Ходіння на сідницях: техніка і користь вправи для жінок

Для тонусу сідниць існує безліч вправ, які виконуються як з обтяженням, так і з власною вагою. Ходьба на сідницях – вправа, яку тренує м’язи з допомогою володіння власним тілом, вона не тільки робить сідниці пружними, але й зміцнює спину і робить позитивний вплив на органи малого тазу.

Для чого потрібно виконувати вправу ходьба на сідницях

Ця вправа робить позитивний вплив на тонус м’язів, покращує функцію кишечнику, зміцнює хребет – все це завдяки простій техніці «кроків» сідничними м’язами. З одного боку, вправа досить просте, не вимагає фізичної підготовки або попередніх тренувань перед освоєнням техніки. Любителям силових тренувань техніка може здаватися безглуздим і безглуздим, але важливо розуміти, який вплив вправа впливає на організм. Його не варто сприймати як вправу тільки для тонусу сідниць, тим більше для нарощування цієї м’язи. Не дарма цю техніку використовують для реабілітації після травм, при атрофії м’язів і викривлення постави, оскільки в ній не передбачена компресійна навантаження на хребет і суглоби. А зміцнення м’язів з допомогою даної методики розвиває «глибокі, внутрішні м’язи, які змушені тримати вісь скелета в правильному положенні. Тому, одне з важливих для здоров’я переваг ходіння на попі – усунення нестабільності опорно-рухового апарату, тобто рівномірне тонування м’язів для утримання правильного положення тазу та попереку. Саме тому вправа включено не тільки в реабілітацію, але і такі оздоровчі системи тренувань, як пілатес.

Цікаве:  Як схуднути в руках і плечах: тренування для дівчат

Як правильно виконувати вправу

Для початку, щоб вправа приносило користь м’язів і зв’язок, а не шкоду, проводите тренування, в яку входять динамічні вправи (розминка м’язів і суглобів) і вправи на розтяжку. Хоча візуально тримати спину під прямим кутом з випрямленими колінами здається просто, але для багатьох це стане проблемою через негнучких і нееластичних зв’язок і м’язів. Скованість поперекового відділу, сідниць і біцепса стегна призводить до того, що тулуб не може тримати пряму лінію хребта. Для цього, задньої частини тіла необхідна розтяжка, яка досягається м’якими нахилами вперед сидячи на сідницях, з утриманням пози на деякий час. Поступово м’язи і зв’язки подовжиться.

Цікаве:  Станова тяга для дівчат: техніка виконання, як правильно робити, рекомендації

Після розминки сідайте на сідниці:

  • Випряміть спину, хребет повинен тримати вертикальну лінію, не округляясь в попереку.
  • Витягніть ноги перед собою, напружте м’язи стегна і випрямити коліна, не згинаючи протягом вправи.
  • Потримайте прямі руки перед собою, паралельно стегон. Для ускладнення можна тримати руки за головою.
  • Напружте м’язи живота і сідниць, починайте виводити праву ногу вперед, відриваючи праву сідничний м’яз і пересуваючи трохи вперед. Намагайтеся не розвалюватися при ходьбі, зберігайте вісь хребта.
  • Відразу переставте ліву ногу вперед, і таким чином поступово просувайтеся вперед. Рухи виконуйте, не кваплячись, концентруючись на роботі сідниць і рівної лінії хребта. Не згинайте коліна, всі м’язи тіла натягнуті як струни. Маківка витягується в стелю.
  • Прорахуйте кількість кроків, і виконайте зворотне просування спиною, так само слідкуйте за технікою. Дихайте рівно і спокійно.

Крокуйте на час, почніть з однієї хвилини, цього буде достатньо, щоб сідниці добре навантажилися. Відпочиньте хвилину і повторіть 2-3 кола. Збільшуйте час кожного тренування. Не забувайте розтягувати м’язи після навантаження.

Цікаве:  Фітбол: як вибрати гімнастичний м’яч, види і розміри м’ячів для фітнесу

Користь ходьби на сідницях для чоловіків і жінок

  • Вправа покращує тонус сідничних м’язів, попереку і живота.
  • Спалює підшкірний жир.
  • Зміцнює м’язи-стабілізатори хребта.
  • Покращує кровообіг в органах малого тазу, знімає менструальний біль у жінок.
  • Поліпшення циркуляції крові, попереджає запалення передміхурової залози у чоловіків.

Протипоказання

  • Будь-які травми крижово-куприкового відділу хребта і поперекового.
  • Запалення органів малого тазу.
  • Критичні дні.
  • Запалення гемороїдальних вузлів.
  • Вагітність і загрози зриву.

Висновок

Пам’ятайте, що навіть безпечні, на перший погляд, вправи можуть посилити проблему, якщо вона вже існує. Своєчасне і регулярне виконання ходіння на сідницях буде перешкоджати появі травм і запалень. А головне, вправа показано всім, без вікових обмежень, як чоловікам, так і жінкам. Не забувайте про правила розминки і заминки, техніці виконання, знайте міру навантаження і відпочинку. Не доводьте до відчуттів гострого болю – це перший сигнал некоректного виконання ходьби і можливих ускладнень роботи органів або опорно-рухового апарату.

Ходіння на сідницях у відео форматі