Планка для схуднення: таблиці для початківців і просунутих, як правильно робити

Всім відомо, що з зайвою вагою ефективно борються кардіотренування і силові в режимі підвищення витривалості. А чи можна схуднути за допомогою планки? Для цього необхідно розібратися, які види планок ефективні для жіросжіганія, як правильно і скільки виконувати комплекс вправ. Нижче розглянемо наочні приклади в таблиці для чоловіків та жінок, як спортсменів-початківців, так і просунутих.

Допомагає схуднути планка

Будь-яка вправа, яка виконується велика кількість повторень або тривалий час, наприклад біг, сприяє схудненню в певних умовах тренування. Це означає, що тривалість тренування, фізичне навантаження на організм, в тому числі пульс, є вирішальними факторами в схудненні. І якщо з допомогою планки скласти таку програму, щоб і тривалість була достатньою, і навантаження на скелетні м’язи і серцевий була правильною, тоді можна добитися добрих результатів.

По суті, з кожної вправи можна зробити жиросжигающее. Навіть силові навантаження з великою вагою можна адаптувати під тренування для схуднення, підвищивши кількість повторень і знизивши робочий вагу. Тому, якщо з планки зробити кардиотренировку і виконувати її правильно знизити вагу, звичайно, можна. Природно, навіть при такій умові не потрібно забувати про правильне харчування.

Скільки потрібно стояти в планці для схуднення

Якщо розглядати класичний варіант планки, який виконується в статиці, то енергії в цій вправі буде витрачатися менше, незважаючи на те, що непідготовленим м’язам це буде дуже важко. Статика менше впливає на схуднення, ніж динаміка. Можна привести в приклад йогу: якщо всі вправи виконуються статично, то схуднення буде менш помітно, але якщо в йозі розбавити статичні вправи динамічними зв’язками, то ефективність тренування підвищується в рази. Те ж саме і з планкою, вона буде ефективніше впливати на жиросжигание, якщо забезпечити організму певну струс, тобто додати динамічних рухів.

Найбільш ефективні види планок для схуднення

Так які ж планки необхідно виконувати, щоб отримати належний ефект:

  • Планка з поперемінним підйомом кінцівок на передпліччях. Це вправа виконується динамічно, тобто підйом руки і протилежної ноги відбувається послідовно в помірному темпі. При цьому м’язи отримують додаткове навантаження, особливо м’язи спини, рук, стегон і сідничні.
Цікаве:  Згинання рук на біцепс з гантелями і штангою, підйом гантелей на біцепс стоячи і сидячи, прямим і зворотним хватом

  • Поперемінний підйом на руки з передпліч. Вихідним положенням як завжди виступає планка. Стоячи на прямих руках, потрібно по черзі опускатися на лікті, а потім назад вставати на прямих руках. Вправа ефективно розвиває плечовий пояс і витрачає більше енергії.

 

  • Стрибки в планці вперед-назад. Стрибки, як і інші пліометричні вправи, ефективні для жіросжіганія. Крім того, що стрибки вперед і назад виконуються за рахунок великих м’язів ніг, витрачаючи більше енергії, ще працюють м’язи спини, живота і рук, так як міцно утримують хребет у правильному положенні.

 

 

  • Біг в планці. Тут виконується поперемінна зміна колін до грудей, як при бігу на місці з високим підніманням колін до грудей. Як відомо, це високо енерговитратне вправа, при якому спалюється багато кілокалорій.

 

 

  • Випади на планці. Випади в цій техніці нагадують полушпагат. При утриманні положення планки в повітрі відбувається зміна ніг, виконувана в швидкому темпі. Вправа тренує м’язи ніг, спини і живота, при цьому ефективно прискорює метаболізм і впливає на процес зниження ваги.

 

 

  • Стрибки в планці нарізно. Цей вид стрибків виконується в максимально горизонтальному положенні, при якому стопи виконують стрибок нарізно і назад. Ще одне відмінне кардиоупражнение, яке впливає на втрату ваги.

 

Графік тренувань в таблицях: як робити планку для схуднення

Таблиця для початківців по виконанню планки для схуднення

Вид планки Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4
Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця
Планка на передпліччях в статиці 20 секунд, 2 підходу 30 секунд, 3 підходи 40 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи
Планка на прямих руках у статиці 20 секунд, 2 підходу 30 секунд, 3 підходи 40 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи
Бічна планка в статиці на правій руці 10 секунд, 2 підходу 15 секунд, 3 підходи 20 секунд, 3 підходи 30 секунд, 3 підходи
Бічна планка в статиці на лівій руці 10 секунд, 2 підходу 15 секунд, 3 підходи 20 секунд, 3 підходи 30 секунд, 3 підходи
  • Планка на прямих руках у статиці

Примітка: Якщо виконувати планку зазначений час легко, або, навпаки, складно, при цьому ще страждає техніка, утримуйте планку стільки, скільки дозволяють м’язи. Незважаючи на те, що сприяють схудненню динамічні варіанти планки, новачкам слід підготувати м’язи-стабілізатори до більш складних варіантів. Тому після освоєння комплексу можна приступати до наступного рівня (дивіться нижче).

Програма планки для схуднення дівчатам: просунутий рівень

Вид планки Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4
Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця
Динамічна планка – підйом з передпліч 30 секунд, 3 підходи 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Підйом тазу в бічної планки на кожну сторону 30 секунд, 3 підходи 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи
Випади на планці 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Приставні кроки в планці 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
  • Підйом тазу в бічної планки на кожну сторону

Програма планки для чоловіків: просунутий рівень

Вид планки Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4
Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця
Зворотна планка в статиці 30 секунд, 3 підходи 45 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Динамічна – підйом з передпліч 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Стрибки в планці 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 90 секунд, 3 підходи 2 хвилини, 3 підходи
Підйом коліна до ліктя в планці 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 90 секунд, 3 підходи 2 хвилини, 3 підходи
Біг на планці 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 90 секунд, 3 підходи 2 хвилини, 3 підходи
  • Зворотна планка в статиці

Рекомендації: як правильно стояти в планці для схуднення

Для дівчат

У міру звикання до комплексу вправ, навантаження можна ускладнювати, додаючи час виконання та кількість підходів. Також комплекс можна розбавляти іншими кардиоупражнениями, такими як: стрибки зі скакалкою, запрыгивания на височину, джампин джекс та інші. Не забувайте про якісної розминки перед тренуванням і розтяжці після. З допомогою додаткових кардіовправ можна збільшити час навантаження, тим самим підвищивши ефективність тренування для схуднення.

Для чоловіків

Можна ускладнювати комплекс додатковим обтяженням, наприклад манжетами-обважнювачами, гумовими фітнес-стрічками. Також підбирати навантаження можна індивідуально, підвищуючи час виконання підходу та їх кількість, відповідно. Ще можна розбавити комплекс віджиманнями за 30-60 секунд між підходами або іншими кардиоупражнениями.

Протипоказання

Не можна не згадати протипоказання. Динамічні види планок заборонені при проблемах і захворюваннях хребта і колінних суглобів. У такому разі можна виконувати статичну планку від 1 хвилини по 3 підходи, поступово удосконалюючи техніку і підвищуючи час одного підходу до 3 хвилин. Це вже просунутий рівень навіть для йога. Але це менш ефективний метод, порівняно з динамічними навантаженнями. У цьому випадку головне – зберегти здоров’я, а не посилити проблему.

Цікаве:  Присідання сумо: користь і техніка з гантелями і штангою для дівчат і чоловіків