Базові вправи на спину: техніка, особливості і варіанти виконання

Спина – одна з пріоритетних м’язових груп для атлетів будь-якого рівня. Для новачків вона і зовсім є головної, тому базові вправи на спину повинні складати основу будь-тренувальної програми. Це забезпечує максимально швидке прогресування і зміна статури. Тим не менш, в більшості рухів визначальне значення матиме техніка виконання. Від неї безпосередньо залежить ефективність базових вправ для спини.

Рекомендації до тренувань

Перше правило, яке повинен запам’ятати будь-атлет — тренування спини на масу або силу в 90% складається з тягових рухів (за винятком деяких вузькоспеціалізованих технік). Це пов’язано з функціями м’язів спини. В бодібілдингу та фітнесі використовуються три види тяг (залежно від положення тіла):

  • Вертикальні (тяги зверху);
  • Горизонтальні (у положенні сидячи);
  • З нахилом корпусу (вага притягається до корпусу).

До останньої категорії також відносяться будь-які базові вправи для м’язів спини, які виконуються з упором корпусу в лаву (в основному це тяга гантель або штанги).

Важливо, щоб в програмі були присутні всі види тяг, так як вони забезпечують різну навантаження та максимально опрацьовують м’язи спини.

Вправи для верхньої частини спини, тобто трапецій і частково задніх дельт, виділяють як окрему групу. Незважаючи на те, що вона відноситься до спини, її часто включають в тренування плечей. У дні спини такі вправи зазвичай ставляться в другу половину тренування, коли найширші вже частково стомлені.

Цікаве:  Підтягування з гумкою: техніка вправи, як вибрати еспандер для турніка

Загальні рекомендації, виконання яких підвищить ефективність вправ:

  • Не можна тягнути руками. Ви повинні відчувати, як працюють м’язи спини і фокусувати навантаження тільки на них (руки виконують роль канатів, тобто просто утримують вагу і включаються тільки для того, щоб збільшити амплітуду в піковій точці);
  • Рухи потрібно виконувати в повільному або помірному темпі. Вибуховою стиль при тренінгу спини малоефективний;
  • Спина – витривала група з величезною кількістю м’язових волокон, тому для її опрацювання можна використовувати більшу кількість вправ (в середньому від 20 до 26 підходів за тренування, виключаючи розминкові);
  • Не існує вправ для розширення, потовщення та інших «маніпуляцій» з м’язами спини. Це суперечить анатомії і фізіології. Ваше основне завдання – якісно навантажити м’язи достатнім обсягом і інтенсивністю навантаження. Від цього буде зростати сила і м’язові об’єми.

В цілому, майже всі вправи на спину в тренажерному залі базові, бо випадково переплутати їх з ізолюючими навряд чи вийде.

Сторінка: 1 2 3