В останні десятиліття було створено надзвичайно багато спортивних програм і схем тренувань. Зрозуміло, кожен початківець атлет як можна швидше хоче побачити результат своїх праць у вигляді гіпертрофії м’язів, але, до нещастя, з-за надлишку варіантів складно підібрати відповідний комплекс і спосіб виконання вправ. Ситуація ускладнюється ще й тим, що, якщо ви хочете стати сильніше, наростити м’язову масу або зарядитися енергією – вам не обійтися без плану. У цій статті ми розповімо про лінійної періодизації навантажень для стимуляції м’язового зростання.

Що таке гіпертрофія м’язів і від чого вона залежить

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, то вам потрібно дотримуватися чіткого плану. Для полегшення цієї задачі вам слід встановити для себе певний розпорядок дня, включаючи тренування, харчування, відпочинок і сон. До нещастя, вибрати кілька вправ і дієт і продовжувати їх дотримуватися недостатньо. Багато людей починають робити одні і ті ж вправи на одні і ті ж групи м’язів, одночасно дотримуючись однієї і тієї ж дієти – але це не допомагає їм досягти своєї мети, так як вони не так зрозуміли значення системного підходу в бодібілдингу. І дотримувалися однієї і тієї ж системи тренувань місяцями або роками, не створюючи необхідного рівня стресу для м’язів або навпаки сильно часто міняють схему, що теж не дає результату.

Якщо ви заходите в зал, очима шукаєте вже знайомі тренажери і починаєте займатися силовими тренуваннями все за тим же планом, то навіть після півроку занять у вас може не бути прогресу.

Щоб домогтися гіпертрофії м’язів, потрібно продумати довгостроковий план занять, який буде регулярно створювати необхідний рівень навантажень для стимуляції росту м’язів. Важливо поступово змінювати свій план, ввести періодизацію зі злагодженим переходом до нових вправ та обсягів навантажень. Одним з кращих способів вважається лінійне циклування (періодизація) навантажень в бодібілдингу.

Що таке лінійна періодизація?

Лінійна періодизація навантажень – це система організації тренувального процесу, яка передбачає поступовий і односторонній прогрес розвиваючого культуристом параметра, обсягів і інтенсивності тренувань.

Періодизація – це будь-які періодичні зміни в плані тренувань. Періодизація використовується в бодібілдингу, пауерліфтингу та важкої атлетики. Сигналом для включення періодизації в тренувальний процес може служити застій у вагах, який, рано чи пізно, наступає у всіх атлетів, безперервно тренуються в «відмова».

По суті, лінійна періодизація полягає в постійних переходах від вправ великого обсягу, але низької інтенсивності вправ з низьким обсягом, але більшої інтенсивності. На щастя, такі слова як великий обсяг або висока інтенсивність лише звучать страшно, а насправді план досить простий, і деяким може здатися досить одноманітним. Але він володіє необхідною послідовністю і досить різноманітний, щоб стимулювати ріст м’язів.

Перш ніж почати: Відстежуйте свій прогрес

Це обов’язкова частина тренування: вам потрібно знати, яку вагу ви зможете підняти, щоб система тренувань працювала найбільш ефективно. Випробуваний метод поступового збільшення навантаження може здатися нудним для деяких, але найголовніше, що він працює.

Важливо: Користуватися цим планом можуть не тільки новачки і люди з середнім рівнем в бодібілдингу. Людина з будь-яким рівнем підготовки може почати займатися по системі лінійної періодизації, щоб максимізувати гіпертрофію своїх м’язів незалежно від їх досвіду в тренажерному залі.

Багато атлетів, наприклад, Ед Кон, Ламар Гант і Фред Хетфілд, також використовували лінійну періодизацію для нарощування мускулатури і їх програми тренувань на масу були схожі в послідовності вправ і, що важливіше, у поступовому збільшенні навантаження.

Ці атлети тренувалися протягом 12-16 тижнів, щотижня додаючи трохи ваги на штангу, поки не досягли свого персонального робочого максимуму. Відстежуючи свій прогрес в силових показниках, вимірюючи розмір м’язів і регулюючи харчування, вони змогли досягти своєї мети.

Основи лінійної періодизації

Існує безліч програм для гіпертрофії м’язів, в яких використовується лінійна періодизація. Зазвичай, їх всіх об’єднує те, що основа програми одна і та ж. Часто трапляється, що єдина річ, якої відрізняються ці програми, це діапазон повторень.

Лінійний цикл в бодібілдингу, як правило, розбивається на чотири фази:

• У першій фазі використовуються навантаження, на 15-25% менші пікового навантаження попереднього циклу, поступово підвищуючись до 90-95% від рівня попереднього циклу. Зазвичай ця фаза триває 2-4 тижні. Найчастіше це великий обсяг тренувань невеликої інтенсивності (высокоповторный тренінг з невеликою вагою). При цьому важливо не перевищувати намічені програмою навантаження, навіть якщо можливості культуриста задіяні не в повну силу – в такому разі пропаде поступовість збільшення навантаження, що спричинить за собою порушення принципів періодизації.
• Друга фаза також зазвичай триває 2-4 тижні. У цей період продовжує зростати загальна навантаження в умовах зменшення обсягів тренування – зазвичай це збільшення ваги і зменшення кількості підходів.
• Третя фаза триває 2-3 тижні і передбачає досягнення максимуму попереднього циклу. Зазвичай у цей період зменшується обсяг тренувань за рахунок числа підходів і кількості повторів, і значно збільшується порушуються ваги. У цей і наступний період дуже важливий відпочинок між підходами і у вільний від тренувань час. Лише повністю відновивши сили, можна працювати в повну силу, будь-яка втома різко знижує результативність та якість тренінгу.
• Остання фаза – пікова, в ній спортсмен перевершує свій максимум і встановлює нову планку, яка стане точкою відліку для наступного циклу. При цьому, чим триваліше ця фаза, тим краще – не слід в першу ж тренування працювати до відмови і відразу досягати максимуму, це не дасть належного результату.

Після досягнення максимально можливого навантаження йде невеликий відновлювальний цикл перед наступним циклом.

Зміна обсягу тренувань досягається трьома шляхами: прогресією в повтореннях (додавання кількості повторень у кожному підході), прогресією в підходах (збільшення загальної кількості підходів у даній вправі), прогресією в частоті тренувань (збільшення кількості тренувань в одному тижневому микроцикле).

Зміна інтенсивності тренувань досягається, як правило, прогресією у вазі обтяжень (збільшення ваги снарядів в кожному тренуванні), але на додаток до цього іноді застосовується прогресія відпочинку (зменшення часових проміжків між підходами) і прогресія в швидкості (зменшення часу виконання підходу).

Більше або менше: Ви повинні змінювати діапазон повторень при досягненні певного відсотка від вашого максимального ваги. Потім, спробуйте якомога більше разів повторити цю вправу.

Наприклад:

Якщо ви почали вправу з підйому приблизно 60% від своєї ваги, то наступні підходи ви повинні зробити, знизивши поднимаемый вагу на 10%. Постарайтеся зробити повторень мінімум стільки ж разів, як і раніше.

У наступному підході – третьому – правила ті ж. Слідуючи попереднім прикладам, намагайтеся виконати стільки ж повторень, як і раніше. Якщо ви зможете повторити це більше разів – буде навіть краще.

Чому лінійна періодизація працює

Така програма називається програмою дроп-сетів, так як вона зосереджується на скиданні ваги для кожного повторення набору вправ.

Дроп-сети (від англ. drop — скидати, sets — сети) – це сети зі скиданням ваги. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження – будь то вільний вага або обтяження в тренажері, доводьте виконання сету до тієї точки, коли виконати рух з дотриманням суворої техніки вже не представляється можливим, зменшуєте вагу в середньому на 25% і знову, робите сет до відмови. Класичний варіант дроп-сети передбачає мінімальний проміжок між міні-сетами, в ідеалі – мінімальні паузи, вага змінюється за 2-3 секунди. Однак на практиці час, що витрачається на зменшення ваги, може зайняти більше часу, і в цьому немає суттєвої проблеми – такі варіанти, де проміжок доходить до 15-20 сек., теж цілком прийнятні і ефективні. Це «класичний» дроп-сет.

Виділяють:

• Потрійні дроп-сети,
• Четверні дроп-сети
• Прогресивні дроп-сети
• Зворотні дроп-сети
• Дроп-суперсети

Фактично, багато новачки починають займатися за схемою протилежної дроп-сетів.

Замість того, щоб знижувати поднимаемый вага і збільшувати кількість повторень, вони навпаки, збільшують вагу кожен підхід і зменшують кількість повторень.

Цей вид вправ для початківців, в якому з кожним разом додається все більше ваги, називають методом піраміди. «Фундаментом» піраміди є підходи з малою вагою і великою кількістю повторень, а «піком» — підходи з великою вагою і малою кількістю повторень.

Лінійну періодизацію часто називають методом оберненої піраміди. Це протилежність методикою звичайної піраміди, і тут перший етап тренувань включає велику вагу і невелика кількість повторень.

Під кінець тренування, ви виконайте більше повторень з невеликим вагою на штанзі. Поки головна мета лінійної періодизації полягає в тому, щоб орієнтуватися на один і той же діапазон повторень, іноді зустрічаються вправи, які закінчуються свого роду «супер-серіями» — остання вправа, яке полягає у піднятті як можна більш великої ваги як можна більше разів до повної відмови м’язів.

Отже, чому ж лінійна періодизація набагато ефективніше системи піраміди? Насправді, відповідь досить проста. З допомогою лінійної періодизації ви зможете піднімати більшу вагу набагато швидше, ніж з пірамідою.

Якщо ви піднімаєте велику вагу протягом п’яти повторень, а потім знижуєте вагу для наступних підходів, то ви зможете викластися на максимум.

При цій програмі ваш загальний обсяг піднятої ваги буде набагато вище, ніж якщо б ви займалися за методикою піраміди.

Щотижневий прогрес

На рівні початківця цей тип стратегії приведе вас до – мінімум – від 15 до 40 повторень кожної вправи щотижня. Ця кількість не тільки збільшить ваші м’язи, але і зробить їх сильнішими, з-за чого лінійна періодизація вважається однією з найбільш успішних програм.

Наступний важливий етап цієї програми — лінійна прогресія. Лінійна прогресія – це обов’язкове збільшення ваги на штанзі щотижня.

Наприклад, спробуйте на другому тижні занять додати додаткові 2 кілограми на кожен підхід, для вправ на дрібні м’язові групи, такі як біцепс, трицепс або плечі. Якщо ж ви хочете тренувати великі групи м’язів, такі як груди, спина або ноги, то додайте 5 кілограмів.

Можливо, з часом ви вже не зможете так само легко робити вправи стільки ж разів, як і на початку ваших тренувань, так як ваш вага буде збільшуватися. Все ж намагайтеся підтримувати однакову кількість повторень.

Безумовно, це буде зробити набагато складніше, але саме це і приведе вас до результату. Боріться за своє вдосконалення. Якщо ви все ж не можете «наздогнати» свій рівень повторень, задумайтеся про те, щоб уповільнити вашу програму тренувань. Приміром, зменшіть додаткові кілограми з 5 до 2.

Перехід до просунутим рівнем

Як і більшість програм, лінійна періодизація в кінцевому рахунку приведе вас до певного плато. Це абсолютно нормально, так як через якийсь час слід вибрати нову стратегію, щоб по-іншому здивувати ваші м’язи і стимулювати їх ріст.

Як тільки ваше тіло звикне до цих типів вправ, ви можете повернутися до базових вправ, щоб ваші м’язи розім’ялися, збільшили силу і розмір.

«Просунуті» вправи можуть звучати лякаюче, але насправді це зовсім не так. Це просто трохи інші варіанти попередніх вправ.

Наведемо кілька прикладів:

• Замість жиму лежачи звичайним або широким хватом, спробуйте зробити його вузьким хватом.
• Замість того, щоб робити класичні присідання, спробуйте зробити фронтальні.

Ви будете сильно здивовані, коли побачите, який ефект роблять невеликі зміни у вправах. Пам’ятайте: Мета просунутих вправ – не дати м’язам звикнути до одного комплексу тренувань.

Ваші м’язи люблять підтримувати рівновагу та стабільність, тому для їх збільшення знадобиться багато важкої праці і поту. Як тільки ви дасте їм звикнути до виду вправ, воно перестане на них діяти.

Тому ви не повинні давати їм навіть шансу. Ви повинні використовувати різні види тренувань, посилити навантаження і просто «змусити» м’язи стати сильніше і більше.

Знайдіть свою базу

Якщо ви новачок в такій системі тренувань, вам може бути досить складно відразу знайти свій ідеальний діапазон повторень. Більше того, вам може бути складно зрозуміти, з якої ваги почати.

Раджу перед початком вашої програми тренувань витратити один день, щоб з’ясувати свої максимальні можливості. Це буде реально складно, але це допоможе вам створити відповідну основу для подальших занять.

Не варто думати про це, як про якесь серйозне тесті, адже під час тренувань ви будете піднімати лише 75-85% від максимальної ваги. Стандартний план лінійної періодизації виглядає так:

• Для першого підходу підніміть 80% від максимального ваги 8 разів.
• Для другого підходу підніміть 70% від максимального ваги 8 разів.
• Для третього підходу підніміть 60% від максимальної ваги 8 разів.

Цей триступеневий план використовують більшість атлетів, але ви цілком можете розділити тренування на 5 підходів, якщо ваш рівень близький до середнього або просунутого рівня. Фактично, одна з кращих програм на сьогоднішній день – програма 5×5 – також заснована на цьому варіанті тренувань.

Хоча ця програма орієнтована більше на підтримку однакової ваги, ви все одно можете використовувати метод оберненої піраміди для перетворення цієї програми в програму лінійної періодизації.. Ось так може виглядати періодизація програми 5×5:

• Для першого підходу підніміть 80% вашого максимального ваги 5 разів.
• Для другого підходу підніміть 70% від максимального ваги 5 разів.
• Для третього підходу підніміть 60% максимальної ваги 5 разів.
• Для четвертого підходу підніміть 50% максимальної ваги 5 разів.
• Для п’ятого підходу підніміть 40% максимальної ваги 5 разів.

Як вже говорилося, ви можете перевести ваші тренування на новий рівень, якщо застосувати метод дроп-сети.

Який би вид лінійної періодизації ви не використовували, спробуйте додати вправи з великою кількістю повторень та маленькою вагою. Приміром, ось можливий варіант вправ для трьохступеневої плану.

• Для четвертого підходу підніміть 30% вашого максимального ваги 8 разів.
• Для п’ятого підходу підніміть 20% максимальної ваги 10 разів.
• Для шостого підходу підніміть 10% від максимального ваги 12 разів.

Однією з кращих особливостей лінійної періодизації є її неймовірна гнучкість. Пробуючи різні варіанти, ви можете «підігнати програму під себе», і все одно добитися бажаного результату. Просто вибирайте кращі варіанти, збільшуйте навантаження і слідкуйте за прогресом, і результат не змусить чекати.