Тяга штанги до підборіддя: які м’язи працюють, техніка протяжки зі штангою стоячи вузьким і широким хватом

Тяга штанги до підборіддя – це вправа, яке спрямоване на розвиток дельтоподібних м’язів, відмінно підійде як чоловікам, так і жінкам. Це вправа вважається базовим. Вона спрямована переважно на розвиток середньої частини дельтоподібних, а також трапецієподібних м’язів.

Користь і недоліки протяжки зі штангою

  • Протяжка є відмінним альтернативним варіантом тренування дельтоподібних м’язів як вдома, так і в тренажерному залі.
  • Вправа підходить і чоловікам, і жінкам.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

Ця вправа є більш традиційним і анатомічно правильним, однак, не всі з-за наявності викривлення хребта або травм верхнього і середнього відділу можуть його виконати технічно правильно.

Які м’язи працюють

Цей варіант включає в роботу середні і передні пучки дельтоподібних м’язів, а також верхню частину трапецієподібних м’язів.

Крім цільових м’язів, задіюються ромбовидні м’язи і біцепси.

Техніка виконання

  • Гриф штанги потрібно взяти хватом зверху. Розташувати кисті на грифі правильно дуже легко, для цього потрібно покласти великі пальці зверху на гриф так, щоб вони торкнулися один одного – це і буде правильна постановка рук.
  • Після цього потрібно випростатися, злегка прогнувши спину в попереку. Плечі повинні бути розправлені, а руки випрямлені в ліктьових суглобах.
  • У вихідному положенні гриф штанги повинен знаходитися на стегнах.
  • Під час тяги штанги до підборіддя спортсмен робить видих, концентровано піднімає штангу до підборіддя, напружуючи дельтовидні м’язи.
  • Лікті повинні тягнуться вертикально вгору.
  • Рух здійснюється за рахунок скорочення (напруги) дельтоподібних м’язів і ведення ліктів угору.
  • Протягом всієї амплітуди, будь то вгору або вниз, гриф ковзає строго у вертикальній площині вздовж тулуба.
  • Не потрібно нависати над грифом. Нависання може спровокувати надмірна прогин у спині.
  • Підборіддя протягом усього руху повинен бути в горизонтальній площині.
  • Голову нахиляти або задирати вгору не потрібно.
  • У верхній точці амплітуди ліктьовий суглоб повинен утворювати тридцяти градусний кут.
  • Робіть коротку паузу на піку висхідного руху, після чого повільно опускайте штангу вниз по тій же траєкторії.
Цікаве:  Вода під час і після тренувань – чому це так важливо?

Техніка протяжки вузьким хватом у відео форматі