Добавки і спортивне харчування

Отже, тепер, коли з науковою частиною розібралися, давайте поглянемо на те, як досягти ваших цілей по скиданню ваги і як оптимізувати ваш час у залі, використовуючи при цьому інтервальне голодування для схуднення!

Для того, щоб максимізувати тренувальні показники, краще всього займатися прямо перед тим, як закінчиться ваш денний цикл голодування. Це дозволить вам оптимально відновитися і сприяє синтезу протеїну і поповнення енергетичних запасів.

Протягом дня

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA): на людях було проведено не так багато досліджень, але ми з упевненістю можемо заявити, що якщо протягом дня ви будете приймати BCAA, це допоможе збільшити синтез протеїну. Це дещо компенсує білковий розпад, який може відбутися в результаті голодування, яке ми обговорювали раніше, говорячи про те, як почати голодувати для схуднення.

Перед тренуванням

Кофеїн: Трохи кофеїну перед силовими вправами не тільки допоможе вам розігнатися: доведено, що 2-5 міліграм на кілограм власної ваги істотно збільшують силу верхньої частини тіла.

Епігаллокатехін-3-Галлат (ЕГКГ): Так як одна з основних цілей циклічного голодування — посилення жіросжіганія, одна з ваших цілей при прийомі добавок — посилення ліполізу (розщеплення накопиченого жиру) і окислення жирних кислот (використання їх організмом для отримання енергії).

Дослідження показують, що в поєднанні з кофеїном ЕГКГ призводить до значного посилення окислення жирних кислот і прискоренню метаболізму, навіть коли використовується періодичне голодування в бодібілдингу.

Ця комбінація працює в синергії, що дозволяє прискорити скидання ваги і при цьому мінімізувати уповільнення метаболічних процесів, спостережуваних під час періодів тривалого голодування. Для посилення ліполізу дозування ЕГКГ повинна становити приблизно 150 міліграм в день.

Однак може бути легше просто випивати від 500 до 1000 мг екстракту зеленого чаю, в якому міститься принаймні 30 відсотків ЕГКГ.

Бета-аланін: Було з’ясовано, що бета-аланиновая добавка підвищує працездатність шляхом усунення втоми, пов’язаної з накопиченням метаболітів (наприклад, іонів водню). Ця добавка збільшує кількість карнозину, міжклітинного буфера, що міститься в нашому тілі.

Цей буфер знижує рівень кислотності в крові, що дозволяє поліпшити показники при високоінтенсивних навантаженнях. Ефективна доза для бета-аланіну становить від 3,2 до 6,4 г в день.

Щоб уникнути запалення або печіння на шкірі, спробуйте розбити денну дозу на 2-3 дрібніших.

Істотні амінокислоти і вуглеводи: дослідження показали, що споживання 6 м істотних амінокислот в додаток до 35 грамам сахарози безпосередньо перед силовими тренуваннями значно збільшує синтез білка через посилення припливу до задействуемой м’язі, у тому числі з тому випадку, коли використовується схуднення за допомогою голодування.

Іншими словами, з’їжте сто грам сушених фініків, трохи істотних амінокислот і вуглеводів перед тим, як взятися за залізо, і отримайте максимум від свого тренування.

Під час

BCAA: Хоча досліджень, присвячених використанню BCAA під час силових тренувань, проводилося не так багато, ми знаємо, що вони працюють двома основними способами: допомагають уникнути збільшення розпаду білка, завдяки чому виходить швидше відновлюватися, і знімають загальне стомлення шляхом зменшення кількості вільного триптофану, присутнього в крові.

Найкраща дозування — мінімум 7 грам BCAA з вмістом 3,5 грамів лейцину, 1,75 грам ізолейцину і 1,75 грам валіну у співвідношенні 2:1:1.

Після

Протеїн: Споживання протеїну після хорошої силового тренування посилить його синтез в м’язах. Згідно зі спостереженнями, 6 грам істотних амінокислот в поєднанні з 35 грамами вуглеводів збільшують синтез протеїну на 400 відсотків.

Додатково до цього, 15 грам сироваткового протеїну, прийняті безпосередньо перед і безпосередньо після силових тренувань також істотно підсилюють його синтез.

Я рекомендую споживати 20-25 грам легкозасвоюваних протеїну, такого, наприклад, як купити, відразу після тренування, щоб швидко запустити анаболічні процеси, до того ж сидіти на голод так буде легше.

Вуглеводи: Спостереження показують, що вживання вуглеводів після тренувань з вагами (1 грам на кілограм власної ваги), навіть незалежно від протеїну, веде до ослаблення катаболізму м’язового протеїну, а також до невеликого збільшення його синтезу. Споживання вуглеводів після тренування в час, коли йде переривчасте голодування, також допоможе відновити рівень глікогену.

Якщо ви вирішили зробити посттренировочный шейк, постарайтеся, щоб там була присутня декстроза, так як вона дозволяє відновити рівень глікогену швидше, ніж мальтодекстрин. Якщо ж ви віддаєте перевагу перекус або повноцінний прийом їжі, віддавайте перевагу їжі з середнім або високим глікемічним індексом, такий як кренделі з сіллю, білий рис, банани та картопля.

Креатин: Прийом креатину по 3-5 грам на день призводить до суттєвого збільшення кількості сухої м’язової маси, потужності, сили і розміру м’язового волокна. В ході недавнього дослідження було з’ясовано, що прийом креатину після тренування краще позначається на рельєфі і силових показниках, ніж якщо приймати його до.