5 вправ для спини з гумкою еспандером

З допомогою цих п’яти вправ для тренування спини ви можете почати позичати в домашніх умовах.

Вертикальна тяга стоячи

Слід виконати 3 підходи по 12-15 повторів.

Працюючі м’язи – трапеція, дельтовидні.

Початкова поза: Встаньте на середину еспандера, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть протилежні кінці еспандера, щоб вийшов X.

Вправа: Згинаючи руки в ліктях, тягніть еспандер вгору, поки його ручки не доберуться до плечей. Опустіть руки назад до початкової позиції, щоб виконати один повтор. Продовжуйте повторювати.

Горизонтальна тяга до грудей сидячи

Виконайте 3 підходи по 15 повторів.

Працюють бічні, ромбоподібні і трапецієвидні м’язи.

Початкова поза: Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Перекиньте еспандер через стопи, схрестіть його в середині і візьміть у руки ручки еспандера. Витягніть руки прямо.

Вправа: Зігніть руки, щоб потягнути на себе ручки еспандера. Рухайте їх до боків. Після цього повільно, контролюючи рух, повертаємо руки в початкову позицію. Продовжуйте повторювати. Спину тримайте рівною або навіть трохи прогнутою в районі попереку.

Порада: Якщо вправа здається дуже простим, спробуйте затиснути в долоні частина еспандера, щоб зробити його більш тугим.

Пуловер з прямими руками

Зробіть три підходи по 10-12 повторів

Працюючі м’язи: бокові, м’язи ніг, спинні розгиначі, сідниці.

Початкова поза: Закріпіть еспандер на низькому, нерухомому об’єкті попереду себе. Візьміть в кожну руку кінець еспандера, отшагните тому від закріплення і согнитесь вперед в стегнах, як показано на фотографії.

Вправа: Розпряміть коліна і ноги до позиції стоячи, водночас піднімаючи над головою руки. Зафиксируйтесь на секунду у верхній точці, а потім повільно виконайте зворотний рух, щоб повернутися до початкової позиції.

Розведення рук для дельти

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

Працюють дельтовидні м’язи.

Початкова поза: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Согнитесь вперед в стегнах і трохи зігніть коліна, поки ваші кисті не опиняться прямо під плечима.

Вправа: Розведіть руки один від одного і піднімайте їх, поки вони не опиняться на прямій лінії з плечима. Повільно виконайте зворотний рух, щоб повернутися в початкову позицію.

Тяга вниз

Виконайте 3 підходи по 15 повторів з кожної сторони.

Працюють бічні м’язи преса і спини.

Початкова поза: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть середину еспандера обома руками, тримаючи їх на відстані 30 см один від одного. Підніміть руки над головою.

Вправа: Зігніть ліву руку в лікті, підсуваючи лікоть до боку. Зупиніться, коли помітите розтягнення в лівій стороні спини. Повільно підніміть руку над головою і повторіть. Чергуйте на обидві сторони.