Лінійне циклування (періодизація) навантажень на тренуваннях, для зростання сили і маси

Знайдіть свою базу

Якщо ви новачок в такій системі тренувань, вам може бути досить складно відразу знайти свій ідеальний діапазон повторень. Більше того, вам може бути складно зрозуміти, з якої ваги почати.

Раджу перед початком вашої програми тренувань витратити один день, щоб з’ясувати свої максимальні можливості. Це буде реально складно, але це допоможе вам створити відповідну основу для подальших занять.

Не варто думати про це, як про якесь серйозне тесті, адже під час тренувань ви будете піднімати лише 75-85% від максимальної ваги. Стандартний план лінійної періодизації виглядає так:

  • Для першого підходу підніміть 80% від максимального ваги 8 разів.
  • Для другого підходу підніміть 70% від максимального ваги 8 разів.
  • Для третього підходу підніміть 60% від максимальної ваги 8 разів.

Цей триступеневий план використовують більшість атлетів, але ви цілком можете розділити тренування на 5 підходів, якщо ваш рівень близький до середнього або просунутого рівня. Фактично, одна з кращих програм на сьогоднішній день – програма 5×5 – також заснована на цьому варіанті тренувань.

Хоча ця програма орієнтована більше на підтримку однакової ваги, ви все одно можете використовувати метод оберненої піраміди для перетворення цієї програми в програму лінійної періодизації.. Ось так може виглядати періодизація програми 5×5:

  • Для першого підходу підніміть 80% вашого максимального ваги 5 разів.
  • Для другого підходу підніміть 70% від максимального ваги 5 разів.
  • Для третього підходу підніміть 60% максимальної ваги 5 разів.
  • Для четвертого підходу підніміть 50% максимальної ваги 5 разів.
  • Для п’ятого підходу підніміть 40% максимальної ваги 5 разів.
Цікаве:  Як за 7 хвилин в день прибрати складки зі спини: 4 простих і ефективних вправи

Як вже говорилося, ви можете перевести ваші тренування на новий рівень, якщо застосувати метод дроп-сети.

Який би вид лінійної періодизації ви не використовували, спробуйте додати вправи з великою кількістю повторень та маленькою вагою. Приміром, ось можливий варіант вправ для трьохступеневої плану.

  • Для четвертого підходу підніміть 30% вашого максимального ваги 8 разів.
  • Для п’ятого підходу підніміть 20% максимальної ваги 10 разів.
  • Для шостого підходу підніміть 10% від максимального ваги 12 разів.

Однією з кращих особливостей лінійної періодизації є її неймовірна гнучкість. Пробуючи різні варіанти, ви можете «підігнати програму під себе», і все одно добитися бажаного результату. Просто вибирайте кращі варіанти, збільшуйте навантаження і слідкуйте за прогресом, і результат не змусить чекати.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8