Ходіння на сідницях: техніка і користь вправи для жінок

Як правильно виконувати вправу

Для початку, щоб вправа приносило користь м’язів і зв’язок, а не шкоду, проводите тренування, в яку входять динамічні вправи (розминка м’язів і суглобів) і вправи на розтяжку. Хоча візуально тримати спину під прямим кутом з випрямленими колінами здається просто, але для багатьох це стане проблемою через негнучких і нееластичних зв’язок і м’язів. Скованість поперекового відділу, сідниць і біцепса стегна призводить до того, що тулуб не може тримати пряму лінію хребта. Для цього, задньої частини тіла необхідна розтяжка, яка досягається м’якими нахилами вперед сидячи на сідницях, з утриманням пози на деякий час. Поступово м’язи і зв’язки подовжиться.

Після розминки сідайте на сідниці:

  • Випряміть спину, хребет повинен тримати вертикальну лінію, не округляясь в попереку.
  • Витягніть ноги перед собою, напружте м’язи стегна і випрямити коліна, не згинаючи протягом вправи.
  • Потримайте прямі руки перед собою, паралельно стегон. Для ускладнення можна тримати руки за головою.
  • Напружте м’язи живота і сідниць, починайте виводити праву ногу вперед, відриваючи праву сідничний м’яз і пересуваючи трохи вперед. Намагайтеся не розвалюватися при ходьбі, зберігайте вісь хребта.
  • Відразу переставте ліву ногу вперед, і таким чином поступово просувайтеся вперед. Рухи виконуйте, не кваплячись, концентруючись на роботі сідниць і рівної лінії хребта. Не згинайте коліна, всі м’язи тіла натягнуті як струни. Маківка витягується в стелю.
  • Прорахуйте кількість кроків, і виконайте зворотне просування спиною, так само слідкуйте за технікою. Дихайте рівно і спокійно.
Цікаве:  TRX петлі: функціональне тренування з стрічковим тренажером, 15 вправ для занять

Крокуйте на час, почніть з однієї хвилини, цього буде достатньо, щоб сідниці добре навантажилися. Відпочиньте хвилину і повторіть 2-3 кола. Збільшуйте час кожного тренування. Не забувайте розтягувати м’язи після навантаження.