Як прибрати вушка на стегнах — харчування і вправи проти галіфе

Домашній тренінг

Багато дівчат соромляться займатися у фітнес-залах. Для них ми підготували спеціальний комплекс вправ на зовнішню частину стегна, що дозволяє позбавитися від ненависних «вушок»:

  • Розігрів. Зводимо стопи разом, стискаємо руки в замок перед собою. Робимо правобічний випад. У нижній точці не затримуємося. Різко піднімаємося і відразу ж відводимо пряму праву ногу в сторону. Робимо 15 подібних повторень, потім міняємо бік. При виконанні хребет утримуємо від округлення.
  • Опускаємося на карачки і затискаємо гантель (2-3 кг) у внутрішньому колінному згині правої ноги. Видихаємо і піднімаємо праве стегно до паралелі з підлогою. На вдиху – повертаємо в початкове положення. У нижній точці коліно не ставимо на підлогу, утримуємо на вазі. Повторюємо 20 разів. Після цього відкладаємо гантель і робимо такі ж підйоми, але в половину амплітуди і без ваги. Потім повторюємо всі рухи з лівою ногою.
  • Лягаємо на правий бік. «Нижню» ногу згинаємо, «верхню» – витягуємо, злегка виводимо вперед і утримуємо на вазі. Беремо гантель і притискаємо її до середини стегна. Другу руку підставляємо під голову для зручності. Видихаємо і піднімаємо «верхню» ногу якомога вище. На вдиху – плавно опускаємо. Стопу на підлогу не ставимо. Уникаємо ривкових рухів. Робимо 25 повторень, потім прибираємо гантель і виконуємо ще 20 підйомів без ваги. Після перевертаємося на лівий бік і тренуємо інше стегно.
  • Кладемо на стійкий стілець подушку і лягаємо на неї грудьми і животом. Таз повинен залишитися на вазі. Згинаємо ноги, розводимо коліна, а стопи, навпаки, зводимо. Поза нагадує жабу. Міцно обхоплюємо руками сидіння стільця. Видихаємо і піднімаємо обидві ноги якомога вище. Намагаємося не роз’єднувати стопи один від одного. На вдиху плавно опускаємо кінцівки, але колінами не торкаємося підлоги. Робимо 25 повторень.
  • Знову переходимо на карачки. Збоку, в метрі від себе, ставимо стілець. Відводимо стегно убік і распрямляем ногу під сидіння, потім згинаємо її і піднімаємо гомілку над сидінням. На підлогу носок не опускаємо, утримуємо кінцівку на вазі і виконуємо рухи. Робимо 30 відведень, стаємо іншим боком і повторюємо вправу.
  • Лягаємо набік і підставляємо лікоть в якості упору. «Нижню» ногу кладемо на стілець і відриваємо таз від підлоги. «Верхню» випрямляти ногу і виводимо трохи вперед. Видихаємо, піднімаємо верхню кінцівку. На вдиху – опускаємо. Робимо 20 разів. При виконанні утримуємо тазовий відділ на вазі. Після розвертаємося іншим боком і повторюємо.
Цікаве:  Гоблет або кубкові присідання з гирею і гантеллю: особливості, користь і шкода

Завершивши комплекс, перепочиньте 3-4 хвилини і зробіть його ще раз.

Між вправами рекомендуємо м’яко розтягувати м’язи стегна. Для цього використовуйте наступну позу: опустіться на коліна, притисніть сідниці до п’ят, нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу. Розтягуйтеся протягом 30-40 секунд.

Займайтеся за представленою програмою 2 рази в тиждень і красиві стрункі стегна вам гарантовані.

Сторінка: 1 2 3 4 5 6 7 8