Переваги використання фітнес гумки

• За допомогою декількох гумок можна якісно опрацювати всі групи м’язів і отримати навантаження не менше, ніж в тренажерному залі.
• Гумки дуже зручно використовувати, особливо в домашніх тренуваннях.
• Міцність дозволяє використовувати гумку довгий час без додаткових витрат.
• Результати з часом не знизяться, тому що опір, що створює гумка при натягу, можна регулювати самостійно, чим сильніше натяг – тим сильніше навантаження.

Комплекс вправ з фітнес гумками на все тіло

Для початку необхідно розігріти м’язи – це може бути будь-який доступний метод розминки: біг, стрибки, скакалка, велотренажер, але і тут можна задіяти стрічку. Помістіть стрічку на гомілках і виконуйте приставні кроки, підйоми колін, захлесты, махи протягом 5-7 хвилин до повного розігріву.

Вправи з резинкою для сідниць і ніг

Випади в сторони

Це вправу виконуйте після хорошої розминки, залишивши гумку на гомілках.

• Поставте стопи на ширині плечей.
• На вдих зробіть крок правою ногою в сторону і присядьте до паралелі підлоги, з видихом розгинайте ноги і приставте першу ногу у вихідне положення.
• Точно так само відразу виконайте випад лівою ногою в сторону.

Чергуйте однакову кількість випадів на кожну ногу, приблизно по 20-30 разів в залежності від жорсткості стрічки.

Мертва тяга

• В цьому варіанті необхідно наступити стопами на один край стрічки, поставивши їх на ширині плечей, а інший край захопити обома руками.
• Прийнявши рівне положення тіла, нахиляйте корпус з прямими ногами на вдиху, послаблюючи натягу.
• З видихом розігніть тулуб, напружуючи м’язи сідниць.
• При виконанні нахилу намагайтеся переносити вагу тіла на п’яти, при цьому необхідно розтягувати біцепс стегна.

Не округляйте спину, постійно тримайте м’язи живота напружені. Виконуйте по 15-25 разів в залежності від жорсткості стрічки.

Махи однією ногою в бік

• Розташуйте гумку на гомілках, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву стопу підніміть через сторону над підлогою.
• З видихом виконуйте махи правою ногою в сторону на ту висоту, на яку дозволяє підняти сама гумка.
• З видихом повільно, утримуючи опір, опускайте стопу вниз.

Виконайте спочатку 20-25 повторень правою ногою, потім лівою.

Махи однією ногою назад

• Стрічка так само розташовується на гомілках, руки можна поставити на пояс, а можна впертися долонями в стіну або взятися за спинку стільця.
• Ліву опорну ногу залишайте прямої в коліні, а праву відведіть назад і підніміть над підлогою.
• З видихом підніміть ногу назад як можна вище, але при цьому не додавайте нахил корпусу вперед, тримайте спину прямо.
• На вдиху не поспішаючи опускайте ногу, утримуючи напругу в м’язах.

Повторіть 20-25 разів, потім поміняйте ногу.

Підйом ніг лежачи на животі поперемінно

• Ляжте животом на підлогу, гумку помістіть так само на гомілках, поставивши стопи на ширині таза.
• Утримуючи напругу в м’язах живота, поперемінно піднімайте по одній нозі вгору, включаючи в роботу м’язи сідниць, біцепса стегна і поперек.
• З видихом піднімайте ногу, а з вдихом опускайте.
• На кожну ногу має припадати 20-25 повторень.

Головне, не прогинайте поперек, тулуб не повинно включатися в роботу.

Ягодичный місток з відведенням стегна в сторони

• Ляжте на спину, зігніть коліна, попередньо надівши гумку навколо стегон.
• Поставте стопи на ширині таза таким чином, щоб гумка трохи розтягнулася, а м’язи стегон відчували невелика напруга при утриманні положення.
• На видиху відірвіть таз від підлоги, випрямляючи лінію тулуба і стегон. Важливо не піднімати таз високо, щоб поперек не надто прогнулася.
• У верхній точці відведіть берда злегка в сторони один від одного, натягуючи гумку, потім у зворотному порядку ослабте і поверніть таз на підлогу.

Повторюйте підйом тазу і відведення стегон по 20-25 разів без пауз.

Вправи з фітнес гумкою для спини і грудей

Тяга гумки до живота в нахилі

• Наступіть стопами на один край гумки, а інший потримайте в руках.
• Нахиліть корпус вперед до паралелі підлоги, зігніть коліна, випряміть руки і вільно опустіть вниз.
• З видихом підтягніть край стрічки до живота, проводячи лікті вздовж тулуба.
• На вдиху плавно опустіть.

Повторіть 15-20 разів.

Розтягування гумки перед собою

• Розташуйте гумку на передпліччях. Підніміть прямі руки перед собою.
• На видиху максимально відводите руки один від одного сторони.
• На вдиху плавно приводите в початкове положення.

І так 15-20 повторень.

Вправи на руки і плечі

Розтягування гумки за спиною

• Заведіть прямі руки назад і помістіть гумку на передпліччя обох рук.
• З видихом максимально відводите руки один від одного боку, розтягуючи гумку.
• На вдиху не поспішаючи ослабляйте натяг.

Повторіть 15-20 разів.

Розгинання трицепса стоячи однією рукою

• Двома руками обхопіть краю стрічки.
• Ліву кисть приведіть до правого плечового суглобу.
• Правий лікоть притисніть до тулуба і на видиху розгинайте руку, натягуючи гумку правою рукою, наче виконуєте розгинання рук у верхньому блоці кросовера.
• На вдиху плавно розслабте руку.

Виконайте на обидві сторони 15-20 разів.

Згинання на біцепс

• Вставте гумку на праву ногу зігніть коліно, поставивши ногу перед собою на стілець.
• Обома руками візьміться за гумку середнім хватом знизу.
• На видиху згинайте лікті, приводячи долоні до плечей, імітуючи підйом штанги.

Не поспішайте опускати. І так 15-20 разів. Так само можна виконувати вправу однією рукою, все залежить від бажаної навантаження.

Прес з фітнес гумкою

Велосипед з натягом

• Зачепите гумку за стопи, ляжте на спину.
• Заведіть долоні за голову.
• Відірвіть лопатки і стопи від підлоги.
• Скручивайтесь корпусом по сторонах, ногами виконуючи вправу велосипед. При цьому гумка натягується, коли лікоть однієї руки наближається до коліна протилежної ноги.

Виконайте 20-30 скручувань.

Підйом ніг лежачи

• Ляжте на спину, гумку розмістіть на гомілках.
• З видихом підніміть одну ногу над підлогою, натягуючи гумку, на вдих опустіть. Піднімайте ноги по черзі.
• Чим вище підйом ноги, тим сильніше опір і навантаження на м’язи живота.

Виконайте на кожну сторону по 15-20 разів.

Виконуйте комплекс по колу без пауз між вправами. Повторюйте 2-3 кола, між якими відпочивайте 2-3 хвилини. В кінці комплексу виконайте розтяжку м’язів.