Чому лінійна періодизація працює

Така програма називається програмою дроп-сетів, так як вона зосереджується на скиданні ваги для кожного повторення набору вправ.

Дроп-сети (від англ. drop — скидати, sets — сети) – це сети зі скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження – будь то вільний вага або обтяження в тренажері, доводьте виконання сету до тієї точки, коли виконати рух з дотриманням суворої техніки вже не представляється можливим, зменшуєте вагу в середньому на 25% і знову, робите сет до відмови. Класичний варіант дроп-сети передбачає мінімальний проміжок між міні-сетами, в ідеалі – мінімальні паузи, вага змінюється за 2-3 секунди. Однак на практиці час, що витрачається на зменшення ваги, може зайняти більше часу, і в цьому немає суттєвої проблеми – такі варіанти, де проміжок доходить до 15-20 сек., теж цілком прийнятні і ефективні. Це «класичний» дроп-сет.

Виділяють:

• Потрійні дроп-сети,
• Четверні дроп-сети
• Прогресивні дроп-сети
• Зворотні дроп-сети
• Дроп-суперсети

Фактично, багато новачки починають займатися за схемою протилежної дроп-сетів.

Замість того, щоб знижувати поднимаемый вага і збільшувати кількість повторень, вони навпаки, збільшують вагу кожен підхід і зменшують кількість повторень.

Цей вид вправ для початківців, в якому з кожним разом додається все більше ваги, називають методом піраміди. «Фундаментом» піраміди є підходи з малою вагою і великою кількістю повторень, а «піком» — підходи з великою вагою і малою кількістю повторень.

Лінійну періодизацію часто називають методом оберненої піраміди. Це протилежність методикою звичайної піраміди, і тут перший етап тренувань включає велику вагу і невелика кількість повторень.

Під кінець тренування, ви виконайте більше повторень з невеликим вагою на штанзі. Поки головна мета лінійної періодизації полягає в тому, щоб орієнтуватися на один і той же діапазон повторень, іноді зустрічаються вправи, які закінчуються свого роду «супер-серіями» — остання вправа, яке полягає у піднятті як можна більш великої ваги як можна більше разів до повної відмови м’язів.

Отже, чому ж лінійна періодизація набагато ефективніше системи піраміди? Насправді, відповідь досить проста. З допомогою лінійної періодизації ви зможете піднімати більшу вагу набагато швидше, ніж з пірамідою.

Якщо ви піднімаєте велику вагу протягом п’яти повторень, а потім знижуєте вагу для наступних підходів, то ви зможете викластися на максимум.

При цій програмі ваш загальний обсяг піднятої ваги буде набагато вище, ніж якщо б ви займалися за методикою піраміди.