Випади в тренажері Сміта: користь і недоліки, техніка виконання для ніг і сідниць

Тренажер Сміта дозволяє виконувати різні вправи, спрямовані на опрацювання будь-м’язової групи. Випади у Сміта – це улюблена вправа для тренування квадрицепсов і сідничних м’язів, як жінок, так і чоловіків. Його основне достоїнство полягає в тому, що вантаж і рух з ним фіксується. Тобто при виконанні вправи в тренажері Сміта знімається навантаження з м’язів-стабілізаторів. Таким чином, вся навантаження переноситься на цільові групи.

Користь і недоліки випадів у Сміта для дівчат і чоловіків

Недолік випадів у Сміта – це відсутність навантаження на м’язи-стабілізатори. В іншому ж, вправа ідентично випадів на місці з вільними вагами. Ще можна звернути увагу на таку проблему, як високе навантаження на колінний суглоб при неправильній техніці виконання випадів. Також присутній і компресійна навантаження на хребет.

З переваг можна відзначити наступне:

  • При виконанні випадів в тренажері Сміта навантаження розподіляється на різні м’язи. Це залежить від постановки ніг.
  • Завдяки стійкості, спортсмен може виконувати вправу максимально концентровано. Змінювати напрямок стопи і ширину кроку, всі ці нюанси впливають акцент на тій чи іншій м’язи.
  • Змінити ширину випаду (постановку ніг) можна без особливих зусиль, для цього достатньо зафіксувати вагу і перемістити ноги так, як потрібно атлету.
  • Вправа в тренажері дозволяє робити випади з великою вагою.

Які м’язи працюють

  • Великі сідничні.
  • Чотириголові м’язи стегон.
  • Біцепс стегна.
  • Литкові.
  • М’язи черевного преса.

Як акцентувати навантаження на квадрицепси або сідниці

Незважаючи на те, що вправа випади в тренажері Сміта дублюють навантаження інших випадів, наприклад, ходу фермера з гантелями, завдяки фіксації робочого ваги і стану спортсмена можна акцентувати навантаження на ті чи інші м’язи.

  • При постановці ніг широко, коли нога далеко отставляется тому, основне навантаження приходить на великі сідничні м’язи.
  • При постановці ніг на середню довжину, коли ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, основне навантаження припадає на квадрицепси. При такій постановці ніг двоголовий м’яз стегна теж отримує навантаження, але меншою мірою.
Цікаве:  Як правильно почати худнути: що потрібно робити, щоб схуднути в домашніх умовах

Техніка виконання випадів у Сміта на місці

Перед виконанням випадів слід відрегулювати тренажер. Вибрати оптимальний робочий вагу. Для розминаючого підходу підійде і порожній гриф. Спортсмен повинен встановити гриф тренажера на рівні плечей.

  • Підніміть гриф. Для цього треба стати під ним, поставивши ноги на ширині плечей і випрямити ноги в колінах. Гриф тренажера повинен розташовуватися на трапецієподібних м’язах. Якщо гриф тисне на спину, не потрібно терпіти дискомфорт. Покладіть під гриф рушник або надягніть на гриф м’який валик.
  • Коли спортсмен зняв гриф «зубів» тренажера, він повинен зробити випад вперед ступнувши робочої ногою, а задню, відповідно, поставити на носок далі від опорної ноги.
  • При виконанні руху вниз спина повинна знаходитися максимально вертикально, без нахилів і зсувів.
  • Рух закінчується тоді, коли коліно опорної ноги в коліні становить 90 градусів, а стегно розташоване паралельно з підлогою.
  • Опускатися слід якомога нижче, однак, торкатися підлоги коліном задньої ноги не можна.
  • Дуже важливо правильно дихати. При русі вниз слід зробити глибокий вдих, а при виштовхуванні ногами робочого ваги спортсмен повинен зробити видих.

  • Вправа виконується повільно і концентровано. У техніці не повинно бути ні ривків, ні різких рухів.
  • Вага тіла, навантаження, завжди припадає на п’яту опорної ноги.

Особливості випадів назад до Сміта

Це особлива техніка, з допомогою якої квадріцепс отримує більш рельєфну форму і візуально подовжується. Актуальний такий варіант випадів тим, хто має об’ємними, але короткими м’язами стегна. У деяких випадках така вправа дозволяє зробити м’язи пропорційне. Також цей варіант випадів в тренажері дозволяє виділити м’язи приводить поверхні стегон, задньої поверхні і сідниць. Випади в тренажері Сміта тому краще всього виконувати після присідань зі штангою і тренажер для жиму ногами.

  • Підготовка до вправи нічим не відрізняється від звичайного виконання випадів в Сміта, за винятком постановки стоп. Вони розташовуються разом, трохи спереду від грифа.
  • Випад робиться однією ногою назад.
  • Під час руху вниз спортсмен робить вдих, при зворотному русі – видих.
Цікаве:  Калистеника: що це таке, на відміну від воркаута, приклади вправ, програма тренувань для початківців в домашніх умовах

У цій вправі під час руху вниз таз слід відвезти назад. Нижня точка ідентичне положенню в стандартній техніці, при якій кут коліна становить 90 градусів, а стегно робочої ноги знаходиться паралельно підлозі.

Зверніть увагу, що випади тому не рекомендується виконувати після нещодавно перенесених травм хребетного стовпа або колінних суглобів, а також при хронічних болях у попереку або м’язах стегна.

Випади вперед в тренажері Сміта

Якщо з гантелями ще можна виконувати цю вправу більш менш безпечно, то з тренажером Сміта все набагато складніше. Справа в тому, що при випаді опорної ноги вперед корпус йде далеко від вихідного положення. І якщо для випадів тому ще можна підлаштувати тулуб і стати під певним кутом, пішовши далі від рівня грифа, то з протилежного боку це зробити неможливо і небезпечно.

Тому залиште випади вперед для гантелей або фермерської ходи, а у Сміта виконуйте класичні варіанти на місці.

Техніка випадів у Сміта з платформою

Це вельми ефективний варіант випадів в тренажері Сміта. Важливим моментом при русі вниз є розташування коліна ноги, яка відводиться назад. Коліно в нижній точці амплітуди повинно розташовуватися нижче степпера. В іншому ж, техніка виконання нічим не відрізняється від випадів тому без платформи.

  • Розташуйте гриф на трапецієподібного м’яза.
  • Поставте опорну ногу на платформу так, щоб при русі вниз коліно не виходило вперед за носок.
  • Задньою ногою зробіть крок назад і поставте на носок.
  • Зніміть гриф з кріплень, згинаючи коліно до прямого кута, опуститеся в нижню точку на вдиху.
  • З видихом поверніться вгору, і не змінюючи опорної ноги, продовжуйте рух.
  • Потім закріпіть гриф і поміняйте опорну ногу.
Цікаве:  Харчування на сушці для чоловіків: приклад меню на день і як скласти дієту для сушіння тіла без втрати м’язів

Випади дівчатам у Сміта для тренування сідниць

Для кращого опрацювання та залучення сідничних м’язів вправу слід виконувати з відведенням ноги в діагональ – навхрест. Випади реверанс нічим, крім зміщення ноги в сторону, не відрізняються від класичного виконання випадів. Цей варіант передбачає зміщення ноги при випаді тому за передню ногу, ніби виконуєте реверанс. Таке положення ніг дозволяє максимально напружити і розтягнути сідничні м’язи, а також створити максимальну амплітуду руху. Носок опорної ноги можна розгорнути або всередину, або назовні. При такому положенні навантаження на опорну ногу не поширюється. Також слід приділити увагу коліну передньої ноги. Колінний суглоб не повинен утворювати гострий кут.

Рекомендації

Так як навантаження припадає, в основному, на колінний суглоб, не нехтуйте розминкою. Навіть якщо випади в тренажері Сміта не перша вправа в тренуванні. Не зайвим буде зробити декілька підходів з малою вагою або взагалі з порожнім грифом. Випади у Сміта передбачають роботу з невеликою вагою і розраховані на концентровану опрацювання м’язів.

  • Оптимальною кількістю підходів для початківців спортсменів буде діапазон від 2 до 4 по 15 повторень кожен.
  • Жінкам слід працювати з мінімальними вагами. Оптимальною кількістю повторень буде діапазон 15-25 по 3-4 підходи.

Випади в тренажер Сміта у відео форматі