Жим гантелей стоячи або сидячи над головою: які м'язи працюють і який варіант краще

Рекомендації

Для розвитку сили вагу потрібно підібрати так, щоб спортсмен досяг відмови дельтоподібних м’язів на 6-8 повторенні. Для досягнення ефекту не варто включати цю вправу в тренувальний процес більше одного разу на тиждень.
Виконання жиму гантелей над головою для розвитку витривалості буде наступним: вправу слід виконувати кілька разів на тиждень, як додаткове. Вибрати схему, в якій буде багато підходів – від 4 до 6, а повторень не менше 20. Знову ж, цей варіант буде одним з комплексу, що складається з двох або трьох вправ, спрямованих на розвиток витривалості дельтоподібних м’язів. Вага в цьому випадку повинен бути помірним. Якщо в силовому режимі спортсмен працює гантелями, вагою 15 кілограмів кожна, то вага снаряда для розвитку витривалості не повинен перевищувати половини від цієї ваги. Працювати треба до відчуття сильного печіння.
Для збільшення об’єму м’язів найкраще буде використовувати традиційну схему. Включати вправу потрібно один раз на тиждень. Кількість повторень не має перевищувати 12, але не менше 8 теж не варто робити. Для збільшення об’єму м’язів досить робити чотири підходи.
Жінкам буде краще зупинитися на жим гантелей над головою сидячи з упором спини. Ця вправа може виконуватися соло під час кругового тренування або в суперсете з іншими вправами для дельтоподібних м’язів. Для дівчат підійде проста схема: три підходи по 20-25 повторень.

Цікаве: Віджимання на одній руці: як навчитися віджиматися на 1 руці, користь вправи

Приклад тренування для чоловіків: