Основи лінійної періодизації

Існує безліч програм для гіпертрофії м’язів, в яких використовується лінійна періодизація. Зазвичай, їх всіх об’єднує те, що основа програми одна і та ж. Часто трапляється, що єдина річ, якої відрізняються ці програми, це діапазон повторень.

Лінійний цикл в бодібілдингу, як правило, розбивається на чотири фази:

• У першій фазі використовуються навантаження, на 15-25% менші пікового навантаження попереднього циклу, поступово підвищуючись до 90-95% від рівня попереднього циклу. Зазвичай ця фаза триває 2-4 тижні. Найчастіше це великий обсяг тренувань невеликої інтенсивності (высокоповторный тренінг з невеликою вагою). При цьому важливо не перевищувати намічені програмою навантаження, навіть якщо можливості культуриста задіяні не в повну силу – в такому разі пропаде поступовість збільшення навантаження, що спричинить за собою порушення принципів періодизації.
• Друга фаза також зазвичай триває 2-4 тижні. У цей період продовжує зростати загальна навантаження в умовах зменшення обсягів тренування – зазвичай це збільшення ваги і зменшення кількості підходів.
• Третя фаза триває 2-3 тижні і передбачає досягнення максимуму попереднього циклу. Зазвичай у цей період зменшується обсяг тренувань за рахунок числа підходів і кількості повторів, і значно збільшується порушуються ваги. У цей і наступний період дуже важливий відпочинок між підходами і у вільний від тренувань час. Лише повністю відновивши сили, можна працювати в повну силу, будь-яка втома різко знижує результативність та якість тренінгу.
• Остання фаза – пікова, в ній спортсмен перевершує свій максимум і встановлює нову планку, яка стане точкою відліку для наступного циклу. При цьому, чим триваліше ця фаза, тим краще – не слід в першу ж тренування працювати до відмови і відразу досягати максимуму, це не дасть належного результату.

Після досягнення максимально можливого навантаження йде невеликий відновлювальний цикл перед наступним циклом.

Зміна обсягу тренувань досягається трьома шляхами: прогресією в повтореннях (додавання кількості повторень у кожному підході), прогресією в підходах (збільшення загальної кількості підходів у даній вправі), прогресією в частоті тренувань (збільшення кількості тренувань в одному тижневому микроцикле).

Зміна інтенсивності тренувань досягається, як правило, прогресією у вазі обтяжень (збільшення ваги снарядів в кожному тренуванні), але на додаток до цього іноді застосовується прогресія відпочинку (зменшення часових проміжків між підходами) і прогресія в швидкості (зменшення часу виконання підходу).

Більше або менше: Ви повинні змінювати діапазон повторень при досягненні певного відсотка від вашого максимального ваги. Потім, спробуйте якомога більше разів повторити цю вправу.

Наприклад:

Якщо ви почали вправу з підйому приблизно 60% від своєї ваги, то наступні підходи ви повинні зробити, знизивши поднимаемый вагу на 10%. Постарайтеся зробити повторень мінімум стільки ж разів, як і раніше.

У наступному підході – третьому – правила ті ж. Слідуючи попереднім прикладам, намагайтеся виконати стільки ж повторень, як і раніше. Якщо ви зможете повторити це більше разів – буде навіть краще.