Випади дівчатам у Сміта для тренування сідниць

Для кращого опрацювання та залучення сідничних м’язів вправу слід виконувати з відведенням ноги в діагональ – навхрест. Випади реверанс нічим, крім зміщення ноги в сторону, не відрізняються від класичного виконання випадів. Цей варіант передбачає зміщення ноги при випаді тому за передню ногу, ніби виконуєте реверанс. Таке положення ніг дозволяє максимально напружити і розтягнути сідничні м’язи, а також створити максимальну амплітуду руху. Носок опорної ноги можна розгорнути або всередину, або назовні. При такому положенні навантаження на опорну ногу не поширюється. Також слід приділити увагу коліну передньої ноги. Колінний суглоб не повинен утворювати гострий кут.

Рекомендації

Так як навантаження припадає, в основному, на колінний суглоб, не нехтуйте розминкою. Навіть якщо випади в тренажері Сміта не перша вправа в тренуванні. Не зайвим буде зробити декілька підходів з малою вагою або взагалі з порожнім грифом. Випади у Сміта передбачають роботу з невеликою вагою і розраховані на концентровану опрацювання м’язів.

• Оптимальною кількістю підходів для початківців спортсменів буде діапазон від 2 до 4 по 15 повторень кожен.
• Жінкам слід працювати з мінімальними вагами. Оптимальною кількістю повторень буде діапазон 15-25 по 3-4 підходи.