Планка для схуднення: таблиці для початківців і просунутих, як правильно робити

Скільки потрібно стояти в планці для схуднення

Якщо розглядати класичний варіант планки, який виконується в статиці, то енергії в цій вправі буде витрачатися менше, незважаючи на те, що непідготовленим м’язам це буде дуже важко. Статика менше впливає на схуднення, ніж динаміка. Можна привести в приклад йогу: якщо всі вправи виконуються статично, то схуднення буде менш помітно, але якщо в йозі розбавити статичні вправи динамічними зв’язками, то ефективність тренування підвищується в рази. Те ж саме і з планкою, вона буде ефективніше впливати на жиросжигание, якщо забезпечити організму певну струс, тобто додати динамічних рухів.

Найбільш ефективні види планок для схуднення

Так які ж планки необхідно виконувати, щоб отримати належний ефект:

  • Планка з поперемінним підйомом кінцівок на передпліччях. Це вправа виконується динамічно, тобто підйом руки і протилежної ноги відбувається послідовно в помірному темпі. При цьому м’язи отримують додаткове навантаження, особливо м’язи спини, рук, стегон і сідничні.

  • Поперемінний підйом на руки з передпліч. Вихідним положенням як завжди виступає планка. Стоячи на прямих руках, потрібно по черзі опускатися на лікті, а потім назад вставати на прямих руках. Вправа ефективно розвиває плечовий пояс і витрачає більше енергії.
Цікаве:  Підйом ніг в упорі: які м’язи працюють, техніка на прес в тренажері на брусах

  • Стрибки в планці вперед-назад. Стрибки, як і інші пліометричні вправи, ефективні для жіросжіганія. Крім того, що стрибки вперед і назад виконуються за рахунок великих м’язів ніг, витрачаючи більше енергії, ще працюють м’язи спини, живота і рук, так як міцно утримують хребет у правильному положенні.

  • Біг в планці. Тут виконується поперемінна зміна колін до грудей, як при бігу на місці з високим підніманням колін до грудей. Як відомо, це високо енерговитратне вправа, при якому спалюється багато кілокалорій.

  • Випади на планці. Випади в цій техніці нагадують полушпагат. При утриманні положення планки в повітрі відбувається зміна ніг, виконувана в швидкому темпі. Вправа тренує м’язи ніг, спини і живота, при цьому ефективно прискорює метаболізм і впливає на процес зниження ваги.

  • Стрибки в планці нарізно. Цей вид стрибків виконується в максимально горизонтальному положенні, при якому стопи виконують стрибок нарізно і назад. Ще одне відмінне кардиоупражнение, яке впливає на втрату ваги.

Сторінка: 1 2 3 4 5