Жим гантелей стоячи або сидячи над головою: які м’язи працюють і який варіант краще

Ніщо так не розвиває дельтовидні м’язи, як жим гантелей. Причому, прогрес відчутний відразу в трьох напрямках – це і об’єм та сила, витривалість. Жим гантелей на плечі – це базова вправа, в якому задіяні м’язи відразу декількох груп. Багато професійні культуристи мають тверде думка, що великі, об’ємні плечі неможливо побудувати без включення в тренувальний процес жиму гантелей стоячи або сидячи.

Користь і недоліки жиму гантелей сидячи або стоячи

Спочатку про користь:

  • Вправа виконується з вільним вагою.
  • Жим гантелей на плечі — є високоефективним вправою, яким можна збільшити об’єм, силу і витривалість дельтоподібних м’язів.
  • Якщо говорити про жим гантелей сидячи, то спортсмен виконує вправу в упорі про спинку лави, тим самим запобігаючи вигин хребта, знижуючи ймовірність отримання травми.

Незважаючи на те, що навантаження на поперековий відділ хребта зникає, осьове навантаження нікуди не дівається. Якщо говорити про жим стоячи, то це вправу можна вважати травмонебезпечним.

Як краще робити жим гантелей сидячи або стоячи

Жим гантелей сидячи вважається більш безпечним вправою, завдяки упору і фіксації спини. Насправді, варіант вправи сидячи є більш ефективним, так як частково знімає навантаження на хребетний стовп, і не включаються багато м’язи-стабілізатори, тому спортсмен може більш концентровано виконувати вправу.

Ноги теж не утримують вага спортивного знаряддя, а лише виконують роль опори. Жим гантелей сидячи можна робити і без упору про спинку лави, але тоді вся принадність цієї вправи при такому виконанні зникає. Жим гантелей сидячи без спинки вимагає від атлета більш високого рівня підготовки.

  • По-перше, спортсмен повинен тримати рівновагу;
  • по-друге, техніку потрібно дотримуватися жорсткіше.

Неправильне виконання може призвести до серйозних травм.

Які м’язи працюють в жим гантелей сидячи

У цій вправі працюють всі пучки дельтоподібних м’язів. Незначне навантаження отримують трицепси. Стабілізаторами виступають біцепси, найширші м’язи спини і м’язи черевного преса.

Техніка виконання жиму гантелей сидячи

Незважаючи на те, що жим гантелей над головою можна виконувати без упору, ігнорувати фіксацію хребта не варто, хоча б на початку тренувального шляху.

  • Сівши на лаву, чия спинка встановлена у вертикальному положенні, потрібно упертися всією площиною спини.
  • Намагайтеся, щоб не було прогину в хребті.
  • Лікті потрібно розгорнути в сторони. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися під пензлями протягом усього руху вгору і вниз.
  • Рух гантелей відбувається по дугоподібній траєкторії.
  • У верхній точці амплітуди гантелі зближуються, але не торкаються один одного.
  • Рух виконується одночасно двома руками.
  • Під час руху верх спортсмен видихає, при опусканні ваги – робить вдих.
  • Нижня точка амплітуди припадає на рівень шиї, тобто гантелі не потрібно опускати на рівень плечей.
  • Дуже важливо виконувати руху в одній площині, щоб навантаження не зсувалася на передню частину дельтоподібних м’язів.
  • Обов’язково робіть коротку паузу у верхній точці амплітуди. Вгорі ліктьові суглоби повністю випрямляти не можна.
  • Рух вниз виконується повільно і концентровано.
Цікаве:  Що буде, якщо віджиматися кожен день: можна так накачатися і скільки треба робити віджимань в день

Техніка жиму гантелей стоячи

 

  • Для правильного виконання жиму треба стати перед дзеркалом і підняти гантелі так, щоб вони знаходилися на рівні плечей.
  • При вичавлюванні гантелей вгору потрібно зробити видих, а при опусканні ваги – вдих.
  • При виконанні руху лікті потрібно тримати строго вертикально.
  • Ноги повинні стояти широко. Хребетний стовп важливо стабілізувати у вертикальному положенні. Голову потрібно тримати прямо, дивитися перед собою.
  • Як і в інших подібних вправи, не потрібно вгорі випрямляти ліктьові суглоби повністю. Цей нюанс допоможе зберегти концентрацію в м’язах.
  • При виконанні жиму гантелей рухи виконуються без ривків і поштовхів снарядів. Також ні в якому разі не можна відхилятися назад, а також допускати зайвий прогин в поперековому відділі. Не потрібно пружинити ногами, тим самим виштовхуючи вагу.

 

Жим гантелі стоячи однією рукою

Це травмонебезпечне вправа для хребта, так як навантаження припадає лише на одну сторону. Навіть при правильній техніці виконання, працюючи з великою вагою, є велика ймовірність отримання травми.

Отже, техніка виконання жиму гантелей однією рукою наступна:

Цікаве:  Як накачати прес дівчині: кращі вправ для домашніх умов

 

  • Спортсмен повинен зайняти позицію стоячи, підняти гантель на рівень плечей, як і при жим гантелей стоячи.
  • Для зниження навантаження на хребетний стовп, другу, вільну, руку потрібно або покласти на пояс, або зафіксувати положення, тримаючись за тренажер або навіть стіну.
  • З видихом виконується жим вгору.
  • На вдиху рука повертається у вихідне положення.
  • Потім жим виконується з іншого боку.

 

Жим гантелей з розворотом кистей

Розворот кистей в якійсь малій мірі ускладнює вправу за рахунок більшого включення стабілізаторів, однак зрозумілої ефекту таке виконання жиму гантелей не дає. Можливо, деяким спортсменам варіант з розворотом кистей здасться ефективним завдяки розтягуванню середнього пучка дельтоподібних м’язи, однак цей ефект дуже індивідуальний.

Рекомендації

  • Для розвитку сили вагу потрібно підібрати так, щоб спортсмен досяг відмови дельтоподібних м’язів на 6-8 повторенні. Для досягнення ефекту не варто включати цю вправу в тренувальний процес більше одного разу на тиждень.
  • Виконання жиму гантелей над головою для розвитку витривалості буде наступним: вправу слід виконувати кілька разів на тиждень, як додаткове. Вибрати схему, в якій буде багато підходів – від 4 до 6, а повторень не менше 20. Знову ж, цей варіант буде одним з комплексу, що складається з двох або трьох вправ, спрямованих на розвиток витривалості дельтоподібних м’язів. Вага в цьому випадку повинен бути помірним. Якщо в силовому режимі спортсмен працює гантелями, вагою 15 кілограмів кожна, то вага снаряда для розвитку витривалості не повинен перевищувати половини від цієї ваги. Працювати треба до відчуття сильного печіння.
  • Для збільшення об’єму м’язів найкраще буде використовувати традиційну схему. Включати вправу потрібно один раз на тиждень. Кількість повторень не має перевищувати 12, але не менше 8 теж не варто робити. Для збільшення об’єму м’язів досить робити чотири підходи.
  • Жінкам буде краще зупинитися на жим гантелей над головою сидячи з упором спини. Ця вправа може виконуватися соло під час кругового тренування або в суперсете з іншими вправами для дельтоподібних м’язів. Для дівчат підійде проста схема: три підходи по 20-25 повторень.
Цікаве:  Тренажер метелик – види, техніка для грудних м’язів, користь і недоліки

Приклад тренування для чоловіків:

  • Жим Арнольда.
  • Махи гантелей перед собою.
  • Тяга гантелей на лаві під кутом 45 градусів.
  • Розведення гантелей в нахилі.
  • Жим гантелей над головою.
  • Розведення гантелей в сторони.
  • Шраги з гантелями стоячи.

 

  • 1. Жим Арнольда

Що краще – жим сидячи зі штангою або гантелями?

При певних викривленнях хребта жим штанги може викликати дискомфорт і болі, і навіть зробити неможливим виконання жиму зі штангою. З-за відсутності фіксації плечових суглобів при варіанті з гантелями виконання цієї вправи стає можливим. Також з гантелями виключається прогин у спині, завдяки відсутності грифа. Прогин, в свою чергу, збільшує навантаження на хребет.

Чим замінити жим гантелей сидячи

Це вправу можна замінити:

  • жимом штанги над головою стоячи і сидячи;
  • жимом сидячи в тренажері Сміта;
  • вертикальними віджиманнями в стіни;
  • а також навантажити дельтовидні м’язи можна за допомогою розведення гантелей в сторони і в тренажері для дельтоподібних м’язів.
  • Жим штанги над головою стоячи

Висновок

Будь-який з представлених у статті варіантів вправи є базовим і ефективним для тренування дельт. Виняток жиму гантелей вгору над головою знизить ефективність у гармонійному розвитку дельтоидов спортсмена. Виконуючи цю вправу, спортсмен може сформувати красиві округлі форми дельт. Але зовнішній вигляд спортсмена – не єдине достоїнство вправи. Цей варіант розвиває силу, м’язи-стабілізатори, покращує показники в толчковых вправах. Жим гантелей на дельтовидні м’язи стоячи найкраще включити до тренування на витривалість, в якій виконуються руху з малим робочим вагою.

Жим гантелей на плечі у відео форматі