Як накачати прес за тиждень дівчині і чоловікові в домашніх умовах

Як почати тренувати прес

Сьогодні ми складемо програму, яка буде націлена на щоденні тренування преса протягом 7 днів. Це не принесе ніякої шкоди організму, якщо не працювати до відмови м’язів. Ясна річ, що фрази «завтра» тут і бути не можуть. Якщо вам дійсно потрібен дуже швидкий результат, тобто вуглецеве голодування. Це повністю виключає все борошняне, солодке, каші і фрукти. У ваш раціон впроваджується м’ясо, яйця та овочі. Взагалі так краще не робити, особливо дівчатам, які тренують прес. Таке зазвичай практикують професійні атлети перед змаганнями. Початківцям не рекомендується так робити.

Не робіть ривків, а повільно піднімайтеся і опускайтеся.

6. Обертання ногами лежачи

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть ноги і обертайте ними за годинниковою стрілкою, роблячи великий оборот.

7. Велосипед лежачи

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть корпус і ноги.
  • Підтягніть до себе по черзі коліна.
  • Протилежною стороною корпусу теж підтягуйтеся до ноги, намагаючись торкнутися ліктем коліна.
Цікаве:  Як прибрати живіт і боки жінці – причини появи, поради по харчуванню та комплекс вправ

8. Скручування

  • Ляжте на підлогу.
  • Ноги зігніть в колінах.
  • Руки замкніть на потилиці.
  • Піднімайте корпус, до відривання попереку.

9. Підйом ніг до турніка

  • Схопитеся за поперечину.
  • Піднімайте ноги до рук.

Тримайте тіло рівним і не розгойдувати. Бажано ноги теж тримати рівно, але це набагато складніше. Слідкуйте за тим, щоб ноги піднімалися і опускалися однаково повільно.

10. Обертання зігнутих ніг

  • Ляжте на підлогу.
  • Розкиньте руки в сторони.
  • Зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, так, щоб стопи завжди дивилася вперед.
  • Повертайте їх у бік, щоб коліна торкалися підлоги.

11. Махи ногами

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть ноги вгору і робіть ножичні дії вгору і вниз.

Знайдіть таке положення, щоб ноги не були занадто високо або занадто низько. У такій позиції на прес діятиме найбільша навантаження.

12. Планка

  • Прийміть упор лежачи на ліктях.
  • Тримайте тіло рівним певний час.