Як прибрати вушка на стегнах — харчування і вправи проти галіфе

Непропорційне відкладення підшкірного жиру на зовнішній стороні стегон – одна з головних жіночих проблем. Страждають від появи «вушок» навіть стрункі дівчата. Такий ефект псує естетику фігури і погано позначається на самооцінці. У статті ми розберемо причини збільшення зони галіфе і дамо рекомендації, як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах.

Причини

Надлишкове відкладення жиру на ногах в основному проявляється у жінок. Повнота нижньої частини тіла буває пов’язана з настанням менопаузи. Через гормональної перебудови системи жіночий організм запасає поживні речовини у вигляді підшкірних відкладень. Менопауза обумовлена генетично і може виникати в різні періоди, навіть до 30 років.

Ще одна причина – надмірна вага. Повні жінки більше за інших схильні до формування проблемних зон. У них виникають жирові «пастки» — місця скупчення жиру, які важко піддаються впливу спорту і дієти. У таких ситуаціях лікарі зазвичай рекомендують задуматися про хірургічне втручання.

Низька рухова активність – одна з основних причин появи «вушок» на стегнах. Сидячий спосіб життя і пересування переважно на автотранспорті сприяють формуванню грушоподібної фігури – вузькі плечі, худі руки і масивний низ. Крім того, відсутність фізичних навантажень впливає на розвиток целюліту.

Спадкова схильність також часто стає чинником надмірного відкладення жиру на зовнішній поверхні стегон. Жінка може вести активний спосіб життя і дотримуватися здорової дієти, а форма нижньої частини тіла все одно буде далека від ідеалу. Як правило, проблема вирішується додатковими процедурами (масаж, спа та іншими).

Ну і головна причина – калорійне харчування. Надлишок їжі з високим глікемічним індексом (ГІ) призводить до відкладення підшкірного жиру. Найбільш небезпечними для фігури вважаються солодкі та борошняні продукти. Саме вуглеводи в поєднанні з низькою руховою активністю сприяють появі проблемних зон на стегнах.

Харчування для схуднення

Щоб позбавитися від зайвої ваги, а, значить, і «вушок», необхідно якісно переглянути свій раціон. Здорове низькокалорійне харчування – це 70% успіху в жироспалюванні. Пропонуємо рекомендації лікарів-дієтологів, які допоможуть запустити процес схуднення.

Виключення продуктів з високим глікемічним індексом

В організмі людини присутні кілька типів жирової тканини (вісцеральний, функціональний, резервний, структурний). Нас цікавить резервний жир, так як саме він відкладається в проблемних зонах – на стегнах, сідницях, талії. Даний тип має дуже щільною консистенцією і тому вкрай неохоче витрачається організмом для поповнення енергетичних запасів.

Відкладення резервного жиру пов’язано з глікемічним індексом споживаних продуктів. Показник характеризує кількісне засвоєння глюкози. «Складні вуглеводи розщеплюються повільно і поступово піднімає рівень цукру в крові, що дозволяє організму підтримувати сталий енергетичний баланс. «Прості» вуглеводи — навпаки, стимулюють різкий стрибок глюкози.

Високий вміст цукру в крові змушує підшлункову залозу посилено виробляти інсулін. Це транспортний гормон, який служить для доставки глюкози в клітини. Але інсуліну є і негативне властивість – він гальмує секрецію соматотропіну – гормону, що відповідає за ріст м’язів і спалювання підшкірного жиру. Тому якщо хочете худнути, необхідно виключити продукти з високим ГІ.

Підвищеним глікемічним індексом мають цукерки, шоколад, печиво, морозиво, білий цукор, солодкі газовані напої, торти і тістечка. Ці продукти є основною перешкодою у підтриманні низького рівня глюкози в крові. З-за них підшлункова залоза працює «на знос». В результаті чого може розвинутися інсулінова резистентність, що призводить згодом до діабету.

Регулювання живлення

Організм розподіляє енергетичні запаси за двома напрямками – базового і видатковим. У першому випадку резерви йдуть на підтримання природних функцій: обмін речовин, дихання, робота серця, мозкова діяльність і т. п. У другому – енергія витрачається на фізичну активність протягом дня. Тому їжа повинна надходити в достатній кількості, але не перевищувати меж, при яких вона буде відкладатися в підшкірний жир.

Цікаве:  Фулбаді тренування: комплекси вправ на всі групи м’язів 3 і 4 рази в тиждень

Щоб контролювати харчування, рекомендуємо розрахувати власну «точку рівноваги» — рівень споживання калорій, при якому організм не набирає вагу і не скидає його. Щоб обчислити цей показник, розбийте свій раціон на 5-6 перекусів. Складіть одне меню і харчуйтеся згідно з ним кожен день протягом тижня. Якщо по закінченні експерименту ваш вага не зрушив з місця, значить, ви знайшли «точку рівноваги». Якщо вага збільшився – коректуйте раціон на користь зменшення калорійності, поки не досягнете постійних результатів.

Після того як знайдено індивідуальна точка рівноваги», необхідно скоротити денний раціон на 500 ккал. Так ви створите дефіцит, при якому всі внутрішні функції будуть працювати стабільно, а на підтримання фізичної активності організму доведеться пустити в розхід жирові відкладення. Зазначимо, швидких результатів чекати не варто, особливо якщо ви до цього харчувалися в основному хлібобулочними виробами, тістечками та іншими солодощами.

Якщо після зниження калорійності протягом місяця не відбулося позитивних змін з вагою, слід зайнятися якісним складом раціону. Відмовтеся від хліба і макаронів. Вуглеводи отримуйте з гречки і невідшліфованим рису. Для схуднення важливі натуральні білки. Тому замість ковбас їжте курку, рибу, яйця, червоне м’ясо, сир. Уникайте спредів і маргарину. Вживайте тільки натуральні вершкові і рослинні масла.

Фізичні навантаження для схуднення — план тренувань

Вважається, що аеробні тренування найкращим чином сприяє жіросжіганію. Але насправді такі дисципліни, як біг, аеробіка, робота на велотренажері, групові степ-заняття, як правило, дають слабкі результати і підходять лише як доповнення до силового тренінгу. Вся справа в стимуляції гормональної системи. Під час кардіо не виробляються анаболічні гормони, тому такі заняття мають невисоку продуктивність в плані зниження ваги.

З іншого боку – тренування з обтяженнями. Подібні навантаження піддають м’язи тіла стресу. При виконанні інтенсивних силових вправ відбувається підвищене вироблення анаболічних гормонів, які активно стимулюють ліполіз – розщеплення жирових клітин. Після цього крапельки жиру надходять в м’язові волокна в якості джерела енергії. Так, поступово, спортсменка позбавляється від зайвої ваги і целюліту в проблемних місцях.

Жіночий організм працює інакше, ніж чоловічий. Пов’язано це насамперед з менструальним циклом. Перші 12-14 днів після місячних жінка відчуває приплив сил і енергії. У цей час їй дозволяється максимально навантажувати м’язи тіла. Після овуляції жіночий організм знижує витрату енергії приблизно на 2 тижні. Протягом даного інтервалу слід займатися тільки легкими вправами. Таким чином, тренінг для дівчат повинен мати періодизацію.

Пропонуємо приклад тренувального плану, що передбачає особливості роботи жіночого організму.

Перші 2 тижні після місячних:

  • Ноги, сідниці: присідання зі штангою (допускається використовувати тренажер Сміта) – 5х15.
  • Спина, біцепс: тяга на вертикальному блоці за голову – 5х15.
  • Трицепси, частково груди: жим штанги лежачи вузьким хватом (можна в тренажері Сміта) – 5х15.
  • Плечі: розводка гантелей через сторони (стоячи) – 5х15.
  • Прес: скручування на підлозі – 4 підходи на максимум.

Займатися слід 3 рази на тиждень. Тривалість перерв між підходами – 60 секунд. Перед кожною вправою потрібно виконувати 1-2 розминок сету з мінімальною вагою.

Для спокою наших прекрасних читачок у програму не входить базовий елемент для грудних м’язів – класичний жим лежачи, так як вважається, що він погано впливає на обсяг молочних залоз. Це популярний міф, про який ми докладно розповідали у статті про особливості жиму лежачи для дівчат.

Наступні 2 тижні після овуляції:

  • Спина, біцепс: тяга нижнього блоку до живота (сидячи) – 4х15–20.
  • Трицепси, частково груди: жим штанги лежачи вузьким хватом – 4х15–20.
  • Плечі: жим гантелей над головою (сидячи) – 4х15–20.
  • Кардіонавантаження: електронна доріжка (біг в низькому темпі або ходьба) – 30 хвилин.
Цікаве:  Кубики преса: за скільки можна накачати і скільки їх у чоловіків

Кількість занять – не більше трьох на тиждень. Відпочинок між підходами — по самопочуттю. Робочий вага снарядів слід знизити на 25-30%. Якщо відчуваєте, що не встигли відновитися після попереднього тренування, пропустіть заняття.

Завершимо главу радою для дівчат – не бійтеся наростити великі м’язи і втратити жіночність. Без використання синтетичних анаболічних гормонів ви не зможете істотно збільшити м’язову масу тіла. В жіночому організмі секреція тестостерону в 10 разів слабкіше, ніж у чоловічому. Знижений гормональний фон не дозволить «розгойдатися» до рівня професійних спортсменок, навіть при використанні силового тренінгу.

Заходи безпеки при варикозної хвороби

Багато жінок, які мають зайву вагу і ведуть малорухливий спосіб життя, страждають від варикозного розширення вен. Захворювання характеризується виникненням болю, набряклості, важкості в ногах, а також збільшенням вен і освітою «зірочок», сильно погіршують зовнішній вигляд нижніх кінцівок. Щоб прибрати ефект галіфе ” на стегнах і при цьому не погіршити хвороба, слід дотримуватися таких рекомендацій:

  • Відмовтеся від силових присідань і стрибкових рухів. Це допоможе зняти навантаження з судин.
  • Намагайтеся виконувати вправи сидячи або лежачи. Так ви зменшите тиск в ногах.
  • Замість бігової доріжки використовуйте орбітрек. Він не створює ударних навантажень на нижні кінцівки.
  • Замініть біг спортивної або скандинавської ходьбою. Це також допоможе зняти шкідливе навантаження з гомілок.
  • Використовуйте медичний компресійний трикотаж для ніг, знижує дискомфорт під час тренінгу.

На пізніх стадіях варикозної хвороби забороняється займатися будь-якими силовими вправами. Для підтримки тіла у формі рекомендуються заняття плаванням. М’який опір водних мас буде створювати безпечну навантаження для м’язів. Регулярне відвідування басейну допомагає поліпшити самопочуття і підняти настрій.

Домашній тренінг

Багато дівчат соромляться займатися у фітнес-залах. Для них ми підготували спеціальний комплекс вправ на зовнішню частину стегна, що дозволяє позбавитися від ненависних «вушок»:

 

  • Розігрів. Зводимо стопи разом, стискаємо руки в замок перед собою. Робимо правобічний випад. У нижній точці не затримуємося. Різко піднімаємося і відразу ж відводимо пряму праву ногу в сторону. Робимо 15 подібних повторень, потім міняємо бік. При виконанні хребет утримуємо від округлення.
  • Опускаємося на карачки і затискаємо гантель (2-3 кг) у внутрішньому колінному згині правої ноги. Видихаємо і піднімаємо праве стегно до паралелі з підлогою. На вдиху – повертаємо в початкове положення. У нижній точці коліно не ставимо на підлогу, утримуємо на вазі. Повторюємо 20 разів. Після цього відкладаємо гантель і робимо такі ж підйоми, але в половину амплітуди і без ваги. Потім повторюємо всі рухи з лівою ногою.
  • Лягаємо на правий бік. «Нижню» ногу згинаємо, «верхню» – витягуємо, злегка виводимо вперед і утримуємо на вазі. Беремо гантель і притискаємо її до середини стегна. Другу руку підставляємо під голову для зручності. Видихаємо і піднімаємо «верхню» ногу якомога вище. На вдиху – плавно опускаємо. Стопу на підлогу не ставимо. Уникаємо ривкових рухів. Робимо 25 повторень, потім прибираємо гантель і виконуємо ще 20 підйомів без ваги. Після перевертаємося на лівий бік і тренуємо інше стегно.
  • Кладемо на стійкий стілець подушку і лягаємо на неї грудьми і животом. Таз повинен залишитися на вазі. Згинаємо ноги, розводимо коліна, а стопи, навпаки, зводимо. Поза нагадує жабу. Міцно обхоплюємо руками сидіння стільця. Видихаємо і піднімаємо обидві ноги якомога вище. Намагаємося не роз’єднувати стопи один від одного. На вдиху плавно опускаємо кінцівки, але колінами не торкаємося підлоги. Робимо 25 повторень.
  • Знову переходимо на карачки. Збоку, в метрі від себе, ставимо стілець. Відводимо стегно убік і распрямляем ногу під сидіння, потім згинаємо її і піднімаємо гомілку над сидінням. На підлогу носок не опускаємо, утримуємо кінцівку на вазі і виконуємо рухи. Робимо 30 відведень, стаємо іншим боком і повторюємо вправу.
  • Лягаємо набік і підставляємо лікоть в якості упору. «Нижню» ногу кладемо на стілець і відриваємо таз від підлоги. «Верхню» випрямляти ногу і виводимо трохи вперед. Видихаємо, піднімаємо верхню кінцівку. На вдиху – опускаємо. Робимо 20 разів. При виконанні утримуємо тазовий відділ на вазі. Після розвертаємося іншим боком і повторюємо.
Цікаве:  Тренувальна маска для бігу або гіпоксична маска – шкода і користь

 

Завершивши комплекс, перепочиньте 3-4 хвилини і зробіть його ще раз.

Між вправами рекомендуємо м’яко розтягувати м’язи стегна. Для цього використовуйте наступну позу: опустіться на коліна, притисніть сідниці до п’ят, нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу. Розтягуйтеся протягом 30-40 секунд.

Займайтеся за представленою програмою 2 рази в тиждень і красиві стрункі стегна вам гарантовані.

Антицелюлітний масаж

Сам по собі масаж малоефективний для корекції зовнішньої поверхні стегон. Його рекомендується поєднувати з регулярними тренуваннями і низькокалорійним раціоном. Існує думка, що чоловік, який ніколи не займався спортом, може посилити масажними рухами стан проблемної зони галіфе. Тому ми рекомендуємо спочатку привести тіло в тонус, а вже потім включати в свою методику схуднення антицелюлітний масаж.

Якщо ви – підготовлена спортсменка, проводьте процедури відразу після тренування і душа. Єдине, що вам знадобиться, це хороше масло. Рекомендується змішувати ефірні масла і спеціальні склади для масажу. Так ви не тільки пропрацюєте проблемну ділянку, але і поліпшите стан шкірних покривів.

Наприклад, якщо змішати масло виноградної кісточки і кипариса, отримаємо флеботоническое засіб, що поліпшує стан судинної сітки при варикозної хвороби.

Спочатку нанесіть масло і розподіліть його по поверхні стегна. Потім погладжуючими рухами втирайте склад у шкіру. Після цього можете приступати до масажу. Головна умова – масажувати слід за напрямом струму лімфи. Більш детальну інформацію про техніках впливу на проблемну зону стегна ви можете дізнатися на консультації у фахівця.

Альтернативні способи схуднення

Як доповнення до всіх перелічених способів усунення «вушок» слід згадати про послуги косметичних салонів. Наприклад, дуже популярні процедури обгортання. Плюсами таких методик є парниковий ефект і лікувальну дію спеціального складу на шкірні покриви.

Крім цього, спа-салони пропонують ударно-хвильову терапію. Процедура заснована на знищення жирових запасів за допомогою звукових хвиль. Ми скептично ставимося до таких методик, тому однозначно рекомендувати їх не можемо. Рішення використовувати чи ні, залишається тільки за вами.

Кардинальним способом скорочення жирових відкладень на стегнах є хірургічне втручання. Застосовувати такі процедури слід лише в крайніх випадках, коли жодного тренування, ні дієта вже не допомагають. Консультація з лікарем обов’язкове.

Ефективною методикою вважається ліпосакція (усунення підшкірного жиру шляхом відкачування з тіла). У процедури є свої протипоказання, тому вона підходить не всім. Слід додати, що після хірургічного втручання необхідно суворо дотримуватися дієти і регулярно тренуватися. В іншому випадку «видалені» кілограми швидко повернуться.

Не забувайте посміхатися

Позитивний настрій та здоровий спосіб життя дуже важливі у процесі корекції фігури. Якщо жінка займається спортом, правильно харчується і при цьому зберігає веселий настрій і оптимістичний погляд на життя, то результатів воно домагається набагато швидше.

Психологи рекомендують ніколи не впадати у відчай, навіть якщо ви ретельно тренуєтеся і сидите на суворій дієті, а відображення в дзеркалі практично не змінюється в кращу сторону. Успіх в схудненні багато в чому залежить від настрою і самовідчуття. Полюбіть себе такою, яка ви є. Це допоможе налагодити душевну гармонію і заспокоїть несприятливий внутрішній діалог. Домігшись такого стану, ви зможете не тільки схуднути, але і досягти будь-яких цілей в житті.