Базові вправи на спину: техніка, особливості і варіанти виконання

Топ 5 базових вправ для спини

Кількість рухів на групу спини досить велика. Більш того, у спорті застосовуються різні техніки, які дозволяють вносити різноманітність у тренувальний процес. Тому необхідно розглядати всі базові вправи для м’язів спини в бодібілдінгу в їх класичному стилі, тобто з вихідної технікою.

1. Підтягування

Безумовно, кращі вправи для спини на масу, якщо мова йде про залучення максимально великої кількості м’язових волокон. Опрацьовує майже всю верхню частину тіла. Важливо виконувати підтягування строго, без розгойдування і ривків.

Не зважаючи на різні техніки, виділяють два основних типи підтягувань, в залежності від хвата:

  • Прямі – долоні дивляться від себе.

  • Зворотні – долоні спрямовані до себе.

Обидва варіанти забезпечують однакову навантаження на найширші, тому слід вибирати ту техніку, яка дозволяє виконувати більшу кількість повторень в сеті.

2. Тяга верхнього блоку

Одне з найпопулярніших базових вправ для м’язів спини в бодібілдингу. Дозволяє сфокусовано навантажити найширші м’язи. Існує дві основні техніки: тяга до грудей і за голову. Рекомендується уникати другого варіанту і тягнути до грудей. Приведення рукояті за спину для багатьох спортсменів може бути травмонебезпечним.

Основні технічні рекомендації:

  • Тягнути без ривка, повільно, контролюючи кожен сантиметр руху.
  • Повертати рукоять в тому ж темпі (або трохи повільніше).
  • Надійно зафіксувати корпус (допускається тільки незначне відведення голови на 3-5 см).
  • Застосовувати широкий хват.

3. Тяга в нахилі

Одне з основних вправ на тренуваннях спини на масу для чоловіків. Може виконуватися з гантелями або штангою. Ефективно навантажує найширші і задні дельти. Обидва варіанти виконання мають свої плюси, тому рекомендується включати їх у свої тренування.

  • Тяга з гантелями – виконується з упором в крамницю (упор робиться на коліно руку), це дозволяє зафіксувати корпус і уникнути інерції.
Цікаве:  Вправи на спину з гантелями: як накачати спину гантелями

  • Тяга зі штангою – виконується в нахилі з рівною спиною.

Також існує варіант тяги Т-грифом. Є альтернативою звичайній тязі зі штангою в нахилі, але із-за зміни хвата, амплітуди руху і положення корпуса, часто включається в тренувальні програми як окрему вправу.

4. Горизонтальні тяги

Під горизонтальними тягами зазвичай мають на увазі:

  • Блокову – виконується обома руками з упором ніг.

  • Важільну – виконується з упором грудей в спинку, однією або двома руками.

Новачкам, які не навчилися контролювати роботу м’язів, рекомендується робити важільну тягу. Для більшого розтягування м’язів використовують горизонтальну тягу в блоці.

5. Тяга канатної рукояті до грудей

Не самий популярний, але дуже ефективний рух для прокачування верхній частині спини (трапеції, задня дельта) і поліпшення постави.

Техніка виконання:

  • Візьміть широку або канатну рукоять верхнього блоку (якщо тренажер дозволяє регулювати висоту, підлаштуйте блок так, щоб рух здійснювався строго по горизонталі).
  • Відійдіть на 1-2 кроки назад.
  • Починайте притягувати до себе рукоять, відводячи лікті в сторони (на відміну від звичайних тяг, руки рухаються не вниз, а в сторони).
  • Зробіть паузу і поверніть ручку у вихідну позицію.

Сторінка: 1 2 3