Періодичне голодування: як правильно голодувати, щоб схуднути, харчування через день в бодібілдінгу на переривчастому голодуванні

Обмеження в прийомі їжі можуть допомогти вам скинути вагу, набрати м’язову масу і полегшать звикання до дієти. Ось як це працює і які добавки допоможуть вам досягти найкращих результатів, щоб схуднути.

Думка про те, щоб їсти тільки в певний час дня або навіть через день може здатися дикої, але циклічне голодування і спорт показали себе як ефективні інструменти у боротьбі із зайвою вагою, дослідники підтверджують, що цей вид дієти здатний підсилити окислення жиру, зменшити вагу тіла і прискорити спалювання жирових відкладень. Важливо тільки знати, як правильно це робити.

Давайте поглянемо на наукове обґрунтування цього підходу, як це робиться і які добавки допоможуть вам досягти поставлених цілей, щоб при цьому не втратити м’язову масу.

Що таке циклічне голодування як спосіб схуднути?

Ключова ідея, навколо якої будується метод інтервального голодування, полягає в зниженні загальної кількості споживаних калорій, що в ідеалі призводить до зниження ваги. Як правило, ЦГ передбачає, що протягом 16-24 годин ви не їсте нічого або майже нічого (не більше 25 відсотків від звичайної кількості споживаних калорій). Після обмежувальної фази ви повертаєтеся до нормального режиму їжі на 4-24 години, в залежності від тієї версії ЦГ, якій ви дотримуєтеся.Це простий приклад того, як схуднути з допомогою голодування.

Який метод краще?

Існує декілька різних планів циклічного голодування, і на перший погляд розібратися, як правильно це робити і який краще всього підходить саме вам, може здатися складним. І хоча я не можу відповісти на питання, який з них підійде вам, я можу присвятити вас в деталі найпопулярніших дієт.

Цей список жодною мірою не претендує на повне охоплення теми. Просто виберіть той режим ЦГ, який найкраще стикується з вашим розкладом, щоб вам було легше йому слідувати.

Три популярні схеми голодування

Набір сухих м’язів

З самого початку програма набору сухих м’язів була створена Мартіном Берханом, в її основі лежить ідея обмеження споживаних калорій протягом 16 годин, після яких слід 8-годинна фаза звичайного харчування. І хоча під час фази живлення велика спокуса наїстися тим, чого душа забажає, Берхан рекомендує в дні тренувань зосередитися на білковій їжі і віддати перевагу вуглеводи жирів. У дні відпочинку потрібно споживати менше калорій, продовжуючи споживати багато білка, але при цьому в цей раз приділити увагу жирів в противагу вуглеводам.

Чергування днів

Диетный план чергування днів був створений доктором медицини Джеймсом Джонсоном, його також описують як «день посту — день їжі», суть його в 24-годинний ротації фаз низького і нормального споживання калорій. У дні нормального споживання рекомендується харчуватися помірно, щоб до Дня подяки не виглядати як маскот фірми Мішлен.

Дієта воїна

Ще один план ЦГ, розроблений Орі Хофмеклером і допомагає худнути, називається «Дієта воїна». Автором вона описується як зв’язка 20-годинного голодування з подальшим 4-годинним вікном для харчування. Мета такого голодування — розігнати симпатичну нервову систему до стану «пан або пропав», це сприяє стимуляції ліполізу і збільшує швидкість метаболічних процесів в організмі голодуючого.

Цікаве:  Римський стілець: види тренажерів, як робити скручування і підйом тулуба на римському стільці

Вікно для живлення використовується для стимуляції активності парасимпатичної нервової системи (відповідальної за стан спокою і перетравлення їжі), що допомагає посилити всмоктування глюкози та покращує відновлення.

ЦГ і схуднення

В стані насичення людське тіло використовує інсулін для того, щоб доставити глюкозу в клітини і виробити енергію. У періоди голодування, в умовах відсутності їжі, рівень глюкози в крові суттєво знижується. Це в свою чергу зменшує вироблення інсуліну і підвищує інсулінову чутливість, що призводить до окислення жирних кислот. Так як ЦГ може знижувати рівень глюкози, так і рівень інсуліну, тіло потенційно здатне використовувати запаси жиру як паливо.

Як пояснює Джим Стоппани у статті «Циклічне голодування: все, що вам потрібно знати», це може допомогти вам спалювати більше жиру навіть коли ви їсте те ж саме кількість калорій, а це зовсім непогано. Якщо коротко, то періодичний відмова від їжі активує певні гени, відповідальні за спалювання жиру.

При надмірній вазі або навіть на початку ожиріння людини ЦГ не менш ефективно, ніж постійне обмеження кількості споживаних калорій. Крім іншого, так як інсулінова чутливість відповідальна за регулювання апетиту, періодичне утримання від їжі може допомогти вам почувати себе менш голодними, що теж приносить користь. Можливість одночасно спалювати жир і не відчувати при цьому голод — причина, чому людям так подобається цей підхід до дієти і чому він збирає стільки позитивних відгуків. Є сенс в тому, що він настільки ж ефективний, як і загальне постійне зниження споживаних калорій, так як в енергетичному сенсі досягається точно такий же дефіцит енергії, але при цьому він ще й лікувальний.

Звучить чудово, чи не так? Не так швидко. Одне дослідження, у фокусі якого було короткочасне 15-30 годинне голодування, показало, що це призводить до посиленого розщеплення білка. А останнє, чого хочуть люди, для яких бодібілдинг або культуризм — це життя, і скільки-небудь серйозні завсідники спортзалів — це втратити м’язи, зароблені кров’ю, потом і слізьми.

Плюс, сильне голодування протягом 20 і більше годин протягом двох тижнів, коли п’ється багато води, може призвести до того, що із-за виснаження сповільняться метаболічні процеси у стані спокою. Уповільнення метаболізму сповільнить і скидання ваги, що зведе нанівець всю вашу сушку.

І все ж не відмовляйтеся від дієти. Далі ми розповімо про специфічних харчових добавках, які можуть допомогти в боротьбі з цими ефектами і збільшити синтез протеїну для максимального набору м’язової маси.

Вплив голодування на тренування

Попередні дослідження продемонстрували, що ЦГ мають деякий негативний ефект на аеробні та анаеробні заняття, такі як біг і сила стрибка. Додатково до цього атлети в період голодування можуть відчувати підвищену стомлюваність, однак це не обов’язково означає зменшення силових показників. В цьому випадку приходять на допомогу харчові добавки.

Перестаньте шахраювати в дієті: ЦГ і апетит

Думаєте, що голодування зрештою обов’язково призведе до зриву, коли ви просто почнете нестримно є? Це не так. Як з’ясувалося, учасники дослідження голодування день через день показало меншу схильність до емоційного харчування, люди звикли до обмеження споживання. Вони були менш голодні, швидше насичувалися і бажання зриву дієти було набагато менше, ніж якщо б вони не практикували ЦГ!

Цікаве:  Відведення ноги назад в тренажері: варіанти махов стоячи в упорі для сідниць

Причина, по якій при ЦГ легше не шахраювати, полягає в тому, що можна робити великі прийоми їжі, які доставляють більше задоволення. Професійний бодібілдер і пауерліфтер Лейн Нортон пояснює цю особливість у своїй статті «Факти про циклічному голодуванні, скиданні ваги та збільшенні м’язів».

«Розбийте, скажімо, 2500 калорій на 6-8 страв, і отримаєте досить жалюгідні порції», говорить Нортон, «але те ж кількість калорій за 1-2 прийоми їжі зробить кожну трапезу феєрією їжі… Коли я кинув затію з вісьмома прийомами їжі і став їсти чотири рази на день, їжа стала приносити набагато більше задоволення, а рівень голоду знизився».

Добавки і спортивне харчування

Отже, тепер, коли з науковою частиною розібралися, давайте поглянемо на те, як досягти ваших цілей по скиданню ваги і як оптимізувати ваш час у залі, використовуючи при цьому інтервальне голодування для схуднення!

Для того, щоб максимізувати тренувальні показники, краще всього займатися прямо перед тим, як закінчиться ваш денний цикл голодування. Це дозволить вам оптимально відновитися і сприяє синтезу протеїну і поповнення енергетичних запасів.

Протягом дня

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA): на людях було проведено не так багато досліджень, але ми з упевненістю можемо заявити, що якщо протягом дня ви будете приймати BCAA, це допоможе збільшити синтез протеїну. Це дещо компенсує білковий розпад, який може відбутися в результаті голодування, яке ми обговорювали раніше, говорячи про те, як почати голодувати для схуднення.

Перед тренуванням

Кофеїн: Трохи кофеїну перед силовими вправами не тільки допоможе вам розігнатися: доведено, що 2-5 міліграм на кілограм власної ваги істотно збільшують силу верхньої частини тіла.

Епігаллокатехін-3-Галлат (ЕГКГ): Так як одна з основних цілей циклічного голодування — посилення жіросжіганія, одна з ваших цілей при прийомі добавок — посилення ліполізу (розщеплення накопиченого жиру) і окислення жирних кислот (використання їх організмом для отримання енергії).

Дослідження показують, що в поєднанні з кофеїном ЕГКГ призводить до значного посилення окислення жирних кислот і прискоренню метаболізму, навіть коли використовується періодичне голодування в бодібілдингу.

Ця комбінація працює в синергії, що дозволяє прискорити скидання ваги і при цьому мінімізувати уповільнення метаболічних процесів, спостережуваних під час періодів тривалого голодування. Для посилення ліполізу дозування ЕГКГ повинна становити приблизно 150 міліграм в день.

Однак може бути легше просто випивати від 500 до 1000 мг екстракту зеленого чаю, в якому міститься принаймні 30 відсотків ЕГКГ.

Бета-аланін: Було з’ясовано, що бета-аланиновая добавка підвищує працездатність шляхом усунення втоми, пов’язаної з накопиченням метаболітів (наприклад, іонів водню). Ця добавка збільшує кількість карнозину, міжклітинного буфера, що міститься в нашому тілі.

Цей буфер знижує рівень кислотності в крові, що дозволяє поліпшити показники при високоінтенсивних навантаженнях. Ефективна доза для бета-аланіну становить від 3,2 до 6,4 г в день.

Цікаве:  Фронтальні присідання зі штангою, в Сміта і з гантелями: техніка

Щоб уникнути запалення або печіння на шкірі, спробуйте розбити денну дозу на 2-3 дрібніших.

Істотні амінокислоти і вуглеводи: дослідження показали, що споживання 6 м істотних амінокислот в додаток до 35 грамам сахарози безпосередньо перед силовими тренуваннями значно збільшує синтез білка через посилення припливу до задействуемой м’язі, у тому числі з тому випадку, коли використовується схуднення за допомогою голодування.

Іншими словами, з’їжте сто грам сушених фініків, трохи істотних амінокислот і вуглеводів перед тим, як взятися за залізо, і отримайте максимум від свого тренування.

Під час

BCAA: Хоча досліджень, присвячених використанню BCAA під час силових тренувань, проводилося не так багато, ми знаємо, що вони працюють двома основними способами: допомагають уникнути збільшення розпаду білка, завдяки чому виходить швидше відновлюватися, і знімають загальне стомлення шляхом зменшення кількості вільного триптофану, присутнього в крові.

Найкраща дозування — мінімум 7 грам BCAA з вмістом 3,5 грамів лейцину, 1,75 грам ізолейцину і 1,75 грам валіну у співвідношенні 2:1:1.

Після

Протеїн: Споживання протеїну після хорошої силового тренування посилить його синтез в м’язах. Згідно зі спостереженнями, 6 грам істотних амінокислот в поєднанні з 35 грамами вуглеводів збільшують синтез протеїну на 400 відсотків.

Додатково до цього, 15 грам сироваткового протеїну, прийняті безпосередньо перед і безпосередньо після силових тренувань також істотно підсилюють його синтез.

Я рекомендую споживати 20-25 грам легкозасвоюваних протеїну, такого, наприклад, як купити, відразу після тренування, щоб швидко запустити анаболічні процеси, до того ж сидіти на голод так буде легше.

Вуглеводи: Спостереження показують, що вживання вуглеводів після тренувань з вагами (1 грам на кілограм власної ваги), навіть незалежно від протеїну, веде до ослаблення катаболізму м’язового протеїну, а також до невеликого збільшення його синтезу. Споживання вуглеводів після тренування в час, коли йде переривчасте голодування, також допоможе відновити рівень глікогену.

Якщо ви вирішили зробити посттренировочный шейк, постарайтеся, щоб там була присутня декстроза, так як вона дозволяє відновити рівень глікогену швидше, ніж мальтодекстрин. Якщо ж ви віддаєте перевагу перекус або повноцінний прийом їжі, віддавайте перевагу їжі з середнім або високим глікемічним індексом, такий як кренделі з сіллю, білий рис, банани та картопля.

Креатин: Прийом креатину по 3-5 грам на день призводить до суттєвого збільшення кількості сухої м’язової маси, потужності, сили і розміру м’язового волокна. В ході недавнього дослідження було з’ясовано, що прийом креатину після тренування краще позначається на рельєфі і силових показниках, ніж якщо приймати його до.

ЦГ — річ не для всіх

Якщо ви віддаєте перевагу перекушувати протягом дня, або краще себе почуваєте при трьох повноцінних прийомах їжі в день, робіть так, як краще для вас. Найкраща дієта — це не тільки правильне голодування для схуднення, але і та, на якій вам комфортно дотримуватися, яка підходить до вашого ритму життя і та, яка вам більше подобається!