Як багато назв у цього простого і ефективного пристосування – це гумка для фітнесу і mini band, і resistance loop, і гумка еспандер. Всі ці назви відносяться до міні-эспандеру з гуми, виконаному у вигляді кільця. Такі гумки часто плутають з стрічками для фітнесу з гуми, вони ж і для підтягувань, і гумовими петлями, точніше джгутами для силових тренувань. Величезна перевага гумки у вигляді кільця в тому, що вона дуже проста у використанні, при цьому навантаження при розтягуванні можна отримати не гірше, ніж з силовим обладнанням. Давайте розберемося, яке навантаження можна отримати з гумкою і як тренувати все тіло цим пристосуванням.
Як вибрати гумку для фітнесу за кольорами, які бувають за ступенем опору
Зазвичай такі гумки виробники випускають у комплекті з 4-5 штук для зручності зміни навантаження на різні групи м’язів. Такий набір може обійтися максимум в тисячу рублів, при цьому ступінь натягу у гумок буде кардинально відрізнятися. Також можна знайти і одну стрічку з незмінним опором, але, на жаль, одна стрічка не принесе такої користі, як набір. У різних виробників можна знайти комплекти, які включають в себе такі стрічки (ступінь опору усереднена, виходячи з представлених нижче виробників):
- Зелена – до 5 кг.
- Синя – до 7 кг.
- Жовта – до 11 кг.
- Червона – до 18 кг.
- Чорна – до 22 кг.
Відповідно, чим нижче вага опору стрічки, тим легше виконувати вправу. Наприклад, гумки низької і середньої жорсткості – зелена, синя і червона більше підійдуть для тренування верхньої частини тіла, а жорсткі – червона і чорна для ніг, сідниць і спини.
Переваги використання фітнес гумки
- За допомогою декількох гумок можна якісно опрацювати всі групи м’язів і отримати навантаження не менше, ніж в тренажерному залі.
- Гумки дуже зручно використовувати, особливо в домашніх тренуваннях.
- Міцність дозволяє використовувати гумку довгий час без додаткових витрат.
- Результати з часом не знизяться, тому що опір, що створює гумка при натягу, можна регулювати самостійно, чим сильніше натяг – тим сильніше навантаження.
Комплекс вправ з фітнес гумками на все тіло
Для початку необхідно розігріти м’язи – це може бути будь-який доступний метод розминки: біг, стрибки, скакалка, велотренажер, але і тут можна задіяти стрічку. Помістіть стрічку на гомілках і виконуйте приставні кроки, підйоми колін, захлесты, махи протягом 5-7 хвилин до повного розігріву.
Вправи з резинкою для сідниць і ніг
Випади в сторони
Це вправу виконуйте після хорошої розминки, залишивши гумку на гомілках.
- Поставте стопи на ширині плечей.
- На вдих зробіть крок правою ногою в сторону і присядьте до паралелі підлоги, з видихом розгинайте ноги і приставте першу ногу у вихідне положення.
- Точно так само відразу виконайте випад лівою ногою в сторону.
Чергуйте однакову кількість випадів на кожну ногу, приблизно по 20-30 разів в залежності від жорсткості стрічки.
Мертва тяга
- В цьому варіанті необхідно наступити стопами на один край стрічки, поставивши їх на ширині плечей, а інший край захопити обома руками.
- Прийнявши рівне положення тіла, нахиляйте корпус з прямими ногами на вдиху, послаблюючи натягу.
- З видихом розігніть тулуб, напружуючи м’язи сідниць.
- При виконанні нахилу намагайтеся переносити вагу тіла на п’яти, при цьому необхідно розтягувати біцепс стегна.
Не округляйте спину, постійно тримайте м’язи живота напружені. Виконуйте по 15-25 разів в залежності від жорсткості стрічки.
Махи однією ногою в бік
- Розташуйте гумку на гомілках, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву стопу підніміть через сторону над підлогою.
- З видихом виконуйте махи правою ногою в сторону на ту висоту, на яку дозволяє підняти сама гумка.
- З видихом повільно, утримуючи опір, опускайте стопу вниз.
Виконайте спочатку 20-25 повторень правою ногою, потім лівою.
Махи однією ногою назад
- Стрічка так само розташовується на гомілках, руки можна поставити на пояс, а можна впертися долонями в стіну або взятися за спинку стільця.
- Ліву опорну ногу залишайте прямої в коліні, а праву відведіть назад і підніміть над підлогою.
- З видихом підніміть ногу назад як можна вище, але при цьому не додавайте нахил корпусу вперед, тримайте спину прямо.
- На вдиху не поспішаючи опускайте ногу, утримуючи напругу в м’язах.
Повторіть 20-25 разів, потім поміняйте ногу.
Підйом ніг лежачи на животі поперемінно
- Ляжте животом на підлогу, гумку помістіть так само на гомілках, поставивши стопи на ширині таза.
- Утримуючи напругу в м’язах живота, поперемінно піднімайте по одній нозі вгору, включаючи в роботу м’язи сідниць, біцепса стегна і поперек.
- З видихом піднімайте ногу, а з вдихом опускайте.
- На кожну ногу має припадати 20-25 повторень.
Головне, не прогинайте поперек, тулуб не повинно включатися в роботу.
Ягодичный місток з відведенням стегна в сторони
- Ляжте на спину, зігніть коліна, попередньо надівши гумку навколо стегон.
- Поставте стопи на ширині таза таким чином, щоб гумка трохи розтягнулася, а м’язи стегон відчували невелика напруга при утриманні положення.
- На видиху відірвіть таз від підлоги, випрямляючи лінію тулуба і стегон. Важливо не піднімати таз високо, щоб поперек не надто прогнулася.
- У верхній точці відведіть берда злегка в сторони один від одного, натягуючи гумку, потім у зворотному порядку ослабте і поверніть таз на підлогу.
Повторюйте підйом тазу і відведення стегон по 20-25 разів без пауз.
Вправи з фітнес гумкою для спини і грудей
Тяга гумки до живота в нахилі
- Наступіть стопами на один край гумки, а інший потримайте в руках.
- Нахиліть корпус вперед до паралелі підлоги, зігніть коліна, випряміть руки і вільно опустіть вниз.
- З видихом підтягніть край стрічки до живота, проводячи лікті вздовж тулуба.
- На вдиху плавно опустіть.
Повторіть 15-20 разів.
Розтягування гумки перед собою
- Розташуйте гумку на передпліччях. Підніміть прямі руки перед собою.
- На видиху максимально відводите руки один від одного сторони.
- На вдиху плавно приводите в початкове положення.
І так 15-20 повторень.
Вправи на руки і плечі
Розтягування гумки за спиною
- Заведіть прямі руки назад і помістіть гумку на передпліччя обох рук.
- З видихом максимально відводите руки один від одного боку, розтягуючи гумку.
- На вдиху не поспішаючи ослабляйте натяг.
Повторіть 15-20 разів.
Розгинання трицепса стоячи однією рукою
- Двома руками обхопіть краю стрічки.
- Ліву кисть приведіть до правого плечового суглобу.
- Правий лікоть притисніть до тулуба і на видиху розгинайте руку, натягуючи гумку правою рукою, наче виконуєте розгинання рук у верхньому блоці кросовера.
- На вдиху плавно розслабте руку.
Виконайте на обидві сторони 15-20 разів.
Згинання на біцепс
- Вставте гумку на праву ногу зігніть коліно, поставивши ногу перед собою на стілець.
- Обома руками візьміться за гумку середнім хватом знизу.
- На видиху згинайте лікті, приводячи долоні до плечей, імітуючи підйом штанги.
Не поспішайте опускати. І так 15-20 разів. Так само можна виконувати вправу однією рукою, все залежить від бажаної навантаження.
Прес з фітнес гумкою
Велосипед з натягом
- Зачепите гумку за стопи, ляжте на спину.
- Заведіть долоні за голову.
- Відірвіть лопатки і стопи від підлоги.
- Скручивайтесь корпусом по сторонах, ногами виконуючи вправу велосипед. При цьому гумка натягується, коли лікоть однієї руки наближається до коліна протилежної ноги.
Виконайте 20-30 скручувань.
Підйом ніг лежачи
- Ляжте на спину, гумку розмістіть на гомілках.
- З видихом підніміть одну ногу над підлогою, натягуючи гумку, на вдих опустіть. Піднімайте ноги по черзі.
- Чим вище підйом ноги, тим сильніше опір і навантаження на м’язи живота.
Виконайте на кожну сторону по 15-20 разів.
Виконуйте комплекс по колу без пауз між вправами. Повторюйте 2-3 кола, між якими відпочивайте 2-3 хвилини. В кінці комплексу виконайте розтяжку м’язів.
Топ-5 виробників гумок для фітнесу
1. U-Powex
Комплект з 5 гумок для фітнесу містить наступні кольори:
- Зелена – опір від 2 до 4,5 кг.
- Синя – від 4,5 до 7 кг.
- Жовта – від 7 до 9 кг.
- Червона – від 11 до 13, 5 кг.
- Чорна – від 13, 5 до 18 кг.
2. OSPORT Profi
Комплект гумових стрічок містить п’ять різних кольорів, довжина яких становить 60 см, ширина – 5 см. Виробництво: Китай.
3. SportVida
Польський виробник пропонує Mini Power Band в одному примірнику зеленого кольору. Натяг створює опір від 5 до 10 кг. Довжина стрічки становить 60 см, а ширина – 5 див.
4. Lpowex
Бренд випускає комплект з 5 різнокольорових стрічок з латексу, довжиною 30 см, шириною 5 см:
- Зелена – опір 3,5 кг.
- Синя – 8 кг.
- Жовта – 14 кг.
- Червона – 18 кг.
- Чорна – 22 кг.
5. EsonStyle
В комплекті міститься 4 гумки різних кольорів і рівня натягу:
- Червона – опір 4,5 кг.
- Жовта – 9 кг.
- Зелена – 14 кг.
- Синя – 18 кг.
Висновок
Всі вправи з гумками прості й ефективні. Комплекс тренування може бути різноманітним, чергуйте вправи і групи м’язів кожне заняття. Гумки підходять як для силових, так і кардіо навантажень, тому з ними можна виконувати ізолюючі вправи, а так само пліометричні. Займатися з стрічкою можна навіть при обмеженнях в навантаженнях при порушеннях функцій опорно-рухового апарату, так як не створюється навантаження на хребет і суглоби. За винятком стрибкових вправ – плиометрических.
