Вис на турніку на прямих і зігнутих руках: як правильно висіти для хребта, користь і шкода

Вис на турніку тільки на перший погляд здається дріб’язковим вправам. Навіть ставши справжнім професіоналом в подтягиваниях та інших вправах з власною вагою на розвиток сили, наприклад, у підйомі силою в упорі, вис на турніку буде складним енерговитратним вправою, виконати яке правильно не вдасться з першого разу.

Корисно висіти на турніку

Незважаючи на те, що існує дуже багато різних висов, найпростіший для витягування і розслаблення м’язів вважається вертикальний. Технічно виконати цей варіант дуже легко, але провисіти довго непросто. Основне навантаження отримують м’язи кистей, передпліч і дельтовидні м’язи.

В якості витягування хребетного стовпа і розслаблення м’язів спини достатньо приділяти вису не більше хвилини.

Недолік в тому, що надмірне і тривале витягування хребта призводить до розтягування і можливого деформування суглобової капсули, тому розтягування хребта правильно поєднувати із зміцненням м’язів, що утримують хребет.

Які м’язи працюють

Це вправа статичний. При виконанні висі задіюються багато м’язи, а саме:

  • Грудні м’язи.
  • М’язи спини.
  • М’язи черевного преса.
  • Біцепси.
  • М’язи передпліччя і кистей.
  • Дельтовидні м’язи.

Як правильно висіти на турніку для хребта

Для початку нетренованим людям буде достатньо виконувати вправу в діапазоні 10-30 секунд. Дуже важливо зуміти розслабити тіло так, щоб в напрузі залишалися одні руки. Вкрай важливо після виконання вправи обережно спуститися з поперечини вниз, без спрыгивания. Для цього використовуйте височина. Цю вправу можна виконувати перед тренуванням. Після виконання висі не можна приймати положення сидячи перші півгодини.

Цікаве:  Основні види спортивного харчування для прийому при заняттях спортом

Вис на турніку для хребта у відео форматі

Що буде, якщо кожен день висіти на турніку

Не варто перестаратися і робити вис часто. У всякому разі, якщо мова йде про витягування хребта. Як вже говорилося, витягування може деформувати суглобові капсули.

Інші варіанти висі, спрямовані на тренування статики і сили, можна виконувати через день, чергуючи варіанти висов, а їх налічується дуже багато.

Варіанти висі на перекладині

Ось деякі з найбільш популярних і ефективних варіантів:

  • Віс фронтальний (передні).
  • Віс задній «ластівка».
  • Вис на зігнутих руках.
  • Віс «крокодил».
  • Віс фронтальний (передній)

Вис на перекладині на зігнутих руках

Це чудова вправа, в якому задіяна мускулатура практично всього тіла. Під час виконання вправи згиначі передпліччя знаходяться в статичному напрузі і сильно скорочені. Колосальною навантаженні схильні плечова, плечопроменевий і деякі інші м’язи.

При варіанті із зігнутими ногами у колінах сильному навантаженню піддаються і м’язи черевного преса, а центр ваги при такому виконанні зміщується вперед, підключаючи грудні і дельтовидні.

Прийнято вважати, що в такому положення можна перебувати зовсім нетривалий час. У даній вправі не задіюються біцепси з-за того, що місце їхнього прикріплення вкрай зближені, а ось найширші м’язи спини, великі круглі, подостные і грудні м’язи активно працюють в статичному режимі.

Також в роботу залучена триголовий м’язи плеча, її залучення пов’язано зі згинанням ліктьового суглоба. Залучення трицепсів пов’язано з віддаленням місць їх прикріплення від початку місць. У цьому варіанті виконання висі, з-за зміщеного центру ваги, тіло розташоване у вертикальному положенні, а в нахилі. Ще одна складність у висі на зігнутих руках з підігнутими ногами– це утруднене дихання. Це відбувається через скорочення м’язів по всій площі торсу – від немовлят до м’язів черевного преса.

Рекомендації

Ось кілька важливих моментів, які при виконанні вису на зігнутих руках потрібно дотримуватися.

  • Не рекомендується виконувати вис на зігнутих руках тим, чиє число підтягувань менше п’ятнадцяти.
  • Даний варіант висі потрібно виконувати зі свіжими силами, тому вправа не рекомендується виконувати в кінці тренувального процесу.
  • До речі, це вправа травмонебезпечне. Людина, що виконує його, може легко отримати травму, якщо перетренуватися або порушити техніку вправи.
  • Обов’язково виконуйте розминку перед висом на турніку із зігнутими руками. Приділіть увагу м’язів рук, спини і плечей. Також в розминку увімкніть підтягування. Достатньо виконати кілька концентрованих повторень.

Вис на зігнутих руках: техніка виконання у відео форматі

Вис на одній руці на турніку

Існує варіант вису на зігнутих руках і для більш просунутих атлетів. Наприклад, можна виконувати вис на одній зігнутій руці. Такий варіант вправи буде актуальний для тих, хто здатний здійснити п’ять підходів по двадцять секунд звичайного вису на зігнутих руках.

Вис на одній руці виконується з тією ж технікою, що і стандартний віс, але хват при такому виконанні повинен бути прямим.

Віс з різним кутом в ліктях

Наступний варіант вправи виконується двома руками, але його особливість полягає в тому, що атлет зависає, зігнувши руки під певним кутом (45, 90, 120 градусів).

Нормативи вису на перекладині із зігнутими руками на час

Нормативи взяті з вимог до вступних іспитів у ВУЗ. Важливим моментом для виконання нормативу є розташування підборіддя вище перекладини.

  • 10 балів – 100 секунд.
  • 9 балів – 80 секунд.
  • 8 балів – 60 секунд.
  • 7 балів – 50 секунд.
  • 6 балів – 40 секунд.
  • 5 балів – 30 секунд.
  • 4 бали – 25 секунд.
  • 3 бали – 20 секунд.
  • 2 бали – 15 секунд.
  • 1 бал – 10 секунд.

Висновок

  • Вертикальний віс – це чудова вправа для розслаблення і розтягування хребта. При виконанні цієї вправи можна зняти напругу, невпевненість і навіть защемлення нерва, однак, такий вис також може і нашкодити. Тому при наявності травми або проблем з хребтом краще всього звернутися до лікаря, ніж експериментувати на собі, а от в якості релаксаційного і розтягуючого вправи після тренування – вис на турніку буде непоганим варіантом. Головне не перестаратися. Для подібних цілей висіти на турніку потрібно не більше 15 секунд.
  • Інша справа – вис на турніку із зігнутими руками. Це ефективна вправа для розвитку сили і витривалості всього тіла. Таке вправу необхідно і брейк-данс танцюристам, і акробатам, і багатьом іншим спортсменам. Статичне напруження актуально і в ігрових видах спорту, і в єдиноборствах.
Цікаве:  Гіперекстензія — техніка виконання в тренажері, які м’язи працюють