Тяга штанги до підборіддя – це вправа, яке спрямоване на розвиток дельтоподібних м’язів, відмінно підійде як чоловікам, так і жінкам. Це вправа вважається базовим. Вона спрямована переважно на розвиток середньої частини дельтоподібних, а також трапецієподібних м’язів.
Користь і недоліки протяжки зі штангою
- Протяжка є відмінним альтернативним варіантом тренування дельтоподібних м’язів як вдома, так і в тренажерному залі.
- Вправа підходить і чоловікам, і жінкам.
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
Ця вправа є більш традиційним і анатомічно правильним, однак, не всі з-за наявності викривлення хребта або травм верхнього і середнього відділу можуть його виконати технічно правильно.
Які м’язи працюють
Цей варіант включає в роботу середні і передні пучки дельтоподібних м’язів, а також верхню частину трапецієподібних м’язів.
Крім цільових м’язів, задіюються ромбовидні м’язи і біцепси.
Техніка виконання
- Гриф штанги потрібно взяти хватом зверху. Розташувати кисті на грифі правильно дуже легко, для цього потрібно покласти великі пальці зверху на гриф так, щоб вони торкнулися один одного – це і буде правильна постановка рук.
- Після цього потрібно випростатися, злегка прогнувши спину в попереку. Плечі повинні бути розправлені, а руки випрямлені в ліктьових суглобах.
- У вихідному положенні гриф штанги повинен знаходитися на стегнах.
- Під час тяги штанги до підборіддя спортсмен робить видих, концентровано піднімає штангу до підборіддя, напружуючи дельтовидні м’язи.
- Лікті повинні тягнуться вертикально вгору.
- Рух здійснюється за рахунок скорочення (напруги) дельтоподібних м’язів і ведення ліктів угору.
- Протягом всієї амплітуди, будь то вгору або вниз, гриф ковзає строго у вертикальній площині вздовж тулуба.
- Не потрібно нависати над грифом. Нависання може спровокувати надмірна прогин у спині.
- Підборіддя протягом усього руху повинен бути в горизонтальній площині.
- Голову нахиляти або задирати вгору не потрібно.
- У верхній точці амплітуди ліктьовий суглоб повинен утворювати тридцяти градусний кут.
- Робіть коротку паузу на піку висхідного руху, після чого повільно опускайте штангу вниз по тій же траєкторії.
