Як накачати прес за тиждень дівчині і чоловікові в домашніх умовах

Всі хочуть накачати прес за короткий проміжок часу. Ще б бажано без особливих зусиль. І ось ви стоїте перед дзеркалом з плоским животом, без сумнівів готові продемонструвати свої кубики в будь-який момент. Однак перед тим, як захоплюватися своїми досягненнями, давайте спочатку розберемося, чи можна накачати прес за один тиждень.

Чи можливо накачати прес за тиждень

На жаль, це завдання, очевидно, нездійсненне. Однак, що ми встигнемо зробити за один тиждень?

  • По-перше, почнемо тренуватися. Справа в тому, що для преса необхідна систематизація, чіткий графік їжі і ваших занять. До цього важко звикнути і складно зрозуміти, як краще все робити, але якщо ви не почнете, то нічого ніколи і не змінитися.
  • По-друге, якщо ви вже займаєтеся спортом, маєте якусь базу і хочете дуже швидко результату, то можна буде поговорити про вуглеводне голодування і форсовані тренування, але про це пізніше.

Власне, користь від одного тижня буде. Наприклад, за місяць можна вже дійсно побачити хороший результат, а за 7 днів, ви відчуєте себе набагато впевненіше і зрозумієте, що це можливо.

Як почати тренувати прес

Сьогодні ми складемо програму, яка буде націлена на щоденні тренування преса протягом 7 днів. Це не принесе ніякої шкоди організму, якщо не працювати до відмови м’язів. Ясна річ, що фрази «завтра» тут і бути не можуть. Якщо вам дійсно потрібен дуже швидкий результат, тобто вуглецеве голодування. Це повністю виключає все борошняне, солодке, каші і фрукти. У ваш раціон впроваджується м’ясо, яйця та овочі. Взагалі так краще не робити, особливо дівчатам, які тренують прес. Таке зазвичай практикують професійні атлети перед змаганнями. Початківцям не рекомендується так робити.

Цікаве:  Поштовх штанги: техніка виконання, як збільшити показники, які м’язи працюють

Не робіть ривків, а повільно піднімайтеся і опускайтеся.

6. Обертання ногами лежачи

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть ноги і обертайте ними за годинниковою стрілкою, роблячи великий оборот.

7. Велосипед лежачи

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть корпус і ноги.
  • Підтягніть до себе по черзі коліна.
  • Протилежною стороною корпусу теж підтягуйтеся до ноги, намагаючись торкнутися ліктем коліна.

 

8. Скручування

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Руки замкніть на потилиці.
  • Піднімайте корпус, до відривання попереку.

 

9. Підйом ніг до турніка

 

  • Схопитеся за поперечину.
  • Піднімайте ноги до рук.

 

Тримайте тіло рівним і не розгойдувати. Бажано ноги теж тримати рівно, але це набагато складніше. Слідкуйте за тим, щоб ноги піднімалися і опускалися однаково повільно.

Цікаве:  Спін байк: чим відрізняється від велотренажера, рейтинг кращих для дому, як займатися

10. Обертання зігнутих ніг

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Розкиньте руки в сторони.
  • Зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, так, щоб стопи завжди дивилася вперед.
  • Повертайте їх у бік, щоб коліна торкалися підлоги.

 

11. Махи ногами

 

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть ноги вгору і робіть ножичні дії вгору і вниз.

 

Знайдіть таке положення, щоб ноги не були занадто високо або занадто низько. У такій позиції на прес діятиме найбільша навантаження.

12. Планка

 

  • Прийміть упор лежачи на ліктях.
  • Тримайте тіло рівним певний час.

 

Як швидко накачати прес за тиждень: рекомендації

Як вже говорилося: тренуватися будемо кожен день.

Але якщо ви раптом відчуєте постійне печіння в ділянці живота, який буде тривати довгий час після занять, то припиніть тренування.

Так само, не варто терпіти надмірні болю під час процесу. Чоловіки тренують прес можуть бути схильні до фанатизму, що не має наздогнати вас. Біль у спорті – нормальне явище, але іноді це може викликати стрес у організму, який сповільнить відновлення і запобіжить результат. Ідеальний час для тренувань – ранок. Відомо, що поглинається людиною їжа перетворюється в енергію, яка йде на потреби організму. Залишки йдуть у запас, стаючи жиром. Якщо довго не їсти, то енергія береться відразу з жирів. Бо сон – один з кращих способів згаяти час і нічого не затягнути собі в рот. Якщо весь тиждень тренувати прес за такою схемою, то результат прийде швидше. У той же час, це не означає, що тренування ввечері не принесе успіху.

Цікаве:  Кросівки для бігу: рейтинг бігового взуття для чоловіків і жінок

Сет вправ на прес:

  • Велосипед стоячи (20 разів).
  • Скручування (22 рази).
  • Альпініст (30 разів).
  • Повороти (16 разів).
  • Куточок (12 разів).
  • Обертання зігнутих ніг (1 раз).
  • Махи ногами (30 сек).
  • Велосипед лежачи (16 разів).
  • Супермен (12 разів).
  • Обертання ногами (10 разів).
  • Підняття ніг до турніка (10 разів).
  • Планка (40-60 сек).

Ось це все потрібно виконати два рази. Перерва між вправами – 30 секунд. До речі, якщо ви вирішили зробити умовний марафон вправ на прес за 1 тиждень, то відпочинок можна замінити на тренування рук. Таким чином, ви завжди будете в напрузі.

Висновок

За тиждень ви не зможете задовольнитися результатом тренування преса. Однак вона не піде безслідно: по-перше, ви відчуєте себе легше, по-друге, почне вироблятися дисципліна. Головне не пийте багато води під час вправ.