Багато людей, що сидять на дієтах, тренуються, щоб втрачати вагу. Але іноді вони займаються спортом занадто часто, і як результат вони переїдають. Або вони тренуються занадто мало, і не бачать результатів на вагах. Тому ми розповімо, скільки саме тренувань потрібно для зниження ваги.

Наукові дослідження і фахівці дають рекомендації щодо тренувань для схуднення, як на день, так і на тиждень, і не тільки для людей з надмірною вагою, а також для запобігання набору зайвих кілограмів.

Важливо розуміти:

• Тільки тренуваннями не вирішити проблему зайвої ваги.
• Регулярні фізичні навантаження необхідно поєднувати з дефіцитом калорій в раціоні.
• Для того щоб досягти своєї мети, ви повинні намагатися займатися спортом кожні 2 дні.

Щоб худнути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Просто почати їсти менше калорій — це не рішення. Будь-яка людина, що дотримується суворої дієти, навряд чи зможе її дотримуватися тривалий час. Ці обмеження в їжі йому скоро набриднуть, і він просто припинить мучити себе, тому що не багато хто може постійно залишатися голодними і втомленими.

Коли людина переключиться назад на “звичайне“ харчування, він, швидше за все, знову набере весь вагу, яку він втратив.

В більшості випадків так і відбувається: людина, покладається тільки на дієту, в результаті швидко набере назад весь свій втрачений вагу, і можливо навіть більше.

Все це може перетворитися в кошмарний цикл – ви сидите на строгій дієті, зриваєтеся, потім ваш зайва вага повертається, і вам знову доводиться сідати на дієту.

Рекомендації по втраті ваги

Медичні фахівці вивчили різні рекомендації по кількості тренувань за тиждень. Результати дослідження показують, що для схуднення рекомендується приділяти тренуванням від 150 до 250 хвилин на тиждень, виконуючи вправи середньої або високої інтенсивності. Але вони також стверджують, що чим більше тренінгу, тим краще. Для максимальних швидких і помітних результатів, рекомендується проводити більше 250 хвилин інтенсивних вправ за тиждень.

Щоб скинути вагу і не дозволяти йому повернутися при досягненні бажаного результату, треба підходити до вирішення з двох сторін:

• Необхідно дотримуватися енергетичний баланс в харчуванні — не споживати з їжею більше калорій, ніж витрачаєте.
• Регулярно займатися спортом, тому що тренування допомагають спалювати жир і нарощувати м’язову масу, а правильне харчування буде постачати м’язи необхідними речовинами для правильного росту.

Навіщо треба нарощувати м’язову масу при схудненні?

М’язи спалюють калорії швидше, ніж це робить жир, і роблять вони це навіть під час сну. Чим більше у людини м’язів, тим легше йому буде спалювати калорії і втрачати вагу. Збільшена м’язова маса продовжує спалювати жир і не дозволяє зайвої ваги повернутися.

Як часто займатися спортом, щоб втрачати кілограми?

Якщо ви хочете скинути вагу, то ви повинні займатися спортом 1 раз в 2 дні. Щоб нарощувати м’язову масу, тренування повинна бути важкою. Якщо м’язи не будуть працювати посилено, то вони просто не будуть рости.

Але робота м’язів є всього лише частиною рішення. Їм також треба давати час на відновлення після тренувань. Наприклад, силові вправи треба робити тільки кожні 48 годин, для того щоб дати організму час на відпочинок.

У проміжках між силовими тренуваннями можна робити кардіо вправи, при яких частішає серцебиття, щоб спалювати більше жиру.

Такі вправи включають в себе ходьбу, біг, танці, велоспорт і плавання. Також можна грати в командний спорт, такий як хокей, футбол і баскетбол – вони всі корисні для серця. Спортивний план можна змінювати, включати в нього інші вправи і спортивні ігри, для того щоб уникнути рутини і завжди залишатися мотивованими.

Як часто треба займатися спортом, щоб був помітний результат?

Коли людина тільки починає набирати м’язову масу і втрачати жир, він може помітити зміни у своїй зовнішності, але його вага залишається таким же. Він навіть може збільшитися. Але хвилюватися із-за цього не треба, так як кілограм м’язів важить стільки ж, як і кілограм жиру, але м’язи більш компактні і щільні, і займають менше місця, ніж жир. Тому ваша вага може залишитися таким же, але зовні ви будете виглядати більш худими.

Замість того щоб спостерігати за цифрами на вагах для визначення ефективності дієти і спортивної програми, краще просто звертати увагу на зміни у своїй зовнішності, розмірах визначених груп м’язів, одягу і т. д.

Щоб оцінювати прогрес також можна знімати мірки. Спочатку знімаємо мірки на початку виконання фітнес програми, а потім знову через чотири або шість тижнів. Це відмінний спосіб визначення ефективності вашого плану. До того часу, зрозуміло, обсяги повинні змінитися.

У підсумку, на запитання «Як часто треба займатися спортом для схуднення?» буде відповідь – силові вправи кожні 48 годин, і кардіо між днями з силовими вправами, щоб створювати різноманіття і підтримувати мотивацію. Також рекомендується залишити день взагалі без будь-яких фізичних навантажень, для того щоб дати організму шанс відпочити і відновитися.

Скільки тренуватися в день?

• Приблизно 150-250 хвилин тренування середньої інтенсивності в тиждень — це близько 22-35 хвилин в день.
• Більше ніж 250 хвилин тренувань середньої або високої інтенсивності в тиждень будуть давати більш значні результати. Спрямовує як мінімум на 35 хвилин в день.
• Якщо ви бажаєте трохи (не дуже сильно) знизити калорії, то 150-250 хвилин среднеинтенсивной тренування в тиждень для вас відмінно підійдуть.
• Як мінімум 150-250 хвилин среднеинтенсивной тренування необхідно для запобігання набору ваги. Плануйте отримувати 22-35 хвилин тренування в день для втримання ваги.

Якщо вам здається, що це занадто багато, і ви не думаєте, що не можете займатися 22-35 хвилин поспіль, то нічого страшного. Вам необов’язково робити все тренування за один раз. Вам навіть не обов’язково тренуватися щодня. Взагалі існує численна кількість способів змінити тривалість і інтенсивність тренування, для того щоб не втомитися або щоб вона не набридла.

Скільки разів на тиждень ви повинні тренуватися?

Так як рекомендується 250 хвилин фізичної активності на тиждень, ви, напевно, вже почали думати, що треба тренуватися щодня. Це необов’язково. Ви можете тренуватися кожен другий або навіть кожен третій день в тренажерному залі або будинку і однаково ефективно втрачати вагу.

Слід пам’ятати:

• Хоча є загальноприйняті способи розрахувати кількість тренувань, вірна відповідь залежить від ваших особливостей
• Слід врахувати такі фактори як вік, вага, стан здоров’я тип роботи й особисті цілі
• Коли ви займаєтеся з важкими снарядами, незалежно від мети, найкраще тренувати кожну м’язову групу по два рази в тиждень.

Індивідуальні особливості, такі як вік, вагу і здоров’я, бажані цілі повинні бути прийняті до уваги. Крім того, тип тренування, яку ви обираєте, повинен бути врахований. Ви займаєтеся силовими тренуваннями, робите кардіо або їх комбінацію?

Нарешті, причина, чому ви тренуєтеся, є основним фактором. Ви працюєте над тим, щоб схуднути, набрати м’язову масу і силу, або просто хочете підтримувати здоровий спосіб життя?

Якщо ви віддаєте перевагу короткі тренування, то краще займатися кожен день, приділяючи вправ по 20-35 хвилин, цього буде достатньо для схуднення, за умови дефіциту калорій у харчуванні. Тренування кожен день також допоможе вам звикнути до фізичної активності.

Але іноді обставини не дозволяють вам приділяти увагу спорту кожен день. Тоді вам доведеться тренуватися кожен другий день. Але пам’ятайте, чим рідше ви займаєтеся, тим довше повинні бути тренування.

Наприклад, якщо ви виконуєте чотири тренування по 35-40 хвилин і одну 60-75 хвилин протягом тижня, то ви можете пропустити кілька днів і все одно відповідати вимогам для того щоб схуднути.

Якщо вам доводиться пропускати кілька днів на тижні, то ви все одно можете тренуватися, просто кожна сесія тоді повинна бути довшою. Але якщо ви займаєтеся рідше, то буде важче розвинути звичку до фізичної активності.

Ви також можете змінювати інтенсивність тренування. Наприклад, якщо ви досить здорові для того, щоб займатися високоінтенсивними тренуваннями, то деякі сесії можуть бути короткими і високоінтенсивними, а інші – довгими, але більш легкими. Якщо ви новачок, то ви можете займатися спрощеними вправами різної тривалості, наприклад, спробувати заняття зі скакалкою для схуднення.

Скільки тренування в день для того, щоб скинути 1 кілограм жиру?

Якщо вам цікаво, скільки ж треба займатися, щоб спалити один кілограм жиру. Тут треба знати, що для спалювання 1 кілограм жиру в організмі необхідно витрачати 7000 калорій. Вправи, показані нижче, дозволять людині вагою 70 кілограмів втратити один кілограм:

• 10 годин легкого бігу (приблизно зі швидкістю 10 км на годину), тобто близько 1 години 20 хвилин в день.
• 28 годин ходьби (5 кілометрів на годину), близько 4 годин у день.
• 10 годин інтенсивного плавання, або близько 1 години 20 хвилин в день.
• 13 годин їзди на велосипеді (19-20 км/год), або трохи менше 2 годин в день.
• 14 годин інтенсивної аеробіки, або 7 двогодинних сесій на тиждень.

Звідси видно, що втратити один кілограм тільки за допомогою фізичної активності дуже важко і забирає багато часу. Якраз з цієї причини, дієта і тренування повинні поєднуватися для того, щоб викликати дефіцит калорій і втрату ваги.

Якщо вам здається, що ви ніколи не доб’єтеся своєї мети за тренувань, не хвилюйтеся. Скласти ефективний тренувальний план для зниження ваги набагато простіше, ніж здається на перший погляд.

Рекомендації, які були показані вище, допоможуть вам зрозуміти, скільки треба тренуватися в день для того, щоб худнути. Але пам’ятайте, що найважливіше – регулярність тренувань і частота. Самим розумним рішенням тоді, напевно, буде робити менше, але частіше.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб було видно результат?

Як ви вже знаєте, щоб втрачати вагу, необхідно спалювати більше калорій, ніж ви отримуєте з продуктів харчування.

Дотримання низькокалорійної дієти – один спосіб скорочення калорій, але ефект від комбінації дієти і тренувань буде набагато сильніше.

Тому, щоб було видно результат тренувань на схуднення, необхідно уважно стежити за кількістю калорій в раціоні і при відсутності змін у вазі тіла або в зовнішньому вигляді, необхідно зменшити добову калорійність на 300-500 калорій.

Коли ви просто сидите на дієті, ви втрачаєте вагу від скорочення жиру і м’язів. Скорочення м’язової маси, уповільнює метаболізм, з-за чого втрачати вагу і утримувати його на одному рівні стає важче. Тому завжди включайте в свій план тренування, бажано силову.

Для того щоб втрачати вагу, доктора рекомендують як мінімум 30 хвилин будь-якого виду кардіо в день п’ять разів на тиждень, якщо не більше. Його також можна скомбінувати з розкладом силових вправ.

Коли ви поєднуєте силові вправи з кардіо, ви нарощуєте м’язову масу, яка в свою чергу підвищує метаболізм і допомагає скидати зайві кілограми швидше.

Що ще треба знати і враховувати, щоб визначити, як часто треба тренуватися?

Перед тим як починати тренувальну програму, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

• Здоров’я: стан вашого здоров’я може впливати на кількість тренувань, яке ви повинні проводити в тиждень. Якщо у вас погане здоров’я або у вас які-небудь хронічні хвороби, наприклад високий тиск, то рекомендується знизити інтенсивність ваших тренувань або їх кількість за тиждень.
• Вік: літній людині, зрозуміло, краще не займатися спортом також інтенсивно і таку ж кількість разів, як молодій людині з відмінною фізичною підготовкою.
• Вага: людина, що страждає ожирінням, повинен займатися спортом частіше, для того щоб втратити багато зайвої ваги. Але, звичайно, в цьому випадку спочатку рекомендується починати з малого і поступово піднімати рівень та інтенсивність тренування.

Визначення частоти фізичних тренувань – це всього лише частина рішення. Вам також треба підібрати для себе план, який насправді працює.

Скільки разів на тиждень ви повинні приділяти силовим тренуванням порівняно з кардіо-вправами?

Від типу ваших тренувань залежить, скільки разів на тиждень ви повинні тренуватися.

Якщо ви займаєтеся переважно силовими вправами, будь це для схуднення або нарощування м’язів, то найкраще тренувати кожну м’язову групу два рази в тиждень.

Тренування має тривати близько 30-40 хвилин.

Ось як приблизно має виглядати ваш тренувальний план:

• Понеділок – тільки вправи для м’язів верхньої частини тіла
• Вівторок – тільки для нижньої частини тіла
• Середа – відпочинок
• Четвер – тренування тільки для м’язів верхньої частини тіла
• П’ятниця – тренуємо тільки м’язи нижньої частини тіла
• Субота – відпочинок
• Неділя – відпочинок

Новачкам може знадобитися менш інтенсивне тренування, де вони будуть качати м’язи три рази в тиждень, а деякі досвідчені бодібілдери навпаки, тренуються дуже інтенсивно, але прорабатывют кожну м’язову групу тільки раз у тиждень.

Все одно, два рази в тиждень – це цілком нормально для звичайної людини. Це дає м’язам час на відновлення, а це в свою чергу, призводить до м’язового зростання. Якщо занадто довго займатися силовими вправами, м’язи перенапружені, і це може призвести до травми. А якщо, навпаки, займатися занадто мало, то прогресу не буде.

Якщо ж ви віддаєте перевагу переважно кардіо, то рекомендації будуть трохи відрізнятися. Фахівці та професіонали рекомендують займатися кардіо від трьох до чотирьох разів на тиждень по 40-60 хвилин.

Ще один спосіб – виконувати 150 хвилин среднеинтенсивного кардіо, розподіленого по всій тижня, або 75 хвилин високоінтенсивного кардіо, також розподіленого по всій тижня. Прикладами прекрасних вправ для серцево-судинної системи є ходьба, біг, плавання, аеробіка, участь у командному спорті і велоспорт.

Вправи кардіо також можна поєднувати з силовими вправами для максимальної ефективності тренування. Якщо ви включаєте силові вправи в своє тренування, то ви повинні дотримуватися розклад подібне тому, що було показано вище.

Ви комбінуєте їх, починаючи кожне тренування з 20 хвилин кардіо перед тим, як приступати до силових вправ.

Існує ще одна опція, яка підійде вам, якщо ви хочете зберегти свою енергію для силових вправ. Тут ми починаємо з п’ятихвилинною кардіо розминки, а після силових вправ, закінчуємо тренування 15 хвилинами кардіо.

Ви також можете займатися низькоінтенсивним кардіо днями без силових тренувань, в залежності від вашого плану.

Як швидко і ефективно втрачати вагу

Якщо ви хочете швидко втрачати вагу, то зверніть увагу на наступне:

• Вийдіть із зони комфорту і не дозволяйте собі звикнути до тренувального плану. Міняйте інтенсивність, тривалість і обсяг своїх тренувань – відстань, кількість підходів і повторень. Також змінювати частоту різних вправ, і включайте в кардіо високоінтенсивні інтервали. Намагайтеся зробити кардіо тренування більш ефективною за допомогою силових вправ. Поєднуйте кардіо і силові вправи.
• Включайте в свій тренувальний план на тиждень заняття з гантелями, штангами або гирями. Щоб все описати коротко, можна сказати: чим більше у вас м’язів у співвідношенні з масою тіла, тим більше ви будете спалювати калорій за одне тренування.
• Три фактора – тренування, сон і дієта, складають основу для досягнення вашої мети. Ви повинні враховувати і оптимізувати кожну деталь.
• Одним дуже важливим правилом, яке повинні дотримуватися всі, незалежно від їх рівня фізичної підготовки, є: «Ніколи не пропускайте відпочинок!» Не забувайте включати як мінімум один день на тиждень без будь-якої фізичної активності.

Дорослі люди повинні приділяти близько 150 хвилин (2,5 години) на среднеинтенсивную фізичну активність, таку як швидка ходьба, або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) на высокоинтенсивную тренування, таку як біг, або рівноцінну їм комбінацію обох. Включіть в тиждень як мінімум два дні силових вправ, і на них не забувайте працювати усіма великими м’язовими групами.

Але щоб фізична активність була постійною, треба вибирати спортивні заняття, які вам подобаються. Робіть те, що ви любите, щоб фізкультура не асоціювалася у вас зі страхом або рутиною.

Якщо вам подобається обчислювати, то ви можете використовувати трохи інший підхід. Наприклад, якщо ви хочете скорочувати 500 калорій в день, то ви можете зробити вибір – скоротити 250 калорій дієтою, а інші 250 тренуваннями. Звідси ви можете вирішити, як і коли ви спалите ці 250 калорій. Деякі експерти рекомендують носити індикатор серцевого ритму, який дасть вам уявлення про кількість калорій, які ви спалюєте на різних типах тренування.

Дослідження показали, що людина з вагою в 70 кг спалює 149 калорій від 30 хвилин ходьби зі швидкістю 6 км/год, 223 калорій від 30 хвилин плавання і 298 калорій від 30 хвилин бігу зі швидкістю 8 км/годину.

Не забувайте про їжу!

Дуже важко – але все ж можливо – втрачати вагу тільки через фізичну активність. Худнути можна, тільки якщо спалювати більше калорій, ніж з’їдається. Але тоді вам доведеться тренуватися дуже сильно, до такої міри, що це вже почне шкодити здоров’ю. Для більшості людей, кращим способом скорочувати вага буде комбінація фізичної активності і правильного харчування.

Спостерігайте за їжею, яку ви їсте протягом дня, щоб краще зрозуміти, скільки калорій ви їсте зараз і скільки ви повинні їсти для того, щоб схуднути. Пам’ятайте, що коли ви втрачаєте вагу, рекомендується регулювати кількість з’їдених калорій після кожних скинутих 5-7 кг

Також слід знати, що фізична активність може впливати на голод і апетит. Наприклад, було доведено, що високоінтенсивна інтервальне тренування або довга сесія кардіо знижують рівні греліну (гормону голоду) протягом 1,5 годин після тренування. А деякі люди, навпаки, кажуть, що фізична активність підвищує апетит, із-за чого вони ризикують потім випадково переїсти. Тому звертайте увагу, як ваші спортивні заняття впливають на ваш апетит. Також добре відразу ж після тренування зробити перекус, багатий білком і вуглеводами (наприклад банан і йогурт) для того, щоб поповнити запас глікогену (вуглеводів) в м’язах, почати відновлення м’язів і запобігти випадкове переїдання.

Також треба їсти тільки якісну їжу. Для наочності її можна асоціювати з бензином в машині. Будь-який тип бензину зійде для машини, але її термін експлуатації зросте в рази, якщо використовувати якісний бензин.

Макронутриенты (вуглеводи, білки, жири) і микронутриеты (вітаміни і мінерали) відіграють ключову роль у ваших тренуваннях. Наприклад, якщо є занадто мало білків, то вашому організму буде важче відновлювати і нарощувати м’язи, які були пошкоджені під час тренувань. А якщо у вас недолік вуглеводів, то вас буде мало енергії, з-за чого ви швидко будете втомлюватися.