Планка для схуднення: таблиці для початківців і просунутих, як правильно робити

Графік тренувань в таблицях: як робити планку для схуднення

Таблиця для початківців по виконанню планки для схуднення

Вид планки Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4
Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця
Планка на передпліччях в статиці 20 секунд, 2 підходу 30 секунд, 3 підходи 40 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи
Планка на прямих руках у статиці 20 секунд, 2 підходу 30 секунд, 3 підходи 40 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи
Бічна планка в статиці на правій руці 10 секунд, 2 підходу 15 секунд, 3 підходи 20 секунд, 3 підходи 30 секунд, 3 підходи
Бічна планка в статиці на лівій руці 10 секунд, 2 підходу 15 секунд, 3 підходи 20 секунд, 3 підходи 30 секунд, 3 підходи

  • Планка на прямих руках у статиці

Примітка: Якщо виконувати планку зазначений час легко, або, навпаки, складно, при цьому ще страждає техніка, утримуйте планку стільки, скільки дозволяють м’язи. Незважаючи на те, що сприяють схудненню динамічні варіанти планки, новачкам слід підготувати м’язи-стабілізатори до більш складних варіантів. Тому після освоєння комплексу можна приступати до наступного рівня (дивіться нижче).

Програма планки для схуднення дівчатам: просунутий рівень

Вид планки Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4
Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця
Динамічна планка – підйом з передпліч 30 секунд, 3 підходи 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Підйом тазу в бічної планки на кожну сторону 30 секунд, 3 підходи 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи
Випади на планці 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Приставні кроки в планці 45 секунд, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1 хвилина, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи

  • Підйом тазу в бічної планки на кожну сторону

Програма планки для чоловіків: просунутий рівень

Вид планки Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4
Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця Понеділок, середа, п’ятниця
Зворотна планка в статиці 30 секунд, 3 підходи 45 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Динамічна – підйом з передпліч 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 1,5 хвилини, 3 підходи
Стрибки в планці 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 90 секунд, 3 підходи 2 хвилини, 3 підходи
Підйом коліна до ліктя в планці 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 90 секунд, 3 підходи 2 хвилини, 3 підходи
Біг на планці 30 секунд, 3 підходи 60 секунд, 3 підходи 90 секунд, 3 підходи 2 хвилини, 3 підходи

  • Зворотна планка в статиці

Цікаве:  Фунчоза при схудненні: можна чи ні, рецепти низькокалорійних страв
Сторінка: 1 2 3 4 5