Які м’язи працюють
- Великі сідничні.
- Чотириголові м’язи стегон.
- Біцепс стегна.
- Литкові.
- М’язи черевного преса.
Як акцентувати навантаження на квадрицепси або сідниці
Незважаючи на те, що вправа випади в тренажері Сміта дублюють навантаження інших випадів, наприклад, ходу фермера з гантелями, завдяки фіксації робочого ваги і стану спортсмена можна акцентувати навантаження на ті чи інші м’язи.
- При постановці ніг широко, коли нога далеко отставляется тому, основне навантаження приходить на великі сідничні м’язи.
- При постановці ніг на середню довжину, коли ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, основне навантаження припадає на квадрицепси. При такій постановці ніг двоголовий м’яз стегна теж отримує навантаження, але меншою мірою.
Техніка виконання випадів у Сміта на місці
Перед виконанням випадів слід відрегулювати тренажер. Вибрати оптимальний робочий вагу. Для розминаючого підходу підійде і порожній гриф. Спортсмен повинен встановити гриф тренажера на рівні плечей.
- Підніміть гриф. Для цього треба стати під ним, поставивши ноги на ширині плечей і випрямити ноги в колінах. Гриф тренажера повинен розташовуватися на трапецієподібних м’язах. Якщо гриф тисне на спину, не потрібно терпіти дискомфорт. Покладіть під гриф рушник або надягніть на гриф м’який валик.
- Коли спортсмен зняв гриф «зубів» тренажера, він повинен зробити випад вперед ступнувши робочої ногою, а задню, відповідно, поставити на носок далі від опорної ноги.
- При виконанні руху вниз спина повинна знаходитися максимально вертикально, без нахилів і зсувів.
- Рух закінчується тоді, коли коліно опорної ноги в коліні становить 90 градусів, а стегно розташоване паралельно з підлогою.
- Опускатися слід якомога нижче, однак, торкатися підлоги коліном задньої ноги не можна.
- Дуже важливо правильно дихати. При русі вниз слід зробити глибокий вдих, а при виштовхуванні ногами робочого ваги спортсмен повинен зробити видих.
- Вправа виконується повільно і концентровано. У техніці не повинно бути ні ривків, ні різких рухів.
- Вага тіла, навантаження, завжди припадає на п’яту опорної ноги.
