиди: з вагою, лежачи, сидячи на тренажері, з фітболом – розташування рук: позаду голови, схрещені на грудях.
  • Станова тяга з прямими ногами – різновиди: з гантелями, на тренажері Сміта;
  • Нахили вперед зі штангою.

Синергистические руху

Крім вправ, які прямо впливають на м’язи спини, є ще багато інших, в яких спина грає синергистическую, допоміжну роль. Синергистическая м’яз допомагає головній, яка виконує більшу частину роботи, підняти вантаж.

Ці вправи слід додати до свого тренування грудних і плечей, щоб отримати більше стимуляції спинних м’язів.

Передні дельтовидні

  • Пуловер з гантелями (Груди)
  • Розведення рук з гантелями(Плечі)
  • Тяга штанги (Плечі)
  • Вертикальна тяга (Плечі)
  • Армійський жим (Плечі)
Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8 9